Почему стоит отказаться от сахара?

Натали Макиенко

«У белого сахара невероятно бедный состав, — говорит Натали Макиенко, врач-диетолог, основатель оздоровительного онлайн-центра Natural Diet, член международной ассоциации специалистов по питанию NANP, автор двух книг по питанию. — Основной его компонент — сахароза (99%). Это простой углевод без полезных свойств, который вызывает зависимость, подобно наркотику. Сахароза питает патогенную микрофлору, а ее чрезмерное количество в организме приводит к вздутию, дисбактериозу, воспалительным процессам и тяге к сладкому».

Согласно рекомендациям ВОЗ (и Роспотребнадзор тут солидарен), взрослым стоит сократить дозу сахара до 10% от суточного энергопотребления, а лучше даже до 5%, то есть примерно до 25 граммов (или шести чайных ложек) в день. При этом банка любой популярной газировки (0,33 мл) содержит в среднем 35−40 граммов сахара. А ведь он еще скрывается там, где мы его не ожидаем встретить, — в соусах, колбасе и хлебе.

Алина Губанова

Неудивительно, что в последнее время все больше людей задумывается об отказе от сахара. Вот только лишить себя сладкого вкуса готовы далеко не все. «Волна популярности здорового питания принесла массовое использование заменителей сахара в рационе среднестатистического человека, — говорит Алина Губанова, диетолог, гастроэнтеролог клиники «Рассвет». — Если вы встретили надпись на упаковке «Не содержит сахара», то чаще всего в составе найдется аспартам, стевия, эритрит или другой подсластитель». Количество субстанций, заменяющих сахар, сегодня невероятно велико. Впрочем, некоторые из них совсем неполезны. Но прежде, чем мы углубимся в эту тему, напомним про одно важное понятие — гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Этот показатель оценивает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем она выше, тем более резким будет скачок сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приятны на вкус, быстро насыщают организм, легко перевариваются, однако при этом они повышают уровень инсулина, а избыток углеводов уходит в жировые запасы. Иными словами, если вы следите за здоровьем и весом, вам лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40). У обычного рафинированного сахара этот показатель составляет 70 единиц.

Что важно знать о заменителях сахара?

Артем Верис

«Заменители сахара могут отличаться по калорийности, гликемическому индексу и свойствам, которые они проявляют при готовке, — говорит Артем Верис, менеджер по продукту компании FITKIT, производителя полезных сладостей без сахара. — И еще важно различать сахарозаменители и подсластители. Подсластители во много сотен раз слаще сахара и больше подходят для добавления в напитки (чай или кофе), а вот в готовке их использовать затруднительно: они крайне сладкие и не карамелизуются. Сахарозаменители чуть более калорийны, но при этом имеют низкий или нулевой гликемический индекс. Они не настолько сладкие, а при готовке некоторые из них похожи на обычный сахар. В основном эти продукты представлены группой веществ, называемых сахароспиртами: сорбитол, эритритол, малтитол и другие. Помимо сахароспиртов, к сахарозаменителям относят «редкие сахара», например аллюлозу. Такие сахара в природе встречаются в настолько незначительных количествах, что наш организм просто не научился их метаболизировать, то есть извлекать из них калории».

Какие заменители сахара бывают?

Все вещества, способные сделать нашу жизнь слаще, можно разделить на два типа по происхождению: искусственные и растительные. Первые получают химическим путем (это, например, аспартам, адвантам, сукралоза и т. д.), вторые — из растительных компонентов (эритритол, сорбитол, стевия и т. д.).

Отдельная категория — природная альтернатива сахару: мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура, цикория или агавы. С ними все не так однозначно. «Не стоит забывать: все это, по сути, тот же сахар, только более полезный, — напоминает Натали Макиенко.  — Мой фаворит — кокосовый сахар — это выпаренный до густого состояния нектар пальмы. В его основе тоже сахароза, но меньше (75−76%). Щадящая термическая обработка позволяет сохранить основную часть полезных веществ: жирные кислоты, железо, калий, кальций, цинк, аминокислоты и антиоксиданты, а также один из самых главных элементов — инулин. Он снижает аппетит, замедляет всасывание глюкозы в кровь и действует как пребиотик. Но раз это сахар, важно помнить о мере. ​​Употреблять кокосовый сахар (как и мед) желательно в пределах одной столовой ложки в день. И лучше до 17:00».

