Как рыба в воде: пятиминутный гид для тех, кто решил научиться плавать по-взрослому

Начнем с очевидного: плавание — хорошая кардиотренировка. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы получают приличную нагрузку. Постепенно растет выносливость, поэтому бассейн полезно добавлять в программу и тем, кто занимается другими видами спорта.

Нагрузка распределяется равномерно — без привычной бегунам истории, когда больше всего достается ногам. При этом вода создает сопротивление, поэтому привычные движения требуют больше усилий, чем на суше. Выраженный рельеф одним бассейном, правда, не построишь — для этого нужны силовые упражнения. Зато мышцы станут крепче, суставы сохранят подвижность, а спина получит дополнительную поддержку. И есть шанс наконец расправить плечи.

Еще один плюс — вода берет на себя часть веса тела, поэтому плавание дает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег или прыжки. Это хороший вариант для тех, кто хочет больше двигаться, но пока не готов к пробежкам или силовым тренировкам.

Интенсивность тоже легко регулировать. Можно спокойно поплавать 40 минут после рабочего дня, а можно устроить интервальную тренировку со скоростными отрезками. Но в любом случае работает старое доброе правило: польза будет не после героического заплыва раз в месяц, а при регулярных тренировках. Для начала достаточно двух-трех занятий в неделю.

И наконец, приятный побочный эффект: телефон в воду взять не получится. Поэтому никаких рабочих чатов, бесконечной ленты и тревожных новостей. Своего рода медитация, только мокрая.

Тем лучше: не придется переучиваться. Самая разумная инвестиция для взрослого новичка — несколько занятий с тренером индивидуально или в группе. Это нужно, чтобы поставить базовую технику: почувствовать оптимальное положение тела в воде, скоординировать работу ног и рук, научиться правильно дышать. Освоить все это самостоятельно или по видеоурокам нереально. А в плавании хорошая техника реально залог успеха.

Главная ошибка начинающих — пытаться победить воду силой. Не нужно отчаянно молотить ногами, махать руками и задирать голову, чтобы сделать вдох. Вода любит экономных и четких. Научившись скользить и двигаться естественно, вы сможете проплывать больше километра, почти не уставая и не сбивая дыхание. И необязательно каждый раз устраивать соревнования с собой. В плавании спешка мешает больше, чем помогает.

Важный момент: если после тренировки болит шея, плечо или поясница, это не означает, что занятие было особенно эффективным. Возможно, техника требует корректировки.

Вариантов всего четыре.

Кроль на груди — самый быстрый и, пожалуй, самый универсальный стиль. Руки работают попеременно, ноги двигаются вверх-вниз, а вдох выполняется с поворотом головы в сторону. Для новичка главная сложность — научиться дышать, не сбивая положения тела и ритма движений.

Кроль на спине — тот же принцип, только лицом вверх. Дышать проще: лицо большую часть времени остается над водой. Зато появляется новая проблема — вы не видите, куда плывете, и рискуете внезапно встретиться с бортиком или другим пловцом.

Брасс знаком практически каждому еще с детства, правда, чаще всего в любительском варианте. Его еще называют сочинским брассом. Голова гордо над водой, руки и ноги гребут в разные стороны. Таким стилем, конечно, можно в отпуске доплыть до буйка, но спортивный брасс выглядит серьезнее. Руки и ноги работают симметрично, для вдоха голова поднимается вперед над водой. Многим этот стиль освоить психологически проще. Из минусов — брасс заметно медленнее кроля.

Баттерфляй, или дельфин, — самый эффектный и технически сложный стиль. Одновременная работа рук, волнообразное движение корпуса и мощная работа ног делают его скорее апгрейдом, чем обязательным пунктом программы для любителя. Если через год тренировок вам захочется научиться плавать баттерфляем — прекрасно. Если нет — тоже ничего страшного.

Да, но не потому, что вода каким-то особым образом «сжигает жир». Плавание — помогает расходовать энергию и нагружает мышцы. Если тренироваться регулярно и при этом сохранять умеренный дефицит калорий, вес будет снижаться. Правда, есть коварный побочный эффект: после хорошей тренировки может проснуться зверский аппетит.

Для тренировок нужна спортивная модель, которая плотно сидит и не мешает двигаться. В идеале из тканей, устойчивых к хлору. Этот вариант прослужит дольше.

Для женщин — цельный купальник с надежной посадкой и широкими лямками. Раздельный купальник оставьте для пляжа: лямки могут развязаться, а верх при активных движениях начнет жить собственной жизнью.

Мужские плавки тоже бывают разными. Для тренировок удобнее короткие брифы или облегающие джаммеры до колена. Свободные пляжные шорты с карманами будут мешать и заметно тормозить.

Их лучше не заказывать вслепую, а мерять в магазине. Приложите очки к лицу без ремешка — подходящая пара должна ненадолго удерживаться за счет легкого вакуумного эффекта. Не берите сразу самую дорогую модель — очки все равно придется регулярно менять. Качественной пары обычно хватает на полгода тренировок. Царапины, потеря герметичности и испортившееся покрытие — повод купить новые.

