От кишечника до мозга: почему клетчатка стала главным трендом здорового питания

«Микробиом кишечника перестал быть модной гипотезой и стал измеряемой системой. За последние 10–15 лет значительно улучшились методы его исследования, выросло количество научных работ, позволяющих связывать питание с конкретными процессами в организме. Сегодня кишечник рассматривают как хаб системных осей: кишечник — мозг; кишечник — кожа; кишечник — репродуктивная система. А самый доступный способ воздействовать на микробиоту кишечника — это питание. И клетчатка в этом контексте играет ключевую роль», — объясняет клеточный биолог и биоинформатик сервиса Novabiom София Вершинина.

Врачи на практике ежедневно видят последствия недостатка клетчатки. «Дефицит пищевых волокон приобрел масштабы эпидемии среди всего населения и особенно среди офисных работников и руководителей», — говорит Ольга Колокольникова, врач-гастроэнтеролог, ассистент кафедры гастроэнтерологии факультета повышения квалификации МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского.

Современный человек редко сталкивается с нехваткой калорий. Скорее наоборот. Но одновременно мы наблюдаем другую проблему — хронический дефицит пищевых волокон. Белый хлеб вытеснил цельнозерновой, соки заменили цельные фрукты, а готовая еда стала привычнее домашней кухни. В результате мы получаем больше калорий, но меньше веществ, которые поддерживают здоровье кишечника. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются люди, чей рацион состоит преимущественно из полуфабрикатов и готовых продуктов. Многие уверены, что получают достаточно клетчатки, потому что иногда едят овощи и фрукты. Но на практике до рекомендуемой нормы добираются единицы.

Сколько клетчатки в день нужно взрослому человеку? «Единой цифры не существует, — замечает Ольга Колокольникова. — Грамотные специалисты всегда говорят об индивидуальном подходе. Но есть общие ориентиры. Для мужчин, которые мало двигаются и склонны к полноте (особенно когда живот растет первым), норма — 30–38 граммов клетчатки в сутки. Для женщин с обычной активностью достаточно 25–32 граммов. Эти цифры взяты из больших исследований. Они показывают: у людей который получают такое количество клетчатки, реже бывают фатальные болезни сердца и рак толстой кишки».

Многие до сих пор воспринимают клетчатку исключительно как средство от запоров. Но такая трактовка сильно упрощает ее роль. Наш организм не способен переваривать многие виды пищевых волокон. Зато это прекрасно умеют делать бактерии кишечника. С точки зрения здоровья это имеет вполне практическое значение. Когда микробиота получает достаточное количество пищевых волокон, она работает более эффективно. Это отражается не только на пищеварении, но и на состоянии иммунной системы, обмене веществ и общем самочувствии человека. Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара и холестерина, влияют на чувство насыщения и участвуют в профилактике многих хронических заболеваний.

Также в процессе ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, ацетат и пропионат.

«Короткоцепочечные жирные кислоты участвуют в регуляции воспаления, поддерживают барьерную функцию кишечника и участвуют в нейроэндокринной сигнализации. По сути, они становятся одним из биологических мостов между кишечником и мозгом», — объясняет София Вершинина.

Еще десять лет назад идея о том, что состояние кишечника может влиять на настроение, казалась спорной. Сегодня существование оси «кишечник — мозг» считается научным фактом. Между ними постоянно происходит обмен сигналами через нервную систему, иммунные механизмы и продукты жизнедеятельности микробиоты.

«Клетчатка — один из факторов, способных косвенно влиять на энергию и самочувствие через метаболизм и ось "кишечник — мозг". Однако сила этих эффектов зависит от множества факторов: состава микробиоты, формы клетчатки, образа жизни и рациона человека в целом», — продолжает София Вершинина.

При этом специалисты подчеркивают: клетчатка не является лекарством от тревожности или депрессии. Важно понимать, что речь идет не о прямом лечебном эффекте. Но питание действительно влияет на множество процессов в организме, а состояние кишечника и микробиоты сегодня рассматривается как один из факторов общего благополучия.

Еще одна причина популярности клетчатки связана с метаболическим здоровьем. Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются и помогают сохранять чувство сытости. Но дело не только в механическом наполнении желудка. «Продукты ферментации клетчатки (короткоцепочечные жирные кислоты) могут участвовать в регуляции выработки гормонов GLP-1 и PYY, которые, в свою очередь, влияют на аппетит и уровень сахара в крови», — говорит София Вершинина. По сути, на похожем принципе основано действие популярных сегодня препаратов для снижения веса. 

В клинической практике этот эффект тоже хорошо заметен. Когда человек увеличивает количество клетчатки в рационе, он часто отмечает, что реже испытывает чувство голода между приемами пищи. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки обычно менее калорийны и помогают формировать более сбалансированный рацион.

Когда речь заходит о клетчатке, многие представляют тарелку салата. Но хорошие источники пищевых волокон гораздо разнообразнее. «Если говорить о продуктах-лидерах, я всегда рекомендую обратить внимание на бобовые. Чечевица, нут и фасоль содержат большое количество клетчатки и одновременно являются источником растительного белка. Также полезны цельнозерновые крупы, овощи, ягоды, семена льна и чиа», — говорит Ольга Колокольникова.

Условно клетчатку делят на две большие группы — растворимую и нерастворимую. Хотя обе необходимы для здоровья, работают они по-разному.

