Феномен ночных пробуждений: что нас тревожит в три часа ночи

Начнем с того, что проблема ночных пробуждений не просто выдумка или страшилка из соцсетей. «Ежедневно к нам в клинику обращаются люди самых разных профессий: спортсмены, артисты, инженеры, блогеры, которые в три часа ночи готовы решать проблемы вселенной, а утром не помнят, почему так паниковали», — рассказывает Эдуард Юрьевич Холодов, психиатр, главный врач клиники «Аксона».

Однако никакого магического часа на циферблате нет. Просто в это время сон становится более поверхностным и проснуться в принципе легче. «Вообще, правильнее говорить о пробуждениях во второй половине ночи, ближе к утреннему подъему, — уточняет Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра (EMC). — Если человек ложится в 22:00–23:00, этот период как раз приходится на три-четыре часа ночи. При более позднем или раннем засыпании цифра сдвигается».

Сон не представляет собой непрерывное состояние. В течение ночи мы проходим через несколько циклов, каждый из которых длится примерно полтора часа. «В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон, — продолжает Николай Ильин. — Мозг работает медленно и синхронно, тело максимально расслаблено, дыхание редкое. Разбудить человека в этой фазе трудно. Во второй половине ночи доминирует быстрый сон (REM-фаза) — фаза сновидений. По уровню активности мозг в этот момент близок к состоянию бодрствования. Исследования показывают, что эпизоды пробуждения чаще регистрируются именно при входе в REM-фазу или сразу после ее завершения».

«Примерно с двух-трех часов ночи кортизол начинает повышаться, готовя организм к пробуждению, поскольку это "тонизирующий" гормон, — продолжает тему Александр Лаврищев, врач-терапевт (эксперт) и главный врач одного из филиалов Клиники "Семейная". — В результате около трех-четырех ночи пересекается сразу несколько факторов: мелатонин падает, кортизол растет — и это совпадает с самой легкой фазой сна. Получается, что короткое пробуждение в это время с быстрым засыпанием обратно — признак нормальной работы внутренних часов, а не сбоя».

Иными словами, если вы открыли глаза, поняли, что еще ночь, и снова уснули, искать скрытый смысл не нужно.

Ситуация меняется, когда человек не просто просыпается, а окончательно приходит в состояние бодрствования.

«Если пробуждение происходит из глубокого медленного сна, вы ощущаете заторможенность, спутанность, тяжесть в теле. Это состояние называется сонной инерцией, и возвращение ко сну обычно происходит быстро, — объясняет Николай Ильин. — Но при пробуждении из REM-фазы на фоне уже сдвинутого баланса и дополнительного стресса бодрствование может длиться дольше».

Мозг в этот момент достаточно активен, сознание ясное, и могут появиться мысли о делах, работе, отношениях и т. д. К этому добавляются естественные изменения химии сна, о которых мы уже писали. Есть и психологический фактор. Иногда человек просыпается совершенно случайно, но совершает критическую ошибку — смотрит на часы.

«Человек, который однажды проснулся ночью и не смог заснуть, начинает подолгу лежать в постели, пытаясь заставить себя спать, смотреть на часы и высчитывать, сколько времени осталось до подъема, бояться следующего пробуждения и использовать кровать для размышлений и тревоги. Эти действия формируют устойчивую связь между кроватью и состоянием бодрствования, что закрепляет бессонницу», — говорит Николай Ильин.

Получается парадокс: само пробуждение может быть совершенно нормальным, а вот тревога по поводу того, что вы проснулись, действительно способна испортить остаток ночи.

Есть еще один знакомый многим сценарий. Вы просыпаетесь, берете телефон или просто начинаете прокручивать в голове разные мысли. Вспоминаете неприятный разговор, рабочую задачу, планы на завтра. Через несколько минут проблема, которая днем выглядела решаемой, кажется катастрофой.

«Многие думают, что стресс заканчивается, когда мы выключаем свет, но наш мозг не выключается, а продолжает обрабатывать информацию, — объясняет Эдуард Холодов. — Во время фазы глубокого сна кора головного мозга "отдыхает", но лимбическая система ("центр эмоций") продолжает прокручивать дневные конфликты. Из-за этого мозг не может плавно перейти из фазы медленного сна в быстрый, возникает микропробуждение. Это своего рода защитный механизм: организм боится "проспать" угрозу, даже если она была днем на совещании».

При хроническом стрессе система регуляции сна и бодрствования может работать менее стабильно. Повышенная тревожность делает сон фрагментированным, а после пробуждения человеку сложнее вернуться в состояние расслабления.

Ночью этому способствует и окружающая обстановка. Нет рабочих задач, разговоров, дороги, шума города — ничего, что в течение дня постоянно переключает внимание. В темноте и тишине оно может полностью сосредоточиться на одной мысли.

