Что делать при панической атаке: техника пяти шагов

Паническая атака (паника) представляет собой кратковременный эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом. Это состояние достигает максимума в течение нескольких минут, сопровождается беспокойством, страхом смерти, потери контроля в сочетании с выраженными соматовегетативными нарушениями — ощущением удушья, головокружением, тошнотой.

Паническая атака еще не диагноз, но уже психическое состояние, возникшее на фоне различных психотравмирующих событий и/или длительного стресса. Это предвестник того, что психотравматизация достигла предела, и далее психика самостоятельно справится не в состоянии.

Любой стресс, длящийся более трех месяцев даже у психически здорового человека, непременно вызовет ответную реакцию. Чаще психическую, иногда появляются соматические симптомы, но может сформироваться и психосоматический синдром. В современном мире многофакторность стрессовых ситуации только увеличивается. Гуманитарные, экономические, природные и социальные проблемы агрессивно воздействуют на человека. Что происходит с нами в ситуации страха или тревоги? Прежде всего, уменьшается свобода выбора. А значит, мы начинаем нервничать, и тут запускается физиологический механизм, приводящий к целому ряду негативных проявлений.

Вот самые распространенные признаки панической атаки:

Бывает, что панические атаки проявляются, отсрочено, то есть через некоторое время после какого-то события. Одна из моих пациенток лично не участвовала в психотравмирующей ситуации, но без остановки смотрела репортажи с места событий. Через месяц в общественном транспорте, она среагировала на лопнувший воздушный шарик приступом тахикардии, дальше появились мысли о смерти, одышка, учащенное сердцебиение, руки стали влажными и появилась дрожь в коленях. Это состояние длилось не больше трех минут, но пациентке они показались вечностью. Учитывая молодой возраст и отсутствие патологии со стороны сердечнососудистой системы врач скорой помощи, рекомендовал ей консультацию у специалиста в области психического здоровья.

Возможно, ли справиться с панической атакой самостоятельно? Что делать, чтобы она быстрее прошла?

Так как паническая атака, действительно, может застигнуть вас где угодно (в транспорте, в самолете, на совещании, в собственной кровати), то действовать вам, скорее всего, придется самостоятельно.

Прежде всего, постарайтесь найти безопасное и комфортное место. Если вы в метро, отойдите от края платформы и присядьте. Находясь на эскалаторе, попросите о помощи окружающих и постарайтесь быстрее выйти на улицу.

Первая помощь в случае панической атаки — дыхательные упражнения. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните весь воздух ртом. Представьте, что надуваете воздушный шарик. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз.

Хорошо помогает техника «заземления» из 5 шагов.

Попробуйте применить релаксационную гимнастику по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.

Это лишь элементы скорой помощи, они не устраняют причину и не гарантируют, что паническая атака не повторится. Если она случилась, обязательно стоит обратиться за консультацией специалиста. Возникшее психофизическое состояние не пройдет само по себе, нужна квалифицированная помощь медицинского психолога, психиатра, психотерапевта. Необходимо провести психологическую диагностику используя психометрические шкалы, определить индивидуально психологические особенности пациента и выделять мишени психотерапевтического воздействия. В психотерапии сегодня существует достаточно техник работы с паническим расстройством, в частности когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для предотвращения, снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё, что соответствует здоровому образу жизни. Не нагружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, постарайтесь исключить психотравмирующие факторы (просмотр определенных передач по ТВ, думскроллинг интернет-ресурсов). Пересмотрите свое питание: исключите кофе, сладкое, алкоголь, любые тонизирующие нервную систему вещества. Не ешьте за два часа до сна, соблюдайте режим отдыха. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

Для начала помогите человеку выйти на улицу если вы в метро или общественном транспорте. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Разговаривайте спокойным и размеренным голосом. В ходе разговора интересуйтесь самочувствием, подбадривайте, но не заставлять отвечать, если он не может.

Телесный контакт важен, но только если другой человек не против прикосновений. В этом случае возьмите его за руку, поддержите, предложите воду. Вспомните технику пяти шагов, описанных выше и попробуйте вместе выполнить это упражнение.

Постарайтесь создать ощущение контроля над ситуацией. Если состояние не улучшилось, вызывайте скорую помощь.