Как подготовиться к бегу зимой: особенности, техника и экипировка

Если вы бегали всю осень, то организм нормально воспримет изменение температуры, но если вы решили начать зимние тренировки после перерыва, то привыкайте к нагрузке постепенно: начинайте с коротких и небыстрых пробежек, не наращивайте темп сразу. Перед выходом на пробежку обязательно сделайте разминку в помещении, но не переусердствуйте, чтобы не выходить на улицу вспотевшим и не замерзнуть. На пробежке уделяйте внимание дыханию. Дышать исключительно через нос будет тяжело, поэтому старайтесь делать это через нос и рот одновременно, прижимая язык к небу, — это снизит нагрузку и не пересушит слизистые. Постарайтесь оказаться в теплом помещении сразу после пробежки и сразу переодеться в сухую одежду.

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Добавьте к привычным вещам первый слой — термобелье, которое будет отводить от тела влагу (при тренировках это особенно актуально), а дальше лучше надевать несколько слоев относительно прохладных вещей, чем что-то одно теплое: когда вы разогреетесь на пробежке, их можно будет постепенно снимать и регулировать собственную утепленность. Поверх первого слоя лучше надевать спортивный лонгслив или флисовую кофту, а сверху накинуть влагоотталкивающую куртку, чтобы снегопад не застал вас врасплох. Куртка может быть достаточно тонкой, но главная ее функция — защищать вас от ветра и «запечатывать» тепло внутри.

Выбирайте специализированные кроссовки для зимнего спорта: у них должен быть надежный цепкий протектор, чтобы избежать скольжения, и непромокаемый верх, который защитит от снега, но будет «дышать». Подойдут варианты с тканью Gore-Tex или специальной пропиткой.

Также не стоит забывать про теплые аксессуары: защитите от мороза лодыжки, горло и голову. Для ног выбирайте высокие носки с утепленным голенищем, на руки надевайте перчатки или варежки (подойдут обычные шерстяные). Если у вас кофта или куртка с невысоким воротом, дополните их шарфом-снудом — такой не размотается на бегу. На голову лучше надевать шапку бини или повязку-бафф, ведь главная задача — защитить уши.

Мороз может негативно сказаться на состоянии кожи, поэтому не стоит пренебрегать кремом. Крем для лица стоит выбирать жирный и питательный и наносить его не меньше чем за час до пробежки, чтобы слой успел впитаться. То же самое касается и кожи рук. Также обязательно обзаведитесь бальзамом для губ, потому что у них риск пострадать от ветра и мороза выше всего. Если вы бегаете днем в солнечную погоду, то стоит позаботиться еще и о глазах: темные очки помогут защитить глаза от слишком яркого света, отраженного снегом.

Если вы предполагаете долгую пробежку, позаботьтесь еще и о том, чтобы избежать обезвоживания. Вода при этом не должна быть холодной, иначе вы рискуете переохладить горло. Лучше всего обзавестись термофлягой или поясной сумкой-термосом (вроде такой или такой) и брать с собой теплое питье.