Плюсы и минусы популярных заменителей сахара

Мы попросили наших экспертов прокомментировать пользу и вред самых распространенных на данный момент сахарозаменителей и подсластителей.

  • Стевия

Натуральный заменитель сахара с очень высокой сладостью и низкой ценой, но не самым приятным послевкусием. Готовить десерты с ней сложно, потому что она не карамелизуется и не удерживает влагу.

  • Эритритол

Один из самых популярных заменителей сахара на сегодняшний день. В сравнении с сахаром сладость эритритола составляет примерно 70%, но его калорийность близка к нулю, а гликемический индекс равен единице. Эритритол оказывает слабое влияние на ЖКТ и имеет довольно приятный вкус. Правда, может вызывать ощущение «холодка» во рту. К тому же он плохо размешивается и скрипит на зубах, поэтому его не очень любят производители низкокалорийных десертов. До недавних пор считался абсолютно безопасным, но в феврале 2023 года было опубликовано исследование, что он повышает риск сердечного приступа и инсульта в два раза, так как может вызывать свертывание крови. Словом, с ним стоит быть аккуратнее, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.

  • Изомальт и сорбитол

Пользуются большой популярностью у коммерческих производителей. Они ощутимо проигрывают эритритолу в калорийности (2,1 ккал для изомальта и 2,6 ккал для сорбитола) и незначительно в гликемическом индексе (2 и 4 соответственно). Однако с ними проще готовить десерты, которые по текстуре и вкусу гораздо ближе к привычным сладостям. К тому же они отлично удерживают влагу, что позитивно сказывается на сроке хранения.

  • Аллюлоза

Самая громкая новинка рынка сахарозаменителей. По вкусу гораздо ближе к натуральному сахару, не имеет неприятного послевкусия. Хорошо ведет себя в готовке и не влияет на уровень глюкозы в крови. Но стоит дороже других альтернатив.

  • Архат (или монк фрукт, луо хан гуо)

Натуральный сахарозаменитель на основе плодов архата, или фрукта монаха, произрастающего в Юго-Восточной Азии. Эти плоды богаты витамином С и антиоксидантами, их с древних времен использовали в традиционной восточной медицине. В настоящее время этот заменитель не так хорошо изучен, однако есть данные, что он может повышать метаболизм жиров и оказывать противовоспалительное действие.

  • Адвантам

В 20 тысяч раз слаще сахара. Не разлагается при высоких температурах (в отличие от аспартама), поэтому его часто используют в выпечке. При этом важно не превышать допустимую суточную дозу — около 30 мг на килограмм веса.

  • Сукралоза

Продукт химической перестройки сахара, слаще него в 600 раз, имеет нулевую калорийность и гликемический индекс. Дает выраженный сладкий вкус без послевкусия. Есть мнение, что при нагревании может трансформироваться в токсичные соединения. Однако, согласно исследованиям, при нагревании до 350 ºС сукралоза безопасна, а на бóльшую температуру домашние духовки не способны.

  • Аспартам

Один из самых распространенных искусственных сахарозаменителей в мире. Именно его чаще всего добавляют в диетическую газировку без сахара. Считается безопасным в дозировке до 50 мг на килограмм веса. Может приводить к обострению мигрени и противопоказан при таком наследственном заболевании, как фенилкетонурия.

  • Ксилит

Дружественный для зубов и десен растительный заменитель сахара, снижает риск кариеса, поэтому его рекомендуют стоматологи. Ксилит часто добавляют в жевательную резинку и леденцы без сахара, а также в зубную пасту и ополаскиватели для полости рта. Имеет относительно низкий гликемический индекс (7), но довольно существенную калорийность (243 ккал на 100 г). Впрочем, он слаще сахара, поэтому в готовке его требуется меньше.

