Правда и мифы о белке: почему он так нужен, но вы, скорее всего, едите его недостаточно

«Попадая в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот, которые нужны для построения наших собственных белков, — объясняет Артем Верис, эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании — производителя протеиновых десертов без сахара FITKIT. — Аминокислоты распределяются организмом на важные процессы: обновление клеток, рост волос и ногтей, восстановление мышц. Кстати, белок, из которого строятся наши волосы, сильно отличается от того, что в мышцах. Организм собирает различные его виды из аминокислот, как конструктор, под разные нужды».

«Белки являются источником энергии, когда этого требуют биологические условия, — говорит Илья Франк, эксперт-методист фитнес-клубов XFIT. — При повышенной физической активности процессы регенерации клеток возрастают в несколько раз, расходуется намного больше энергии, необходимы дополнительные ресурсы, поэтому белок для спортсменов и любителей фитнеса особенно важен».

Кстати, еще один важный факт: белок помогает регулировать вес. Во-первых, белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии. Проще говоря, при одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в чьем рационе больше белка, потратит больше чем тот, кто сидит на жирах и углеводах. И наконец, белок помогает регулировать количество сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы.

«А еще мышцы, которые состоят из белка, потребляют большое количество энергии, — продолжает Артем Верис. — Значит, чем их больше, тем больше калорий сжигает организм. Протеин помогает защитить мышцы от разрушения, и не только после тренировки. Если вы сидите на диете и ограничиваете потребление калорий, то организм будет пытаться разрушить мышцы, чтобы извлечь из них энергию. Cжигая мышечную массу, организм ограничивает нашу способность сжигать жир».

Наверное, все слышали о балансе КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Норма КБЖУ — это относительное понятие. Она зависит от физической активности, пола, образа жизни, привычек и телосложения. Но для многих из нас нормой считается следующее соотношение: 10–35% белков, 20–35% жиров и 50–65% углеводов. Если физической активности в жизни не так много, достаточно съедать около 0,8 г белка на 1 кг веса.

«Рекомендованные нормы КБЖУ меняются в зависимости от страны, они определяются внутренними органами, отвечающими за здоровье и благополучие граждан, — уточняет Артем Верис. —Например, в продуктах, произведенных в Малайзии, может быть указана одна дневная норма (DV, daily value), а в Британии другая. Ведь в разных странах отличаются рацион питания, климат и условия жизни. При этом существует исследование, и даже не одно, которое говорит, что текущие рекомендации по приему белка могут быть недостаточными».

Самый большой набор аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, содержат яйца и мясо, поэтому с точки зрения количества белка они считаются наиболее ценными. Также хорошее количество постного белка содержится в курином и индюшачьем мясе. А жирная рыба и морепродукты, помимо протеина, содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3. Абсолютным чемпионом среди растительных источников белка считается пшеничная клейковина (сейтан). На 100 г продукта приходится 25 г белка. Но, к сожалению, она не подходит людям с непереносимостью глютена. Также в топе — семена чиа, орехи, киноа, чечевица и овсяные хлопья.

«Крайне важно при занятиях спортом соблюдать правильное сбалансированное питание, чтобы не создавать дефицит калорий, — говорит Илья Франк. — Если калорийность рациона снижается, потребность в белках увеличивается в процентном отношении от общей калорийности рациона. Важно следить за тем, чтобы употреблять достаточное количества белка до и после тренировки. Также важно учитывать вид активности и цели (гипертрофия или снижение веса, выносливость, силовые показатели), время под нагрузкой и интенсивность».

«При активном образе жизни и регулярных тренировках количество белка можно повысить вплоть до 2 г на 1 кг, — говорит Артем Верис. — Так, для активной тридцатилетней женщины весом 60 кг рекомендованная норма — 120 г белка при дневной калорийности 1600. Это примерно четыре приема пищи по 30 г белка в каждом из них. Столько содержится в 600 г куриной грудки или семги. Конечно, часть белков мы получаем вместе с крупами и другими продуктами питания, но это не сильно меняет ситуацию. Такого питания придерживаться достаточно сложно, и можно облегчить себе задачу — например, при помощи протеиновых коктейлей или десертов с высоким содержанием белка».

«Из-за их экстремальных физических затрат спортсменам и любителям фитнеса может быть сложно получать достаточное количество белка только из пищи, — подтверждает Илья Франк. — Тут помогут качественные белковый добавки. Но важно помнить, что протеиновый коктейль не заменит полноценный прием белка из органической пищи. Этот способ нужно воспринимать как дополнительный».

По словам Ильи Франка, популярнее всего на рынке спортивного питания сегодня сывороточный протеин. Его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приемами пищи и перед сном.

Сывороточный протеин бывает трех видов:

«Концентрат сыворотки часто встречается на полках супермаркетов по всему миру, но при этом он может вызвать проблемы с пищеварением у тех, кто чувствителен к лактозе, — продолжает Илья Франк. — Гидролизат сыворотки менее популярен из-за высокой цены. Поэтому самым адекватным выбором будет изолят сыворотки. Кроме того, каждый из видов по-своему влияет на скорость пищеварения. Концентрат считается самым медленным, а гидролизат быстрее всего. Еще на качество протеина влияют производственные процессы. Лучшие брать продукт неденатурированный, обработанный холодом и предпочтительно микрофильтрованный».

Раз белки так важны, почему бы нам всем не потреблять по 3-4 г белка на 1 кг веса? «Все дело в потенциальной токсичности этого компонента, — объясняет Артем Верис. — В процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить. Если сильно превысить норму потребления, то эти отходы будут накапливаться и могут навредить. Именно поэтому сегодня безопасным считается потребление 2 г на 1 кг веса».