Растворимая клетчатка взаимодействует с водой и образует гелеобразную массу. Она помогает замедлять всасывание сахаров, способствует более длительному насыщению и служит питанием для полезных бактерий кишечника. Кроме того, некоторые виды растворимой клетчатки помогают снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Ее основными источниками считаются овес и овсяные хлопья, ячмень, бобовые, яблоки, груши, цитрусовые, ягоды, а также семена льна и чиа.

Нерастворимая клетчатка практически не переваривается, увеличивает объем содержимого кишечника и способствует его нормальной работе. Именно она помогает поддерживать регулярный стул и снижает риск запоров. Особенно много такой клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, отрубях, орехах, семенах, капусте, моркови, брокколи и листовых овощах.

Впрочем, на практике большинство продуктов содержат сразу несколько видов пищевых волокон. Например, яблоки, овсянка или фасоль одновременно являются источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Именно поэтому специалисты советуют делать ставку не на отдельные добавки или суперфуды, а на разнообразие растительной пищи в рационе.

Вот какие продукты советует включить в рацион врач-гастроэнтеролог:

Хотя получить необходимое количество клетчатки из еды возможно, на практике это требует гораздо большего внимания к рациону, чем кажется.

Несмотря на очевидную пользу, многие сталкиваются со вздутием и тяжестью после увеличения количества клетчатки в рационе. Чаще всего проблема связана не с самими волокнами, а с тем, что организм и микробиота просто не успевают адаптироваться к изменениям питания.

«Резкое добавление 15–25 г клетчатки в сутки к привычному рациону почти гарантирует газообразование. Микробиота реактивна, но ей нужно время для адаптации, особенно если исходное потребление было низким», — объясняет София Вершинина.

Однако реакция организма может быть связана и с исходным состоянием микробиоты. Если в кишечнике снижено количество бактерий, способных перерабатывать пищевые волокна, клетчатка усваивается иначе — точнее, ее ферментация становится менее эффективной, что может усиливать дискомфорт. Именно поэтому в научной среде все чаще обсуждается идея персонализированного подхода к питанию.

«Когда известен состав микробиоты, можно составить более точный план питания и подобрать виды клетчатки, которые будут стимулировать рост конкретных полезных бактерий. По сути, это попытка "докормить" те группы микроорганизмов, которых не хватает. Сегодня известно, что разные типы клетчатки по-разному влияют на рост бактерий, и на этом основан подход вычислительной диеты», — говорит эксперт.

Специалисты при этом подчеркивают: даже при идеальном составе рациона ключевым фактором остается постепенность. Клетчатку стоит увеличивать в питании плавно, параллельно следя за достаточным потреблением жидкости, — только в этом случае микробиота успевает адаптироваться к изменениям.

А вот когда важно соблюдать осторожность и при необходимости проконсультироваться со специалистом:

Популярность темы пищевых волокон привела к бурному росту рынка добавок. Сегодня можно найти десятки видов порошков, капсул и смесей. Но эксперты сходятся во мнении: добавки должны дополнять рацион, а не заменять его. Клетчатка из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов работает в комплексе с витаминами, минералами и другими полезными веществами. Ни одна добавка не способна полностью воспроизвести этот эффект. При этом в некоторых ситуациях они действительно полезны. «Например, вы работаете по 10–14 часов, а в кафе бизнес-центра только бутерброды и "Цезарь" из трех листьев. Тогда ложка псиллиума или специально подобранной смеси в стакане воды намного полезнее, чем ноль клетчатки», — говорит Ольга Колокольникова.

При выборе конкретной добавки изучайте состав и другую информацию на упаковке. По словам Софии Вершининой, на этикетке качественного продукта должны присутствовать следующие сведения:

Кроме того, весь текст должен быть на русском языке. Для импортных БАД обязателен стикер с переводом. Должны быть данные о производителе и способы связи с ним. А еще штрихкод EAN-13 (идентификатор товара в системе учета), QR-код системы «Честный знак» с идентификатором для отслеживания всей цепочки движения препарата, свидетельство о государственной регистрации (СГР) с датой выдачи — подтверждение того, что продукт официально внесен в реестр Роспотребнадзора и признан безопасным.

Чтобы понять, что добавка вам подходит, начните с малого: выпивайте треть или половину от того, что написано на упаковке. Принимайте ее во время еды и запивайте стаканом воды (минимум 250 мл). Отслеживайте реакцию организма через четыре — шесть часов и на следующий день.

Можно ли переборщить с клетчаткой? Хотя гораздо чаще встречается дефицит пищевых волокон, избыток тоже возможен. «Проблемы обычно возникают при потреблении более 50–60 граммов клетчатки в сутки. В таких случаях могут появляться спазмы, чувство переполнения желудка, диарея и другие неприятные симптомы», — предупреждает врач-гастроэнтеролог.

В мире, где почти каждую неделю появляется новый суперфуд, клетчатка выглядит старомодной. Она не обещает мгновенных результатов, не связана с модными биохаками и не требует сложных схем приема. Но именно она оказалась одной из самых недостающих деталей современного рациона. «Клетчатка — это основа здорового питания, — говорит Ольга Колокольникова. — И все же не гонитесь за рекордами. Добавляйте в рацион разные овощи, крупы и бобовые постепенно. Смотрите на реакцию организма. И помните: хорошая система питания — та, которая подходит именно вам. Ваш кишечник работает 24/7 без выходных. Кормите его правильно. Он ответит вам энергией, ясной головой и крепким иммунитетом».