Существует стереотип, что масла и жиры непременно превращаются в лишние килограммы и повышают уровень холестерина. На самом деле полезные жиры — залог здорового и стройного тела. Вопрос в том, какие жиры считать полезными. Расспросили об этом эксперта по здоровому питанию Александру Новикову.
Читать в полной версии
Почему нельзя отказываться от жиров?
Уходим от установки, что жиры — априори лишний вес. Прежде всего, это источник энергии: в 1 грамме жира содержится 9,3 килокалорий. Из жиров строится мембрана клеток, жир регулирует свертываемость крови, работу иммунитета. Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Если полностью перейти на безжировую диету, то организм сделает все возможное, чтобы сохранить имеющиеся запасы. А это крайне плохая затея.
Немного научной статистики. Согласно клиническим рекомендациям, при правильном питании жиры занимают 25−35% от суточной калорийности. Из них около 10% должно приходиться на долю насыщенных жирных кислот, а оставшиеся 20−25% — на долю ненасыщенных.
Откуда брать полезные жиры?
Источники насыщенных жирных кислот: птица, мясо, молочные продукты, кокос, яичный желток, сливочное, кокосовое и какао-масла.
Ненасыщенные жирные кислоты — Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — получаем из растительных масел, семян, орехов и рыбы. Омега-3 входит в состав льняного, рыжикового и конопляного масел, а также масла семян чиа, рыбьего жира. Омега-6 получаем в достатке с подсолнечным маслом. Восполнить дефицит Омега-9 помогут олива и авокадо — просто добавьте продукты или производные от них масла в рацион.
Чем опасны траснжиры?
Если в перечне ингредиентов содержится гидрогенизированное пальмовое масло, заменитель молочного жира — оставляем на полке и ищем более полезную альтернативу. Их потребление на регулярной основе провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, обостряет хронические воспалительные процессы. Именно поэтому важно обращать внимание на состав продуктов.
Можно ли жарить на масле?
Ориентируемся на химический состав. Подсолнечное, льняное, рапсовое, кунжутное, соевое, кукурузное масла нежелательно использовать для жарки. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты: под воздействием высокой температуры они быстро окисляются и могут навредить здоровью.
На каком масле лучше жарить?
- Оливковое масло
Идеально как для заправки салатов, так и для жарки. В составе преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты: они богаты полезными веществами и устойчивы к высоким температурам. Точка дымления доходит до 190−200°C (для сравнения: рыба и овощи готовятся при 130−160°C). Еще один плюс — калорийность при приготовлении горячих блюд практически не меняется. Оливковое масло создает особый белковый слой, который не дает проникнуть внутрь продуктов лишним жирам. Как в сыром, так и в жареном виде стоит прибавить лишь 9 калорий на грамм.
- Масло авокадо
Незаслуженно редко применяют в кулинарии. А ведь масло авокадо положительно влияет на пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению. Его можно использовать для жарки и запекания рыбы, морепродуктов, овощей — оно не горит, не пенится и не выделяет канцерогены.
- Сливочное масло
Не самая лучшая репутация у сливочного масла. Долгое время считалось, что его необходимо полностью убрать из рациона во благо стройной фигуры. Но в действительности сливочное масло полезнее многих растительных. Во‑первых, в нем меньше калорий: например, оливковое, подсолнечное и другие масла в среднем содержат 850−900 ккал на 100 г, в то время как сливочное — около 600−750 ккал в зависимости от процента жирности. Здесь важно знать меру и не превышать суточную норму.
Во-вторых, сливочное масло — это источник большого количества витаминов А, B, C, D, Е и К (напомним — некоторые из витаминов усваиваются лучше с жирами), а также Омега-3 и Омега-6. Эти вещества замедляют старение, укрепляют здоровье сердца и сосудов, улучшают пищеварение, положительно влияют на работу мозга и нервной системы.
Сливочное масло можно использовать для жарки. Но стоит учесть, что из-за большого количества белков и сахаров оно быстро подгорает. По этой причине блюдо лучше готовить на медленном огне.
- Масло гхи
Суперфуд из Индии с легким ореховым ароматом. Улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, повышает тонус, а самое главное — идеально подходит для тех, у кого непереносимость лактозы. Масло гхи можно добавлять в каши, приправлять овощи, а также использовать для жарки: оно не горит при нагревании и не выделяет канцерогены. Рекомендуемая норма на день — не более двух чайных ложек.
О чем важно помнить?
И еще немного кулинарных хитростей, чтобы блюдо не пригорало. Используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием: будет достаточно лишь капли масла, которую можно распределить кисточкой, либо распылить диспенсером. Жарить на одной порции нельзя более одного раза: при повторном нагревании масло теряет свои полезные свойства и может вредить здоровью.