Каких сахарозаменителей стоит избегать?

Надпись «без сахара» на упаковке того или иного продукта может ввести в заблуждение. Поэтому стоит обязательно изучить состав и оценить, какие заменители использовал производитель. Некоторые из них совсем неполезны.

  • Фруктоза

Вреднее сахара по всем исследованиям. Это не тот продукт, который мы получаем из свежих фруктов, ягод и меда. Использование фруктозы в качестве сахарозаменителя может доказанно привести к неалкогольной жировой болезни печени.

  • Мальтодекстрин

На самом деле это обычная патока. Производители используют мальтодекстрин, чтобы написать на упаковке «без сахара». При этом его гликемический индекс гораздо выше, чем у рафинированного сахара.

  • Мальтоза

Солодовый сахар с высочайшим гликемическим индексом — 105. И этим все сказано.

Почему сахарозаменители считаются вредными?

Нередко можно встретить мнение, что от любых заменителей сахара вреда больше, чем пользы. И уж лучше раз и навсегда отказаться от сладкого, чем пытаться имитировать этот вкус. Артем Верис убежден, что люди просто всегда боятся нового. Например, споры о пользе и вреде сахарина, изобретенного в в 1879 году, велись еще в те времена. Когда Теодору Рузвельту (который сам использовал сахарин) рассказали о вреде этого вещества, он ответил: «Любой, кто говорит, что сахарин вреден для здоровья, — идиот». Но споры не закончились. В 1977 году Американское управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов попыталось запретить сахарин, так как он вызывал рак мочевого пузыря у крыс. Добиться полного запрета не удалось, однако производителей вынудили добавить надпись «Использование этого продукта может быть опасным для вашего здоровья. Он содержит сахарин, который вызывает рак у лабораторных животных». Только в 2000 году было доказано, что сахарин не вызывает рака у людей, и производители смогли убрать надпись с этикеток. Сейчас сахарин признан безопасным для употребления. Его норма потребления составляет 5 мг на килограмм веса. Может показаться, что это очень мало, однако сладость сахарина в 300−400 раз превышает сладость сахара.

Так что в итоге? Стоит ли употреблять заменители сахара?

«Низкая или нулевая калорийность — это далеко не всегда история про здоровье, — считает Натали Макиенко. — Любые сахарозаменители, которые не влияют на уровень глюкозы, важны для людей с заболеваниями (например, диабетом). Так, стевия — это натуральный и полезный продукт, но только для людей с нарушением выработки инсулина и работы поджелудочной. При регулярном употреблении заменителей и подсластителей здоровым человеком поджелудочная вырабатывает инсулин, но глюкоза не поступает. В итоге нарушается естественная работа организма. Если все время «обманывать» организм, тяга к сладкому никуда не денется, к тому же повышается риск развития сахарного диабета».

«Исследования заменителей сахара до сих пор не предоставили четких данных, насколько их роль позитивна в снижении и контроле веса и гликемии, особенно в долгосрочной перспективе, — отмечает Алина Губанова. — Их применение оправданно у взрослых, которые имеют подтвержденный диагноз «ожирение», снижают вес и контролируют уровень глюкозы в крови, но привыкли к сладкому вкусу и нуждаются в переходном этапе в своем рационе. Заменители сахара также снижают риск образования кариеса и в ряде случаев уменьшают количество жировых клеток в печени».

«Подсластители не рекомендуется использовать пациентам с хроническими заболеваниями кишечника (например, воспалительные заболевания), а также во время подготовки и после проведения бариатрических операций (уменьшение объема желудка), — говорит Алина Губанова. — А еще подсластители ускоряют опьянение, поэтому стоит осторожно сочетать заменители сахара и алкоголь».

Диетологи рекомендуют относиться к подсластителям так же, как и к любым добавкам или продуктам. Все хорошо в тему и в меру. В рационе может быть место и сахару, и его заменителям, если вы также включаете в него крупы, овощи, фрукты, белки и жиры и не злоупотребляете сладким в больших количествах и заедая стрессы и переживания.