Еще один способ борьбы со стрессом: дыхательная гимнастика

Но предполагается, что стресс — это кратковременное состояние. К сожалению, хотя современная жизнь физически стала комфортнее и безопаснее, поводов для стресса все больше. Трудности на работе, чтение новостей, огромное количество разнообразных проблем и задач — и вот мы находимся в постоянном напряжении. Однако длительная выработка гормонов стресса негативно влияет на весь организм.

Из-за того что тело сосредоточено на «режиме выживания», а запас кортизола ограничен, организм снижает синтез половых гормонов (тестостерон, эстроген и прогестерон), чтобы произвести больше кортизола. Ведь выживание куда важнее размножения. Но половые гормоны отвечают не только за продолжение рода, но и за крепость мышц, здоровье сосудов и соединительной ткани, качество волос и кожи.

Из-за продолжительного стресса и избытка кортизола человек может начать быстрее стареть, погружаться в депрессивные состояния, испытывать проблемы со сном и пищеварением, быстрее уставать, чаще болеть, может повыситься ломкость костей, ухудшиться работа щитовидной железы и т.д. Высокий уровень адреналина и норадреналина повышает артериальное давление, вызывает потливость, головную боль, тахикардию, судороги.

Конечно, вовсе не обязательно человек столкнется со всеми симптомами сразу. Никогда не угадать, как именно на нас отразится состояние стресса. Важно одно — из него нужно выходить. Естественно, бороться со стрессом лучше комплексно. Но для того, чтобы успокоиться здесь и сейчас, отлично подойдут дыхательные практики.

Стресс меняет дыхание, делая его более поверхностным и быстрым. Такое дыхание малоэффективно, поскольку кислород усваивается в разы хуже. Замечали, как человек начинает быстро хватать ртом воздух, поднимать плечи? Во время такого дыхания почти не двигается живот, а значит — и диафрагма. А ее движение очень важно, поскольку, опускаясь, она как бы массирует внутренние органы, а также влияет на блуждающий нерв, который как раз отвечает за расслабление и восстановление. Поэтому в первую очередь важно наладить диафрагмальное дыхание.

Сядьте или лягте в удобную позу и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Постарайтесь полностью расслабить живот и начните медленно дышать носом. Обратите внимание, как на вдохе живот плавно выдается вперед и немного в стороны. Движение живота должно быть за счет расслабления, а не напряжения. На выдохе живот плавно опускается, а нижние ребра сужаются.

Повторите 10–15 дыхательных циклов. Постарайтесь сделать дыхание максимально спокойным и ровным, постепенно удлиняя выдох. Старайтесь отслеживать свое дыхание в течение дня и по возможности ночью.

То, что диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, подтверждено исследованиями. Например, кафедра экспериментальной медицины и общественного здравоохранения в Университете Камерино (Италия) установила, что релаксация, вызванная диафрагмальным дыханием, повысила статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительной тренировки. При этом одновременно снижается уровень кортизола и повышается уровень мелатонина, что снижает уровень окислительного стресса.

При диафрагмальном дыхании старайтесь сделать так, чтобы выдох был длиннее вдоха, — так кислород усваивается лучше. А еще при полном выдохе вы получите дополнительный бонус: включатся мышцы тазового дна, простимулируются поперечные мышцы живота.

Легче всего сделать это, закрыв глаза и представив перед собой маленькое перышко. Старайтесь выдохнуть так, чтобы перышко не шелохнулось. Можно делать небольшую паузу между выдохом и вдохом. Это поможет переключиться на парасимпатическую систему, то есть систему расслабления.

В этой технике мы имитируем жужжание шмеля. Исследования подтверждают, что бхрамари пранаяма улучшает адаптивные способности к стрессу и помогает снижать уровень кортизола.

Сядьте в удобное положение, спина прямая. Обхватите голову руками, расположив их так, чтобы большие пальцы слегка надавливали на ушной козелок, затыкая уши. Остальными пальцами можно закрыть глаза. Локти смотрят в стороны.

Сделайте медленный глубокий вдох животом, а затем начните создавать жужжащий носовой звук. Должно получиться что-то вроде продолжительного «м-м-м. Когда закончится выдох, понаблюдайте тишину вокруг себя. Почувствуйте, какой свободной стала голова. Повторите эту практику еще два-три раза.

Эти практики имеют и краткосрочный, и долговременный эффект. В стрессовых ситуациях правильное дыхание помогает быстрее успокоиться. А длительные регулярные практики помогают восстановить баланс нервной системы.