«Днем у вас есть контекст и ресурс. Ночью вы лежите в тишине, в темноте. Ваше внимание сужается до точки. Любая мелкая проблема — недописанный отчет, ссора — может занять все поле внимания. Плюс ночью организм экономит глюкозу для мозга и ему не хватает энергии на критическое осмысление. Поэтому проблема кажется фатальной, хотя это всего лишь "ночной глюкозный дефицит логики"», — объясняет Эдуард Холодов.

Тут стоит просто запомнить установку: ночь не лучшее время для решения жизненных проблем.

Иногда тревога появляется и вовсе на пустом месте. «В три часа ночи ваши лобные доли, отвечающие за логику, отключены. А вот миндалевидное тело — структура, ответственная за базовый страх, — находится в гипервозбуждении, — объясняет Эдуард Холодов. — Когда вы просыпаетесь, импульс идет именно из древней части мозга. Вы чувствуете голый физиологический страх: сердцебиение, пот, но сознание не находит этому логического объяснения: "Пожара нет, врага нет". Тогда мозг подгоняет реальность под эмоцию: он начинает искать проблему, чтобы оправдать выброс адреналина. Это не слабость, а биохимия».

Причина может оказаться довольно прозаичной.

«Алкоголь ускоряет засыпание, но через несколько часов, когда этанол метаболизируется, возникает обратная реакция — активация нервной системы. Это приводит к пробуждению во второй половине ночи», — объясняет Николай Ильин.

Александр Лаврищев добавляет, что алкоголь может способствовать сухости во рту, сердцебиению и тревоге, которые тоже не помогают сохранять сон.

«Плотный или поздний ужин, менее чем за три часа до сна, повышает риск пробуждения. Иногда это связано с забросом желудочного содержимого в пищевод и изжогой», — объясняет Александр Лаврищев.

Если ночные пробуждения сопровождаются кислым привкусом, жжением за грудиной или дискомфортом в верхней части живота, стоит обратить внимание именно на этот фактор.

Организму проще поддерживать сон в прохладной спальне. Во время сна внутренняя температура тела меняется, а слишком жаркий воздух или тяжелое одеяло могут мешать нормальной терморегуляции.

«Для качественного сна комфортный диапазон температуры воздуха составляет примерно +18...+22 °C», — напоминает Александр Лаврищев.

В REM-фазе терморегуляция дополнительно меняется, поэтому человек может становиться более чувствительным к перегреву или холоду.

«С возрастом снижается выработка мелатонина, а доля глубокого сна уменьшается, — поясняет Николай Ильин. — Сон становится более фрагментированным, ночные пробуждения учащаются. Кроме того, в пожилом возрасте чаще встречаются первичные нарушения сна, в частности обструктивное апноэ, которое не всегда диагностируется».

«Бета-блокаторы могут влиять на выработку мелатонина, диуретики — учащать ночные позывы к мочеиспусканию, некоторые антидепрессанты — менять структуру REM-сна. Глюкокортикоиды способны активировать нервную систему», — перечисляет Николай Ильин.

Если нарушение сна появилось после начала приема нового лекарства, самостоятельно отменять его не нужно — обсудите ситуацию с лечащим врачом.

Ночные походы в туалет называются никтурией. И они далеко не всегда связаны с заболеванием почек. «Самая распространенная причина нерегулярной никтурии — банальный прием вечером избытка жидкости, особенно если это напитки с кофеином и алкоголь», — говорит Александр Лаврищев.

С возрастом ночные пробуждения для мочеиспускания также могут становиться более частыми. Однако никтурия иногда сопровождает и заболевания. Среди возможных причин — плохо контролируемый диабет, сердечная недостаточность, обструктивное апноэ сна, увеличение предстательной железы у мужчин и гиперактивный мочевой пузырь.

Поэтому если человек регулярно просыпается ночью именно из-за сильных позывов в туалет, особенно если они сопровождаются выраженной жаждой, сухостью во рту или другими симптомами, лучше обсудить это с терапевтом.

Да. И это одна из причин, которую особенно важно не пропустить. При обструктивном апноэ дыхательные пути во время сна периодически перекрываются. В ответ мозг кратковременно пробуждает человека, чтобы восстановить дыхание. Сам человек может даже не осознавать этих эпизодов и помнить только то, что спал «рвано», и с утра чувствовать себя разбитым.

Стоит обратить внимание на громкий храп, остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением нехватки воздуха, утренние головные боли и выраженную дневную сонливость.

«Выяснение причины ночных пробуждений — задача врача-сомнолога. Не всегда источник проблемы очевиден, иногда требуется специальное обследование, чтобы обнаружить скрытое нарушение, например апноэ сна», — говорит Николай Ильин.

