Что и как есть, чтобы не заболеть: 4 совета для повышения иммунитета

Состояние нашего иммунитета на 70–80% зависит от здоровья кишечника. Микрофлора кишечника регулирует иммунный ответ. Если она в дисбалансе, то и в целом защита падает. Поэтому важно улучшать работу органов пищеварения. Первый и самый доступный способ этого добиться — тщательное пережевывание. Процесс жевания не только позволяет измельчить пищу, но также запускает выделение ферментов, необходимых для нормального пищеварения.

Чтобы приучить себя лучше пережевывать пищу, используйте лайфхаки:

Иногда для улучшения пищеварения приходится ограничивать себя в так называемых проблемных продуктах. К ним относят сахар, глютеносодержащие рафинированные продукты (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия), молочные продукты, пасленовые (томаты, перцы, баклажаны), трансжиры, жареную пищу.

Для аллергиков этот список пополнят молоко, яйца, рыба и морепродукты, орехи, пшеница, арахис, соя. Если аллергии нет, достаточно будет ограничить количество этих продуктов.

Уберите из рациона пищу для питания патогенов: сахар и лактозу при предрасположенности к лактазной недостаточности.

Добавьте природные растительные компоненты с избирательным антибактериальным эффектом: чеснок, кокосовое масло, гвоздику, имбирь, орегано, астрагал, масло перечной мяты, экстракт полыни.

Дополните меню источниками пробиотиков (полезных бактерий): натуральными йогуртами на закваске, квасом, ферментированными продуктами (комбучей, квашеной капустой, кимчи).

Систематически ешьте источники пребиотиков (это пища для нашей микрофлоры): несладкие волокнистые фрукты (зеленые бананы — источник полезного резистентного крахмала), свежие овощи, крестоцветные (цветная капуста, брокколи), небольшое количество бобовых и необработанных зерновых (бурый и дикий рис, зеленая гречка, киноа).

Среди витаминов и минералов, на которых базируется наш иммунитет, можно выделить самые основные: витамины А, Е, С, D и минералы селен, цинк, магний.

Хотя сегодня можно приобрести биологически активные добавки со всеми этими элементами, гораздо правильнее и эффективнее просто каждый день питаться полноценно и сбалансированно.

Витамины из животных источников, как правило, имеют более высокую биодоступность, их форма уже готова к полноценному проявлению своих свойств в организме человека. Существенная часть витаминов из растительных источников, как правило, требует некоторого преобразования в организме. Поэтому наиболее рациональным подходом будет потребление и животных, и растительных источников витаминов.

В животных продуктах: печень трески, говяжья печень, угорь, желток куриного яйца, перепелиное яйцо, красная икра, сливочное масло.

В растительных продуктах: морковь, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, курага, шиповник.

Употреблять растительные источники витамина А лучше в перетертом виде с добавлением полезных жиров (растительного масла, кокосовых сливок, сметаны и т. п.), так абсорбция витамина А будет выше.

В животных продуктах: угорь, черная и красная икра.

В растительных продуктах: миндаль, фундук, оливковое масло, арахис, кедровые орехи, масло горчичное, сушеные белые грибы, кешью, курага, облепиха, пшеница (зерно, твердый сорт), кинза, шпинат, кунжут.

В животных продуктах: рыбий жир из печени трески, жирная сельдь, кета, скумбрия, горбуша, черная зернистая икра, желток куриного яйца.

Также холекальциферол (D3) синтезируется под воздействием солнца, но у большинства из нас нет возможности круглый год принимать солнечные ванны. Так что приходится принимать D3 в капсулах или каплях. Но предварительно лучше сдать анализ и проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать дозировку.

В растительных продуктах: шиповник, облепиха, болгарский перец, черная смородина, киви, петрушка, брюссельская и цветная капуста, укроп, брокколи, апельсин, лимон, земляника, грейпфрут, шпинат, сельдерей.

Продукты, богатые витамином С, лучше есть в сыром виде и не подвергать тепловой обработке. Или не превышать температуру 50 Сº.

В животных продуктах: горбуша, печень индейки, куриное яйцо, творог, сыр пармезан, мидии, куриная печень, консервированный тунец в собственном соку.

В растительных продуктах: бразильский орех, семена подсолнечника, пшеница, нут, рожь (зерно), фасоль, овес (зерно), ячмень (зерно), чечевица.

Селен занимает особое место в укреплении иммунной системы, так как с ним связано множество важных ферментов. К тому же селен обладает антиканцерогенным и иммуномодулирующим действием, а также оказывает противовоспалительный эффект.

Цинк участвует в транспорте и поддержании уровня витамина А в организме. Проявляет иммуномодулирующие свойства, поддерживает активность и производство иммунных клеток.

В животных продуктах: сыр (швейцарский, чеддер и т. д.), говядина, желток куриного яйца, баранина.

В растительных продуктах: кедровый орех, семена подсолнечника, овес (зерно), арахис, фасоль, гречневая мука, геркулес, нут.

В животных продуктах: красная икра, сухое молоко.

В растительных продуктах: кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кешью, гречиха, кедровый орех, маш, морская капуста, фундук, ячмень.

Магний часто воспринимается, как элемент работы нервной системы, однако он участвует более чем в 300 химических реакциях. Наиболее выраженное действие — увеличение стрессоустойчивости, что влияет и на иммунную защиту.

Адаптогенные свойства некоторых растений способны активизировать внутренние ресурсы и стимулировать иммунитет. Это помогает укрепить защиту от вирусов и бактерий. Наиболее исследованные биологически активные компоненты доступны в любой аптеке, и их список достаточно широк.

Эхинацея пурпурная содержит водорастворимые иммуностимулирующие полисахариды, эфирные масла, флавоноиды, алкамиды, полиены, которые усиливают иммунную защиту организма и, более того, повышают сопротивляемость большинству стресс-факторов. Формы применения — спиртовая настойка и экстракт. Травы с подобным действием — элеутерококк, женьшень, лимонник китайский.

Прополис — продукт пчеловодства. Обладает иммуномодулирующими, антибактериальными, противовоспалительными и противовирусными свойствами благодаря богатому и сложному составу, в который входят около 16 классов биологически активных веществ.

Масло черного тмина содержит компонент тимохинон — мощный антиоксидант. Он оказывает противовоспалительное действие, улучшает работоспособность, повышает общий тонус организма и иммунитет.

Ашваганда — небольшой куст с желтыми цветами и красными плодами. Он растет в Индии, Северной Африке и на Ближнем Востоке и столетиями использовался в традиционной индийской медицине. Помогает бороться с инфекциями, укреплять иммунитет и уменьшать воспаление.

Куркума содержит сложный комплекс биологически активных соединений, которые обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.

Чеснок содержит летучие вещества фитонциды, которые подавляют рост бактерий, вирусов, грибов и помогают организму бороться с авитаминозом и другими заболеваниями.