Все побежали и я побежал: как тренироваться на улице зимой?
У многих идея тренировок на улице, да еще и зимой вызывает резонный вопрос — а зачем? Сжечь калории можно и на беговой дорожке. Однако если вы проводите рабочий день в офисе или в четырех стенах квартиры на удаленке, то для вас аутдор тренировки — то, что доктор прописал. Когда вы занимаетесь на улице, картинка перед глазами меняется, это помогает переключиться, отвлечься от рабочих мыслей и улучшить психоэмоциональное состояние. Низкая температура добавляет эффект закаливания. Конечно, в идеале тренироваться в парке или в лесу. Содержание кислорода в свежем морозном воздухе выше. Кровоток и дыхание активизируются, ускоряется обмен веществ. И главный бонус – спать после такой тренировки вы будете особенно хорошо. А крепкий сон в наше стрессовое время – лучшее средство восстановления.
Дальше дело за малым — выбрать активность по душе. Если бег для вас мучение, то попробуйте что-нибудь еще. Тренировки должны дарить положительный эмоциональный зяряд, только тогда у них есть шанс стать регулярными. Исторически, традиционными видами физической активности зимой у нас считаются беговые лыжи, фигурное катание и хоккей. Скандинавская ходьба активно набирает популярность не только у людей в возрасте. Она, как и бег, круглогодична, но, в отличие от бега, имеет существенно меньше ограничений. Так что, если вы со спортом пока не лучшие друзья, имеет смысл начать с нее. А вот если пробегать по 5 км пару раз в неделю для вас привычная история, попробуйте беговые лыжи. Непривычные занятия способствуют образованию новых нейронных связей в мозге. Плюс напряжете мышцы, которые не задействуются в других тренировках.
Как сделать зимнюю тренировку безопасной?
Лыжами и бегом лучше заниматься в светлое время суток или на освещенной трассе. В темное время нужно сделать себя максимально заметным для окружающих — понадобятся налобный фонарик и экипировка со светоотражателями.
Если не уверены в своих силах, лучше сделать нескольких небольших кругов вместо одного большого. Всегда хорошо иметь возможность при необходимости прекратить тренировку.
Трасса должна соответствовать вашей физической форме. Равнинная подойдет для всех уровней подготовки. Трасса с подъемами и спусками требует физической выносливости и хорошей технической подготовки.
Дышать должно быть комфортно. Если жадно и глубоко заглатывать холодный воздух, это может привести к переохлаждению. Подберите такую интенсивность занятия, чтобы воздух успевал прогреться по пути к бронхам и легким, а организм адаптировался к погодным условиям.
Как правильно одеться?
Не забывайте про шапки, баффы и перчатки/варежки. На морозе внимательно следите за состоянием открытых частей тела — уши, нос и щеки. При появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности) немедленно разотрите их, чтобы усилить кровообращение.
В выборе одежды помните про правило многослойности – термобелье, флис, верхний слой (обычно из мембранных тканей). Каждый из слоев выполняет свою функцию, не позволяет замёрзнуть и в то же время не сковывает движения. Главное, чтобы одежда предназначалась именно для занятий спортом на улице. Даже самый лучший городской пуховик тут не подойдет.
Не переживайте, если с первого раза не получится правильно одеться . Это приходит с опытом. Одна из самых распространённых ошибок — слишком теплая одежда. Вспотеть на разминке не лучший вариант. При снижении активности мокрая одежда моментально становиться ледяной.
Захватите с собой теплое питье в термофляжке — обычный чай или воду с имбирем.
Как правильно начать и закончить?
В холодное время суставную разминку и активационные упражнения для мышц лучше проводить в тепле, например в подъезде перед выходом на пробежку или в пункте проката зимнего снаряжения.
Заминку можно сделать довольно короткой . Важнее не остыть и не замёрзнуть. По возможности сначала сменит е нижний слой одежды, если он промок. Если отправляетесь тренироваться за город, хорошая идея – захватить с собой сменный комплект вещей.