Сон в зимнюю ночь: как правильно высыпаться на январских праздниках (советы сомнолога)
Как правильно «отсыпаться» на праздниках? (И нужно ли вообще)
В новогоднюю ночь вряд ли кто-то будет спать. И это нормально: ведь такое событие случается только раз в году, и его хочется отметить. Однако за новогодней ночью следует несколько выходных, и здесь следует правильно спланировать свой режим.
В идеале в праздники следует вставать не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями. Это позволяет избежать так называемого социального джетлага: состояния, при котором человек просыпается значительно позже в выходные и тем самым смещает свои биологические часы. После этого он не может спокойно уснуть в ночь на рабочий понедельник: ведь он отоспался и еще не накопил достаточно усталости для засыпания. Когда разница во времени пробуждения между буднями и выходными составляет 2 часа или менее, социальный джетлаг не формируется.
В принципе, нет ничего критичного, если на длинных новогодних выходных человек будет просыпаться и позже. Здесь главное своевременно вспомнить, что приближаются рабочие будни, и начать загодя возвращать режим к норме.
Большинство из нас сбивают режим сна во время каникул. Как правильно возвращаться в форму и сколько на это потребуется времени?
Чтобы восстановить «рабочий» режим, желательно за несколько дней до выхода на работу начать постепенно смещать время своего пробуждения на более раннее. Каждый последующий день просыпайтесь на час раньше, чем накануне.
Когда начинать? К примеру, на каникулах вы просыпаетесь в 11 часов утра, а 9 января вам предстоит подняться в 7 часов. Это значит, что 6 января имеет смысл поставить будильник на 10 утра, 7 января – на 9, и так далее. К моменту завершения праздников вы будете вполне способны легко проснуться и начать новый рабочий год с бодрого состояния.
Некоторые помогают себе приемом препаратов мелатонина. Это регулятор циркадных ритмов, помогающий их восстанавливать.
Как чрезмерное потребление жирной пищи сказывается на сне?
Во-первых, это тяжелая пища, после которой может появиться дискомфорт в животе, мешающий уснуть. Во-вторых, ее сложно переваривать, а организму приходится этим заниматься. Более того: после вечернего приема жирной пищи он занимается ее перевариванием ночью — тогда, когда перед организмом стоят совсем другие задачи.
Ночью активизируется наш иммунитет, восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, головной мозг очищается от метаболитов, происходит формирование долгосрочной памяти и многие, многие другие процессы. А если телу приходится отводить часть внимания на такой «дневной» процесс как переваривание пищи, то восстановительный результат сна может снизиться. Человек просыпается невыспавшимся, недостаточно бодрым.
А как сказывается чрезмерное употребление алкоголя?
Если даже такое выражение: «Сон алкоголика краток и тревожен». Спиртное может помочь уснуть, однако делает сон более фрагментированным, поверхностным. Человек может чаще просыпаться ночью, сон может быть хуже по качеству. Это обусловлено тем, что алкоголь – это токсичное вещество, и после его поступления в организме включаются активные механизмы обезвреживания. К тому же, продуты промежуточного метаболизма этанола – ацетальдегиды – оказывают раздражающее воздействие на нервную систему.