О спорт, ты мозг! Как физическая активность влияет на когнитивные функции?

Недостаток движения может стать причиной не только физических проблем, таких как ожирение и варикоз, но и ухудшения работы мозга. Проводя большую часть дня перед экраном компьютера, большинство из нас и дома расслабляются или перед телевизором, или со смартфоном в руке. Исследования показывают, что пассивное потребление контента негативно влияет на память, концентрацию и скорость реакции. С точки зрения влияния на мозг лучше играть в видеоигры, чем листать ленту новостей. Игры хотя бы требуют принятия решений и способствуют выплеску адреналина.

Краткосрочный стресс при решении срочных задач иногда может быть даже полезен: все когнитивные способности сосредотачиваются на проблеме и помогают успешно с ней справиться. Долгосрочный стресс, напротив, наносит мозгу ущерб, так как провоцирует постоянную выработку кортизола. Переизбыток этого гормона негативно влияет на память: нам сложнее запоминать новые вещи, уже известное начинает забываться, снижается способность к обучению.

На мозг также негативно влияют зажимы в теле. Из-за недостатка движения, выскокого уровня тревоги или отдельных заболеваний в организме появляются нарушения, которых мы зачастую не ощущаем: например, спазмированная мышца на лице. Зажимы отражаются на работе мозга и нервной системе, сигнализируя, что с организмом что-то не так.

Ученые Университета Британской Колумбии выяснили, что некоторые виды спорта положительно влияют на работу мозга, как напрямую, так и косвенно. Физическая активность улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Кровь активнее приливает к областям мозга, отвечающим за когнитивные функции.

Существует гипотеза, согласно которой у людей, занимающихся спортом, больше размер префронтальной и медиальной височной коры — именно эти части мозга отвечают за все виды памяти, способность быстро переключать внимание, скорость реакции и т. д.

Помимо прямого влияния на мозг, активность имеет и косвенный эффект: упражнения помогают нормализовать режим сна, снизить уровень стресса, улучшить настроение. Некоторые ученые связывают появление положительных эмоций после тренировки с выработкой таких гормонов, как эндорфин и ирисин. Последний увеличивает уровень мотивации, способность к обучению и даже может облегчить симптомы депрессии, выступая натуральным антидепрессантом.

Не вся физическая нагрузка одинаково полезна для мозга. Например, регулярные пробежки гораздо эффективнее интенсивных силовых тренировок.

В общем смысле хорошо работают любые упражнения, которые снимают напряжение с тела и параллельно воздействуют на физическое переутомление, переизбыток информации, негативные эмоции. Стоит выбирать упражнения средней интенсивности, так как во время высокоинтенсивных тренировок прилив крови к мозгу снижается.

Лучше всего для мозга аэробные нагрузки, при которых пульс не поднимается выше 60% от максимальной частоты. Идеально подойдут бег, езда на велосипеде, танцы и плавание.

К слову, бег не только полезен для мозга физически, он еще поднимает настроение, помогает справиться с навязчивыми мыслями и снимает стресс. При правильном подходе бег может быть отличной медитативной практикой — существует даже такое понятие, как осознанный бег.

Тем, кто не любит активные тренировки, подойдут майндфул-практики, например цигун, некоторые виды йоги, пилатеса и остеогимнастика. Они улучшают циркуляцию крови и прорабатывают глубокие мышцы, а также помогают освоить правильное дыхание, улучшают концентрацию и снижают уровень тревожности.

Чтобы увидеть результаты, необходима регулярность. Интенсивность нагрузки и даже время тренировки имеют меньшее значение, чем частота. Только при регулярной активности занятия будут иметь накопительный эффект. Согласно рекомендации ВОЗ, в неделю необходимо заниматься спортом не менее 150 минут, при этом каждая тренировка должна длиться дольше десяти минут. Если вы пока не готовы внедрять в свою жизнь полноценные тренировки, можно начать с ежедневных коротких прогулок активным шагом. Даже небольшая регулярная активность положительно повлияет на когнитивные способности.