Вопрос психологу: как справиться с тревогой из-за третьей волны пандемии и новых ограничений?
Откуда взять силы пережить третью волну коронавируса?
Нужно искать источники для позитивных эмоций в других сферах жизни. Помнить, что коронавирус и сложности, которые возникли из-за него, это не единственное, что у нас есть. У нас есть близкие, у нас есть отдых, увлечения, наша работа, желания и цели, которые можно реализовать. И всегда стоит помнить, что должно быть время и на переживания, и на тревогу, и на другие чувства. Нужно понять, какой у вас в целом навык отдыха и переключения. Часто мы находимся в плену убеждений и установок, что силы нужно брать, например, только из отдыха на море, причем желательно за границей. Или, пока продолжается эта сложная ситуация, мы всегда будем находиться не в ресурсе. В каком-то смысле это именно наше внутреннее убеждение, и стоит посмотреть шире и спросить себя: «Как я могу получить удовольствие сейчас? Что может быть источником радости? Как я могу это осуществить в ближайшее время?»
И планомерно, может быть, даже с помощью расписания и графика включать какие-то радостные моменты в свою жизнь. Где-то даже директивно — понимая, что коронавирус и переживания, связанные с ним, забирают ресурс, и именно поэтому я должен о своем ресурсе заботиться, в том числе таким способом.
Из-за новостей об ухудшении эпидемиологической обстановки в городе моя тревожность начинает увеличиваться и перерастает в панику. Сейчас я боюсь любых скоплений людей (в магазине, спортзале, общественном транспорте). А также мне страшно, что после пандемии она никуда не уйдет. Как мне справиться с этим?
Нужно посмотреть на конкретные вещи, которые вызывают панику. Возможно, это чтение новостей или участие в каких-то чатах, где люди очень эмоционально делятся переживаниями. Может быть, близкие старшего возраста нагнетают, потому что активно смотрят телевизор. Важно увидеть связь: я начинаю переживать, когда сталкиваюсь с каким-то триггером. И ограничить этот триггер на ближайшее время. Кроме того, что ограничение — в каком-то смысле управление триггером (что уже снижает градус тревоги), можно еще подумать о том, как я могу позаботиться о себе и на что реально могу влиять. Можно сказать себе: «Может быть, я перестану ходить в места скопления людей. Может быть, я буду ходить в магазин в какое-то непопулярное время, даже если это не мое привычное время – раньше либо позже. Может быть, я наконец-то попробую доставку продуктов на дом. Или я подумаю, как проводить свои выходные: не в парке, что может быть удобно, а поеду за город, на дачу и проведу выходные там».
Возвращаясь к страху того, что пандемия никуда не уйдет и тревога из-за больших скоплений людей фактически станет изолированной фобией, можно сказать себе: «Я не знаю будущего, я не могу предсказать его, и даже если это произойдет, я всегда смогу обратиться к специалисту, который с подобными фобиями работает. А если этого не произойдет, то хорошо. Это то будущее, которое также может случиться». Вообще, вспоминать о том, что мы предсказать будущее не можем и не всегда на него влияем, тоже важно. Это факт, который позволяет немного успокоиться и почувствовать себя более уверенно.
Я владелец среднего или малого бизнеса. Как мне справиться с тревогой не спасти свое дело в этот раз?
Здесь стоит просчитать риски и подумать о вариантах развития событий.
- Подумать о наихудшем сценарии, где я, например, свое дело не спасу.
- Подумать о наилучшем сценарии, где мое дело пойдет в гору и будет развиваться с такой скоростью, как если бы пандемии не было.
- Подумать об оптимальном сценарии, скорее всего, наиболее реальном, который находится где-то посередине — между точками наилучшего и наихудшего.
Затем посмотрите, каких ресурсов и решений требует каждый пункт. Может быть, какие-то идеи и варианты можно начать воплощать сейчас, понимая, что данные изменения неизбежны. Для того, чтобы пройти третью волну, в любом случае потребуются преобразования бизнеса, и более активная позиция поможет меньше находиться в состоянии тревоги, выделять ей меньше времени в своем рабочем расписании и через действие больше работать над рисками и повысить вероятность того, что бизнес вы все-таки спасете.
С точки зрения внутреннего ресурса я бы выделила еще один важный пункт: ваш бизнес зависит от вас. Поэтому уделять внимание своему настроению, своему эмоциональному и физическому состоянию необходимо. Особенно это важно для владельцев малого бизнеса: обязательно должен быть отдых, переключение. Есть у нас в культуре правило, что чем больше будешь работать, тем лучше будет результат. Помните, что для того, чтобы эффективно двигаться вперед, нужно где-то напрягаться, но также нужно обязательно расслабляться, подзаряжаться, и эта подзарядка должна быть регулярной. Это не может быть история в духе «я отдохну через три месяца». Это должен быть еженедельный и ежедневный отдых. И этот пункт не только для тех, кто отвечает за бизнес, но и для тех, кто просто много работает.
Правильно ли я понимаю, что можно не надеяться, что эта волна пройдет быстро и безболезненно?
Лучше отказаться от предсказаний и прогнозов. Нужно жить в настоящем и помнить, что самые компетентные специалисты все равно не могут сказать точно, с указанием месяца, дня и времени суток, когда все закончится. Исходя из того, что нет точки в будущем, я бы ориентировалась, выстраивала свою позицию и жизнь, находясь в этой неопределенности, в точке «сейчас». Насколько я сейчас могу планировать мое расписание? Когда я могу запланировать свой отпуск, исходя из той информации, что у меня есть на данный момент? Потому что как только мы в чем-то себя убеждаем — например, третья волна пройдет быстро, — в голове сразу начинается процесс сравнения. И если наши ожидания немного расходятся с реальностью, мы расстраиваемся. А иногда начинаем еще и обвинять себя и запускаем процессы фактически самоуничтожения. Поэтому стоит возвращаться в точку настоящего и принимать решения, несмотря на пугающую неизвестность.
