ВИИТ — это формат тренировки, построенный на чередовании упражнений по временным интервалам. Обычно активная фаза длится 20–40 секунд, а восстановление занимает оставшееся время в пределах минуты. В одной сессии могут сочетаться силовые, функциональные и кардио-упражнения.
Интервальные тренировки: что это такое и стоит ли пробовать
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) остается одним из самых обсуждаемых форматов в фитнесе. Короткие, но насыщенные сессии, чередование нагрузок и восстановления, ощутимый эффект даже при коротких занятиях дважды в неделю — звучит убедительно. Но подойдут ли такие тренировки каждому? Вместе с экспертом разбираемся, как работает ВИИТ, в чем его польза и с какими ограничениями стоит быть осторожнее.
Bettman/Getty Images
Содержание
Что такое ВИИТ и как это работает?
Во время такой нагрузки организм переходит в анаэробный режим — это значит, что энергия начинает вырабатываться быстро, в первую очередь за счет краткосрочных источников: АТФ (аденозинтрифосфата — вещества, которое служит «быстрой энергией» для мышц) и углеводов, запасенных в мышцах и печени. После тренировки тело переходит в фазу восстановления, в которой продолжает тратить энергию — теперь уже в основном за счет жиров. Поэтому даже после занятия организм еще 2–3 часа остается «в работе».
Сколько длится сама тренировка и когда ждать результатов?
Средняя продолжительность ВИИТ — около 30 минут. Поэтому о них так много говорят: такие тренировку удобно вписываются в насыщенный график, не требуют много времени и часто не зависят от специального оборудования. Даже у самых занятых найдется время и место.
При занятиях 2–4 раза в неделю уже через несколько недель можно почувствовать повышение выносливости, улучшение тонуса, а спустя месяц — заметить изменения в составе тела. Но важно соблюдать регулярность и давать телу время на восстановление между тренировками. Если организм успевает не только отдохнуть, но и адаптироваться к новым нагрузкам — это ключ к устойчивому прогрессу.
Рельефные мышцы и минус на весах — это хорошо. Но есть ли другие плюсы?
ВИИТ влияет не только на внешний вид. При правильной нагрузке тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, укрепляются связки и суставы, повышается устойчивость к стрессу. Такие тренировки положительно сказываются на гормональном фоне и иммунной системе, а также помогают организму легче справляться с повседневными физическими и эмоциональными нагрузками.
Кроме того, при регулярных занятиях организм начинает эффективнее расходовать запасы энергии. Он «учится» работать в интенсивных режимах, перестраивает обмен веществ и быстрее переключается между различными источниками энергии. Это повышает общую выносливость и жизненный тонус.
Звучит хорошо, а результат ВИИТ научно доказан?
Да, эффективность ВИИТ подтверждена в ряде научных исследований — как для снижения веса, так и для улучшения общей физической формы. Здесь есть интересная история. В 1996 году японский физиолог Изуми Табата и его коллеги из Национального института здоровья и питания Японии провели эксперимент с олимпийской сборной по конькобежному спорту. Вместо стандартной длительной аэробной нагрузки группа спортсменов занималась по особому протоколу: 8 раундов по 20 секунд в режиме «все или ничего» на велоэргометре с 10секундным отдыхом. Всего 4-минутная сессия, пять раз в неделю в течение шести недель.
Результаты оказались впечатляющими: анаэробная выносливость выросла на 28%, а максимальное потребление кислорода (VO₂ макс) — на 14%. Эти цифры сделали протокол Табата знаковым: он показал, что очень короткие, но интенсивные нагрузки могут действительно конкурировать с традиционными часами кардио по эффективности.
С тех пор ВИИТ получили огромное развитие: от вариаций с силовыми упражнениями и интервальными кругами до домашних программ и групповых форматов. Но главное правило остается неизменным — резкое чередование высокой нагрузки и отдыха, позволяющее достичь максимального эффекта за минимальное время. Так что ВИИТ — не просто модный формат, а тренинг с измеримым физиологическим эффектом, подтвержденным научными данными.
Так там олимпийцы, а простым людям ВИИТ вообще подходит?
Подходит — но с оговорками. Несмотря на впечатляющие результаты, полученные среди спортсменов, ВИИТ можно адаптировать под любой уровень подготовки. Главное — не пытаться повторить максимальную интенсивность с первого занятия. И за почти 30 лет с олимпийского эксперимента это уже эффективно сделала фитнес-индустрия.
Если вы не занимались регулярно или возвращаетесь после перерыва, важно начинать с базовых комплексов и умеренного темпа. Поначалу это может быть не 8 раундов, а, скажем, 4–5, с удлиненным временем отдыха. Формат легко подстраивается под возможности каждого.
Тем не менее, при наличии хронических заболеваний сердца, легких или опорно-двигательного аппарата тренировки нужно согласовывать с врачом. Также не стоит заниматься и в период восстановления после травм — растяжений, вывихов, переломов.
Как мы говорили выше, оптимальная частота ВИИТ — 2–4 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы увидеть эффект, не перегружая организм. Главное — слушать свое тело, а не пытаться сразу выложиться на максимум. Тогда такой тренинг станет не стрессом, а точкой роста — для формы, здоровья и выносливости.