Промежуточная еда: как перекусить с пользой для здоровья
Сколько раз в день можно перекусывать?
«Проанализировав более 200 международных исследований, могу сказать, что даже среди специалистов нет единой точки зрения на перекусы, — говорит Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог клиники Biogena. — Многие исследования показывают, что распределение нормы потребления энергии и питательных веществ на четыре-пять приемов пищи в день (три стандартных приема и один-два перекуса) может благоприятно сказаться на здоровье человека».
С другой стороны, часто встречается мнение, что трехразовое питание без перекусов может предотвратить появление инсулинорезистентности. Поэтому, если вам комфортно без перекусов, а завтрак, обед и ужин дают организму нужные вещества и микроэлементы, то можно обойтись и без промежуточной еды.
Почему нужно перекусывать?
По словам эксперта, у такого режима питания есть свои преимущества:
- проще контролировать голод, меньше риск переедания во время обеда или ужина;
- уменьшаются потенциальные пищеварительные и метаболические перегрузки;
- легче достичь рекомендуемого уровня потребления полезных групп продуктов (молочных, фруктов, ягод);
- больше шансов восполнить необходимое количество витаминов (например, фолиевой кислоты), минералов (например, кальций, цинк и железа) и клетчатки.
«Но не стоит забывать, что увеличение количества приемов пищи может привести к увеличению потребления калорий, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и учитывать их энергетическую ценность».
Когда можно перекусывать?
«Идеальный промежуток между приемом пищи и перекусом — четыре часа, — говорит Инна Богданова, сертифицированный нутрициолог, основательница бренда Beauty Bite.— Чтобы выдержать такой интервал, делайте приемы пищи сытными. И помните, что все напитки также расцениваются организмом как пища, следовательно, выделяется глюкоза и инсулин (исключение — черный кофе, чай и вода). При этом калорийность капучино с сиропом может превышать 300 калорий. И если у вас есть цель похудеть, то планку в 200 калорий для перекуса лучше не превышать».
Чем не стоит перекусывать?
«Худший вариант — торты и пирожные, любые сахаросодержащее изделия, сладкие напитки, сэндвичи, пицца, а также протеиновые батончики на основе концентрата сывороточного белка, — продолжает Инна Богданова. — Согласно исследованиям, этот компонент вызывает скачок глюкозы и инсулина в крови больше, чем белый хлеб. Но если в составе батончика есть, например, финики, то уже не имеет значения, какой протеин использован, такой продукт любом случае вызовет всплеск глюкозы в организме. Все, что содержит злаки, муку, сахар и любые переработанные продукты, резко поднимает уровень сахара в крови и так же резко его сбрасывает. Как следствие, снова чувство голода и упадок сил. В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем».
Чем перекусывать правильнее всего?
Чтобы не было соблазна утолить голод по-быстрому пачкой печенья или кофе с пирожным, продумайте свой перекус заранее. Инна Богданова рекомендует следующие варианты.
- Овощи и фрукты
Если в вашей жизни присутствуют перекусы, то это будет лучшим вариантом. Берите с собой на работу палочки из моркови, стеблей сельдерея и огурца, а также фрукты. Но не забывайте обращать внимание на содержание сахара. Например, в яблоках его мало, а вот в банане или груше гораздо больше.
- Ягоды: черника, малина или клубника
Они дают сытость, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами и не вызывают значительного скачка глюкозы в крови.
- Протеиновые или шоколадные батончики
Если вас часто настигает чувство голода, держите в тумбочке стола или сумке такой полезный батончик. Но всегда внимательно изучайте состав. Главное, чтобы в нем не было рафинированного сахара, искусственных сахарозаменителей, заменителей какао-масла. Правильный батончик будет сбалансирован в сторону большего процента полезных жиров, содержать орехи, качественные масла, растительный протеин и натуральный сахарозаменитель (бывают составы и вовсе без него).
- Орехи, печенье на миндальной или ореховой муке
Если стоит цель снизить вес, не забывайте следить за калорийностью.
- Овощи с ореховой пастой, например сельдерей с арахисовой пастой
Отличный вариант, содержащий жиры и клетчатку.
- Низкоуглеводный шоколад с черным кофе
У такого шоколада калорийность ниже, а за счет преобладания в составе жиров сытость сохраняется дольше. Можно уместить такой шоколад в дневную норму калорий и сделать вкусным.
- Авокадо с отварным яйцом, морской солью и черным перцем или просто авокадо с солью
Такой перекус будет идеальным с точки зрения баланса сытости и пользы.