Как перебороть страх повторного локдауна и карантина? Не хочется снова оказаться запертым в четырех стенах.
Важно, на чем мы фокусируемся. Если возвращаемся к мыслям, что карантин повторится, то, конечно, чем чаще мы их повторяем, тем хуже себя чувствуем. Мы не можем влиять на решения о локдауне и карантине. Это решение — вне нашей компетенции и вне нашей зоны контроля (по крайней мере, большинства из нас). Я могу лишь соблюдать или не соблюдать правила, которые устанавливает Министерство здравоохранения. Если я их соблюдаю, то, соответственно, вношу вклад в то, чтобы распространение вируса замедлилось. Если не соблюдаю, то способствую тому, чтобы количество зараженных росло.
В ближайшее время вступают в силу новые правила посещения заведений общественного питания, предложенные меры уже вызвали много обсуждений: кто-то не согласен с предложениями, потому что считает их неэффективными, кто-то использует этот повод, чтобы выразить свой взгляд на то, что происходит в стране в целом, кто-то начал думать, что делать со своим бизнесом, потому что сроки действия новых мер не обозначены. Эмоциональный отклик на изменения — нормальная реакция любого человека. В целом мы часто негативно реагируем на изменения, потому что они требуют ресурса на перестройку. Возьмите небольшую паузу, чтобы понять, как вам нужно поступить и что именно сделать, чтобы чувствовать себя комфортно в изменившихся обстоятельствах.
Что делать, если я затягиваю с вакцинацией, но понимаю, что она необходима? Да и агитация вакцинирования скорее отталкивает, чем побуждает к прививке.
Прививаться или нет — личный выбор каждого. Право существует вместе с ответственностью, поэтому если я решаю не прививаться, то принимаю возможные риски.
Я бы сначала разобралась, что в этой истории самое страшное. Часто есть страх или неприятные ощущения от медицинских учреждений, где делаются прививки и вакцины. Или есть какой-то страх в отношении самой процедуры, когда прокалывают кожу. Или это боязнь побочных эффектов после вакцинации. Решите, насколько эти страхи реалистичны. Слово «необходимо» в вопросе указывает на то, что у спрашивающего есть внутреннее понимание, что происходит с его или ее здоровьем, какие есть особенности, как действует вакцина. Порой люди выхватывают страшилки про вакцину из СМИ или из опыта окружающих, но слабо понимают что-то про свой организм: не делают чекапов, не знают, есть ли у них противопоказания к вакцинам. Как правило, подобные страхи рождаются из-за недостаточной информированности.
Насчет раздражения из-за агитации: опять же — ищите внутри себя. Что именно меня задевает? Возможно, отталкивает форма, в которой доносят идею вакцинирования. Но форма и содержание — разные вещи. Соответственно, я могу попытаться закрыть глаза на эту форму и переключиться, углубиться в содержание. Что такое прививка? Как она работает? Каков механизм ее действия? Зачем вообще делают прививки? Если возвращаться к истории вакцины против Covid-19, то какие вакцины существуют сейчас на территории России? Посмотреть исследования, которые говорят об эффективности. Верить не просто цифрам в какой-то заметке в интернете, а, может, даже дойти до первоисточника, почитать статьи или выдержки из медицинских журналов. Получить для себя информацию, на основании которой вы примете взвешенное решение. Не эмоциональное, а именно взвешенное.
Как общаться с «антипрививочниками», если я вакцинировался или собираюсь, а они меня раздражают?
Наибольшая сложность — в том, как они говорят о своих решениях или, может быть, как они пропагандируют свой выбор. Мы доносим свою позицию очень разными способами. Порой противники вакцинации рассказывают страшилки, которые они подхватили из интернета. Это все очень ярко, эмоционально, и иногда даже звучит довольно убедительно. И вызывает раздражение даже не сам человек, который не сделал прививку, а форма, в которой он транслирует свой выбор. Как я могу отреагировать на эту форму? Например, сказать человеку: «Я услышал твою точку зрения. Я ее не разделяю, и давай больше не будем обсуждать эту тему». Он может вас услышать, и вы продолжите общение. Или, например, он вас не услышит и продолжит настаивать на своей точке зрения, рассказывая, что, если ты сделаешь прививку, тебя чипируют или что будут побочные эффекты. Зато вы будете знать, что вы сделали все, что могли, и со спокойной совестью дистанцируетесь от человека.
С чужими людьми разобрались, а если противники вакцинации — мои близкие? Например, пожилые родители. Как убедить их вакцинироваться, ведь я беспокоюсь об их здоровье?
Первое — следует разобраться, почему они так думают. Часто наши пожилые родители не вдаются в детали, не читают научные обзоры. Они больше ориентируются на сарафанное радио, информацию из не очень проверенных источников. Может быть, они входят в группу тех, кому не рекомендовано прививаться в связи с определенными заболеваниями. Опять же, важны детали.
Второй важный момент: наши родители — не наша собственность, это самостоятельные люди со своим мнением, которое может не совпадать с нашим. Здесь остается только говорить им: «Я переживаю за вас. Меня расстраивает, что вы приняли такое решение, но я понимаю, что вы взрослые и у вас есть право делать собственный выбор. Несмотря на то что вы так решили, вы остаетесь моими родителями и я вас по-прежнему люблю. Но все равно переживаю».