Гормональные изменения тоже способны влиять на сон. У женщин в перименопаузе и менопаузе ночные пробуждения могут быть связаны с приливами жара и изменениями терморегуляции. Заболевания щитовидной железы, например гипертиреоз, также могут сопровождаться повышенной возбудимостью.

При этом не стоит превращать любое пробуждение в повод срочно сдавать все анализы. Если других симптомов нет и вы быстро засыпаете, само по себе пробуждение в три часа ночи не требует обследования.

Главный критерий — регулярность и длительность, а также последствия для жизни. «Редкие эпизоды, связанные со стрессом, с переездом, болезнью или разовым изменением режима, называются ситуативной бессонницей, — говорит Николай Ильин. — Они не требуют специального лечения и проходят самостоятельно, когда исчезает провоцирующий фактор».

Клинически значимой проблемой считается ситуация, когда трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают не менее трех раз в неделю на протяжении как минимум трех месяцев и сопровождаются дневными симптомами: усталостью, раздражительностью, снижением концентрации и другими нарушениями функционирования.

Но ждать вовсе не обязательно, если ситуация уже серьезно влияет на жизнь. По словам наших экспертов, важно обратиться к врачу, если ночные пробуждения сопровождаются:

Также нужно обращаться к специалисту, если нарушения сна длятся более 21 дня. По словам Эдуарда Холодова, это уже хроническая инсомния — сама по себе она не пройдет, потому что в мозге сформировалась нейронная цепочка «кровать = бодрствование + тревога». Сегодня таким пациентам далеко не всегда назначают снотворные (хотя их тоже используют). Психотерапия порой оказывается даже эффективнее.

Кроме того, ранние утренние пробуждения могут встречаться при депрессии, особенно если одновременно появляются подавленное настроение, потеря интереса к жизни, изменения аппетита и другие характерные симптомы. Тут тоже лучше обратиться за помощью.

Самая важная рекомендация — ничего особенного не делать. «Не смотрите на часы и не хватайтесь за телефон. Цифры на часах, показывающие, сколько времени осталось до подъема, могут запустить вторичную тревогу — по поводу самого сна», — говорит Эдуард Холодов. И не включайте яркий свет. Мозг должен понимать: сейчас ночь, продолжается отдых.

Если мысли не отпускают, можно записать на бумаге то, что необходимо сделать утром. Например: «Позвонить врачу», «Отправить письмо», «Купить билеты». Без подробного анализа и составления стратегии.

Если сон не возвращается, не стоит часами лежать в кровати, заставляя себя уснуть. В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы используется принцип: кровать должна ассоциироваться прежде всего со сном, а не с долгим бодрствованием и тревожным ожиданием.

«Первое и самое важное — дайте себе разрешение не думать, — советует Эдуард Холодов. — Громко произнесите четкую команду: "Стоп. Это ночная химия. Моя тревога подождет до девяти утра". Это не просто слова, это ритуал, который возвращает контроль коре головного мозга. После этого необходимо физически разорвать порочный круг: встаньте, пройдите в ванную, умойтесь прохладной водой и выпейте полстакана обычной воды комнатной температуры».

Следующий шаг — дыхание. Сделайте очень медленный, глубокий вдох на четыре счета, а затем резкий, короткий и сильный выдох, словно вы задуваете свечу на именинном торте. Повторите этот цикл три раза. Переключите внимание на самую примитивную задачу: начните перечислять вслух или про себя все предметы в комнате по цветам: синяя штора, белый потолок, коричневая дверь... Эта скучная механическая работа, по словам эксперта, отбирает энергию у миндалевидного тела, которое питается страхом, и отдает ее префронтальной коре, которая отвечает за здравый смысл.

А чтобы избежать таких ситуаций, самостоятельно проработайте гигиену и режим сна. Базовые правила довольно простые.

После нескольких ночей недостаточного сна сложнее регулировать эмоции, концентрироваться и спокойно реагировать на стресс. «Хронический недосып — это не просто усталость, — говорит Эдуард Холодов. — Когда вы недобираете REM-фазу (фазу сновидений), мозг не успевает переупаковать эмоции. Вчерашняя обида не нейтрализуется, а зацикливается. Но самое опасное — это алекситимия неспособность распознать эмоции на фоне недосыпа: человек не понимает, почему он злится, но злость выплескивает на близких. Сон — это наш ежедневный "психиатр", бесплатный и жизненно необходимый».

При этом не стоит пугать себя мыслями, что несколько бессонных ночей обязательно приведут к серьезным психическим или неврологическим заболеваниям. Гораздо полезнее смотреть на сон как на базовую физиологическую потребность.

Если вы время от времени открываете глаза в 03:16, переворачиваетесь на другой бок и через несколько минут снова засыпаете, скорее всего, ваш организм не пытается сообщить вам что-то важное. Он просто продолжает спать — немного менее непрерывно, чем вам хотелось бы.