Боль после физической нагрузки — нормальный физиологический отклик организма. По сути, так мышцы адаптируются к новым или более интенсивным нагрузкам и восстанавливаются. Есть несколько основных причин такого дискомфорта.
Болят мышцы после тренировки: как быть и что делать
Ощущения после активной тренировки знакомы многим: мышцы ноют, движения даются с трудом, а подъем по лестнице превращается в небольшое испытание. Такая боль — естественная реакция организма на нагрузку. Но есть нюансы: одни виды дискомфорта говорят о нормальных процессах восстановления, другие могут быть сигналом о проблеме. Задали эксперту пять вопросов о причинах, способах облегчения и профилактике мышечной боли.
Bettman/Getty Images
Содержание
Почему после тренировки болят мышцы?
Микроразрывы волокон. В процессе работы на тренировке мышцы получают микроповреждения — небольшие разрывы отдельных волокон. После занятия организм запускает программу восстановления: в процессе заживления мышечная ткань уплотняется, становится сильнее и выносливее. Легкая болезненность — часть этого восстановления.
Накопление молочной кислоты. При интенсивной работе мышцы начинают сжигать глюкозу без участия кислорода, что приводит к образованию лактата — молочной кислоты. Она вызывает характерное жжение в мышцах во время самого занятия. Однако уже через несколько часов молочная кислота выводится из тканей и не имеет отношения к болям, которые возникают спустя сутки.
Запаздывающая мышечная боль (крепатура). Именно она чаще всего появляется через 24–72 часа после тренировки, особенно при новых упражнениях или после перерыва. Это нормальная адаптационная реакция мышц.
Перетренированность. Если же нагрузка слишком велика или времени на восстановление недостаточно, боль может стать постоянной, резкой и сопровождаться дополнительными симптомами. В таком случае речь идет уже не о нормальной крепатуре, а о нарушении режима восстановления.
Что поможет уменьшить боль?
Если мышцы болят, полная отмена активности не требуется. Напротив, легкое движение — прогулка, плавание, мягкая растяжка — помогает разогнать кровь и ускорить восстановление. Теплый душ расслабляет мышцы, а чередование теплой и прохладной воды дополнительно снимает отечность.
Хорошо работают массаж и миофасциальный релиз — прокатывание мышц роллом или мячом снимает напряжение и улучшает питание тканей. Эти техники прочно вошли в тренировочную практику последних лет.
Важно следить за водным балансом — вода помогает быстрее выводить продукты обмена и снижает воспалительные процессы. Питание должно обеспечивать организм строительными материалами: белком (курица, рыба, творог), Омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, льняное масло) и антиоксидантами (овощи, ягоды, витамины C и E), которые поддерживают регенерацию тканей.
Сон — отдельный важный элемент: именно тогда активно вырабатываются гормоны роста, запускающие восстановление мышечных волокон.
А вот обезболивающие препараты лучше использовать только по назначению врача. Также тренироваться через острую боль или, наоборот, полностью отказываться от движения — не самая лучшая стратегия: и то, и другое может затянуть процесс восстановления.
Можно ли избежать крепатуры?
Полностью исключить крепатуру не получится — особенно после новых или интенсивных тренировок. Но снизить неприятные ощущения вполне реально. Помогает качественная разминка: 5–10 минут легкой активности разогревают мышцы и готовят их к работе. После тренировки — обязательная заминка и растяжка, которые снимают излишнее напряжение.
Рост нагрузки должен быть постепенным: достаточно прибавлять по 5–10% в неделю, чтобы дать организму время адаптироваться. Регулярный тренировочный режим позволяет мышцам привыкать к работе и снижает риск выраженной крепатуры. И, конечно, сбалансированное питание и питьевой режим помогают организму полноценно восстанавливаться.
Стоит ли тренироваться через боль из-за крепатуры?
При умеренной крепатуре полностью отказываться от занятий не обязательно — легкая активность даже помогает ускорить восстановление. Главное — выбирать щадящие виды нагрузки.
Прогулки, медленный бег, плавание, йога, стретчинг или суставная гимнастика улучшают подвижность, снимают избыточное напряжение и поддерживают тонус без перегрузки. Дополнительно можно использовать миофасциальный релиз — он помогает снять остаточный тонус в глубоких тканях.
Когда стоит волноваться?
Умеренная боль в течение пары дней после тренировки — нормальная часть адаптации. Но если болезненность сохраняется дольше недели, становится острой, сопровождается отёком, покраснением, ограничением подвижности или настолько сильна, что мешает нормальной жизни — это повод обратиться к спортивному врачу или травматологу. Подобные симптомы могут говорить о воспалении сухожилий, надрывах связок или серьезной перегрузке суставов.
Важно. При грамотной системе тренировок мышечная боль со временем становится слабее и возникает все реже. Мышцы привыкают, укрепляются, начинают работать эффективнее. Главное — соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, не гнаться за быстрым результатом и слушать собственное тело.