Гормон победителей дофамин: почему мы от него зависим

Базовый уровень дофамина, то есть тот, который постоянно поддерживается в организме человека, влияет на настроение, количество энергии и внутреннюю мотивацию, обеспечивает чувство спокойствия и уверенности. Дофамин также помогает управлять фокусом внимания, оказывает влияние на концентрацию и память. Именно благодаря нему мы с легкостью запоминаем интересующие нас вещи и можем сконцентрироваться на любимом деле.

Базовый уровень этого вещества закладывается генетически и может различаться у разных людей. Однако, сильное отклонение от нормы может быть одним из признаков серьезных заболеваний. Так ученые связывают пониженный уровень дофамина с болезнью Паркинсона и Альцгеймера, а повышенный — с шизофренией.

Дефицит приводит к таким симптомам, как чувство беспокойства, раздражительность, потеря интереса к жизни, депрессивные состояния, трудности с концентрацией, бессонница и снижение либидо. Пониженный базовый уровень дофамина может требовать дополнительных обследований и терапии, а также назначения специальной диеты с высоким содержанием магния и тирозина.

Дофамин не всегда поддерживается в организме на одном базовом уровне. Ряд процессов способствует его повышенной выработке:

Дофамин помогает найти мотивацию для начала нового дела и обеспечивает чувство удовлетворения после получения результата.

Исследования показали, что гормон окситоцин, который выделяется при общении, объятиях и сексе, стимулирует нейронные цепи и способствует высвобождению дофамина.

Особенно сильно повышают выработку дофамина продукты, содержащие большое количество тирозина. Это мясо, творог, орехи и бобовые.

Удовольствие после тренировки — еще одна заслуга этого нейромедиатора. Он помогает нам перенести трудности и не сдаться в процессе.

Дофамин является частью системы поощрений, которая изначально была предназначена для того, чтобы человек совершал действия, полезные для его жизнедеятельности: добывал еду, сражался за территорию, строил жилище, занимался продолжением рода. Когда эти цели достигаются, в организме происходит выброс дофамина, который сопровождается ощущениями счастья и удовлетворения. Но после короткого промежутка, уровень дофамина опускается ниже базового, наступает период беспокойства и раздражительности. Настроение падает и на время снижается мотивация, после чего вновь появляется желание совершить те действия, которые вернут ощущение удовольствия.

При этом чем крупнее победа, тем больше всплеск уровня дофамина и тем сильнее ощущается его последующий спад. Поэтому после завершения работы над крупным проектом, защиты диплома или окончания долгого ремонта мы можем чувствовать себя опустошенными.

Эти скачки дофамина играли важную роль в выживании человека как вида: мотивировали его к действию и обеспечивали период восстановления ресурса после достижения цели. Чувство удовольствия было наградой за большое количество трудных действий, которые приводили к результату.

Сейчас мы живем в мире изобилия. Человеку доступно большое количество легких удовольствий, таких как еда с чрезмерным количеством сахара, телевидение, социальные сети, компьютерные игры, игровые автоматы, шоппинг, путешествия, экстрим. Доступ к дофамину стал слишком простым и быстрым.

По словам Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в Стэнфордской школе медицины, такое количество раздражителей приводит к тому, что уровень дофамина после всплеска падает сильно ниже базового и не успевает восстановиться. Каждое новое удовольствие влечет за собой еще больший спад. Возникает состояние дефицита дофамина, так называемая «дофаминовая яма». При этом мозг постепенно привыкает к повторяющимся стимулам и перестает на них реагировать. В результате человеку нужно все больше и больше удовольствий, чтобы просто снова чувствовать себя комфортно. В противном случае возникает состояние беспокойства, раздражительности или даже депрессия.

Отдельно стоят вещества, вызывающие химическую зависимость, такие как алкоголь, табак и наркотики. Они стимулируют выброс дофамина, многократно превышающий уровень, которого можно добиться естественным путем. Нейронные пути в головном мозге не предназначены для того, чтобы справляться с такими массивными повторяющимися притоками дофамина. Однако, постепенно организм привыкает к такому уровню нейромедиатора и перестает реагировать на другие, более слабые раздражители.

Последующий спад дофамина также становится существенным и может длиться до нескольких недель. Возникает тревожность, подавленность, концентрация на единственном желании — вновь заполучить источник удовольствия, которого требуется все больше.

Если о химических зависимостях мы осведомлены довольно хорошо, то другие вещи, вызывающие привыкание, могут оказаться неожиданностью. Сейчас одним из таких источников дофаминовой зависимости стали соцсети. С момента распространения смартфонов доступ к просмотру различного контента стал практически повсеместным. При этом искусственный интеллект, который отвечает за программирование индивидуальной ленты в социальных сетях, выстраивает ее таким образом, чтобы вызвать у пользователя максимальный интерес и удовлетворение.

Мы обращаемся к смартфону за быстрым удовольствием и сами не замечаем степень зависимости. Однако, стоит забыть телефон дома или остаться без связи, как возникает чувство неконтролируемой тревоги, а рука сама тянется в карман, чтобы привычно проверить соцсети или мессенджеры.

В последние годы набирает популярность дофаминовый детокс.

Это понятие ввел психолог, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, Кэмерон Сепа, который работал с клиентами из IT-сектора Кремниевой долины. Он предложил ограничить некоторые источники дофамина, чтобы снизить тревожность и раздражительность и снова ощутить удовольствие от простых вещей, таких как полезная еда, прогулки и общение с близкими.

Сепа выделил несколько видов источников легких удовольствий, которые стоит полностью ограничить на определенный срок:

Отказываться от них стоит постепенно, увеличивая время дофаминового детокса с пары часов до нескольких суток. Сам профессор предложил следующую схему детокса:

Такой подход помогает не только восстановить естественный базовый уровень дофамина, но и начать в остальное время более осознанно подходить к собственной жизни.

При этом источники дофамина из списка можно заменить другими вещами:

Такая гигиена источников удовольствия очень важна в современном мире. Она помогает выйти из вечной гонки за все новыми и новыми достижениями и ощутить максимально объемно настоящую жизнь вокруг себя.