Выходные — время расслабиться, насладиться отсутствием спешки и провести время с родными. Необязательно сверх меры напрягать себя интенсивными нагрузками в эти дни. И здесь на помощь приходит йога: ведь это не просто набор гимнастических упражнений, но и стиль жизни, который позволяет чувствовать себя лучше.

И вот несколько дельных идей для «ленивых» тренировок.

  1. Складка в позе сидя. Все, что от вас требуется — сесть и наклониться вперед к прямым ногам. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Идеальная асана для улучшения пищеварения.
  2. Поза алмаза. Лягте на спину, согните колени, соедините стопы и позвольте силе тяжести растянуть бедра. Эта поза великолепно восстанавливает тело, если вы много сидели за столом или запоем смотрели сериалы.

  3. Скручивания лежа на спине. Отличный способ помочь позвоночнику и мышцам спины, а также активизировать пищеварение — при этом, вальяжно растянувшись на полу. Потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположном направлении. Почувствуйте, как расправляется спина, позвонок за позвонком.

Чтобы не набрать лишние килограммы после посиделок с друзьями в ресторане или на домашней вечеринке, можно воспользоваться весьма полезными мини-упражнениями из йоги и цигун.

  1. Активируйте метаболизм с помощью «дыхания огня»: незаметно выдыхайте быстро и с силой через нос, как будто фыркаете — и так 30 раз. Сделайте три круга повторений. Это заставит сердце биться быстрее и не даст организму впасть в «сытую кому».
  2. Сделайте несколько циклов асаны «кошка-корова»: выгибайте и округляйте спину. Наклоняйтесь влево-вправо, плавно потягиваясь. Выполните скручивания позвоночника вправо и влево. Эти движения мягко промассируют желудок и запустят пищеварение.

  3. Теперь сожмите руку в неплотный кулак и постучите по телу: вверх от пупка к груди, под ключицей, подмышкой, вдоль ребер, и снова вернитесь к пупку. Такое постукивание из практик цигун тоже помогает переваривать пищу, стимулируя желудок, селезенку, почки и желчный пузырь. Повторите постукивания с другой стороны.
  4. Если вы дома, и неформальная обстановка позволяет, в перерывах между приемами пищи попробуйте несколько раз поднять прямые ноги вверх, опираясь на ладони. Неплотным кулаком простучите руки вниз от бицепса, по внутренней складке локтя, внутренней стороне предплечья, от центра ладони к пальцам. Затем переверните руку и постучите вверх от тыльной стороны ладони к тыльной стороне плеч по трапеции. Позы с нагрузкой на ладони и простукивание рук укрепляют дыхательную систему, имитируя эффект кардиоупражнений.

Есть древняя гималайская пословица: «Тело лениво, ум полон энергии, душа полна света. Позволь свету души соединиться с энергией ума, чтобы преобразовать лень тела». Инструкция вроде простая, но как же легко вместо этого попасть в «болото» бездействия! Особенно в выходные и праздники.

Утром, как только проснетесь, попробуйте уделить телу 20−30 минут. Почувствуйте его до того, как начнете что-либо делать. Глубоко вдохните. Потянитесь. Потрясите руками и ногами.

Короткая тренировка на все тело в это время обеспечит прилив сил и хорошее самочувствие на весь день.

Пользуйтесь преимуществами 21-го века: несколько десятилетий назад найти информацию о йоге было непросто, а сейчас она доступна по нажатию кнопки. По моим наблюдениям, эта мысль здорово помогает себя мотивировать, ведь самое сложное — начать.

Перед практикой сделайте глубокий вдох и поблагодарите себя за это решение. Подумайте также о том, за что вы благодарны кому-то другому. Посвятите практику этому человеку. Иногда мысль о том, для кого вы хотели бы стать лучшей версией себя, может дать прилив сил.

Помните, что любое действие — это уже много больше, чем ничего. Получайте удовольствие, приветствуя новый день, новую неделю, новый год, адаптируйтесь к своим условиям, но сохраняйте упорство и продолжайте практиковать в начале каждого дня. Самое главное — то, что мы делаем сегодня. Так почему бы не проснуться и не приступить к занятиям, уделяя им с каждым разом немного больше времени?

Начинающим бывает особенно сложно сохранить мотивацию зимой и вынырнуть ради физических нагрузок из-под теплого одеяла — особенно в выходные. Йога — это вид спорта, который легко практиковать, не выбираясь из дома, в любое время дня. Даже если в пять вечера вы только завтракаете. Йога — это не просто физические упражнения, а целая философия «ненасилия»: она позволяет относиться к себе с заботой и не бороться с ленью, а подружиться с ней.

Если чувствуете, что съели больше, чем обычно, начните с дыхательных упражнений. Они усилят пищеварение и включат глубокие мыщцы живота. Когда дыхание «запустит» тело, подключите простые движения в суставах. Если вы долго сидели неподвижно или смотрели сериал на Netflix, дайте себе больше времени, чтобы прочувствовать состояние тела и выбрать правильную интенсивность практики. Иногда меньше — это больше. Ленивая йога в нужный момент может быть так же полезна, как интенсивный полуторачасовой класс динамичной виньясы.

В качестве пособия для тренировок можно использовать любые приложения для йоги. В Zenia есть наши тренировки для новичков: они длятся не больше 30 минут. Если вы занимаетесь самостоятельно, уделите особое внимание скруткам в позвоночнике. Они растягивают мускулы спины, стимулируют внутренние органы и работу ЖКТ.

Выходные — время замедлиться и провести время с близкими. Раз так, почему бы вам не заняться йогой вместе? Попробуйте мягкие упражнения на растяжку, чтобы поддержать нижнюю часть тела: поза ящерицы, поза голубя, поза бабочки. Инструкции по их выполнению легко можно найти в интернете или в том же приложении. Скручивания спины в сидячем положении помогут легко переварить пищу и раскрыть спину. Чтобы расправить плечи, сложите руки как в «позе орла» или «позе головы коровы». Если есть силы на короткое кардио, выполните пару раз связку «собака мордой вниз» — планка — чатуранга — «собака мордой вниз». Отдыхайте с пользой!