Вопреки расхожему мнению, нужна совсем не для того, чтобы сохранить волосы сухими. С этим, к слову, она не справится, даже не надейтесь. Шапочка уменьшает сопротивление воды, не дает волосам попадать на лицо и мешать вам, а еще защищает их от чрезмерного контакта с хлорированной водой. К тому же чем меньше волос в бассейне, тем лучше и дольше работают его фильтры. Собственно поэтому без шапочки на тренировку вас могут не пустить.

Для бассейна удобнее всего вариант из микрофибры: занимает мало места, хорошо впитывает влагу и быстро сохнет.

Нужны прежде всего для безопасности, чтобы вы не поскользнулись на мокром полу на бортике или в душевой.

Как и во время любой тренировки, вы будете потеть и терять воду, просто в бассейне многие этого не замечают. Поэтому обязательно делайте паузы и пейте воду. Если занятия активные, можно добавить электролиты.

Для посещения большинства российских бассейнов требуется справка. Ее легко оформить в районной поликлинике или в частной клинике. Но скажем вам по секрету (только вы никому нас не выдавайте): большинство справку просто покупают в интернете.

А вот ласты, доску, колобашку, лопатки и другой загадочный инвентарь заранее покупать не нужно. Тренер объяснит, что именно и когда понадобится.

Хлор нужен для обеззараживания воды, но при регулярном контакте может нарушать защитный гидролипидный барьер кожи, из-за чего она теряет влагу, становится сухой, стянутой и чувствительной. Волосам тоже достается: они могут стать более ломкими, а окрашенные — быстрее потерять цвет.

При этом отказываться от плавания из-за хлора точно не стоит. В общественных бассейнах его концентрация регулируется, а кожа после непродолжительного контакта обычно способна восстановить свой защитный барьер. Другое дело — если кожа изначально сухая или чувствительная: тогда уходу стоит уделить особое внимание.

Перед бассейном полезно принять душ и намочить волосы обычной водой — так они впитают меньше хлорированной. После тренировки тоже сразу примите душ, промойте волосы шампунем, нанесите кондиционер или маску, а на кожу — увлажняющий крем. В составе ищите керамиды, глицерин, сквалан и пантенол — все, что помогает удерживать влагу и поддерживать кожный барьер.

Если после бассейна регулярно появляются сильное раздражение кожи, першение в горле или неприятная сухость слизистых, лучше обсудить это с врачом.

Ищите не просто ближайший бассейн, а школу, где есть занятия для взрослых с нуля. Идеальный вариант — небольшая группа, пробное занятие и внимательный тренер.

Среди школ, где есть программы для взрослых, обычно советуют SwimRocket, Supersport Swimming, SilverSwim, Born4Swim — выбор зависит от города и конкретного района.

Не ставьте себе задачу через месяц принять участие в соревнованиях. Для начала достаточно перестать бояться воды, научиться нормально дышать, проплыть свой первый километр без остановки.

Дальше, как это обычно бывает с хорошими хобби, все происходит само. Вы покупаете очки получше, записываетесь на первый старт — и однажды обнаруживаете, что даже в поездках выбираете отель с бассейном, чтобы не потерять форму.

Почему бы и нет. У плавания понятная и приятная система достижений: сначала 25 метров без остановки, потом 100 метров, 500 и километр. Затем появляется желание сделать то же самое, но быстрее всех в группе — и записаться на первый любительский старт. Для начала подойдут небольшие клубные соревнования.

Следующий уровень — открытая вода. Здесь нет дорожки, бортика каждые 25 или 50 метров и четкой линии на дне. Есть волны, течение, ветер, не всегда комфортная температура воды и необходимость время от времени ориентироваться в пространстве. Поэтому сначала стоит потренироваться в открытом водоеме — в Москве это обычно Крылатский пруд или Строгино. Лучше знакомиться с открытой водой опять же в группе с тренером.

Из экипировки понадобится страховочный буй — яркий надувной поплавок, который крепится к поясу и тянется за пловцом. Он делает вас заметнее для лодок, сапов и других участников водного движения. Но главное — дает возможность в любой момент остановиться и отдохнуть.

Также понадобится гидрокостюм. Он сохраняет тепло и позволяет дольше находиться в прохладной воде. Выбирайте именно модель для плавания: она тоньше и эластичнее вариантов для дайвинга или серфинга и рассчитана на активные движения. Важно, чтобы костюм сидел плотно, но не пережимал шею и не мешал свободно двигать руками. И да, надеть его — отдельный вид спорта: костюм должен сидеть максимально плотно. Еще понадобятся перчатки, чтобы не наделать ногтями отметин и дырок на поверхности.

Самые известные серии любительских стартов на открытой воде — X-Waters и SwimCup. Дистанции начинаются от относительно скромных 500 метров, так что необязательно сразу планировать многокилометровый заплыв.

Если короткие дистанции быстро наскучат, есть свои варианты марафонов и ультрамарафонов. Это уже заплывы на несколько километров, где соревноваться приходится не столько со временем, сколько с собственной головой. В России среди известных марафонских стартов — «13 мостов» в Санкт-Петербурге и «Котлин» в Финском заливе.