Переутомление в квадрате: что такое выгорание, как его распознать и победить?

По сути, выгорание — это переутомление, то есть состояние психического, физического и эмоционального истощения. Выгорание наступает, когда человек на протяжении длительного времени отдает огромное количество энергии, не успевая ее восполнять.

Во-первых, потому, что в последние годы быстро растет психологическая грамотность людей. То есть мы просто знаем о том, что выгорание существует, и можем определить, когда оно наступает. Во-вторых, особенности времени, в котором мы живем, — большая информационная нагрузка, высокие скорости и прочее — сильно увеличивают риск выгорания.

Хочется сказать, что как будто да. Но на самом деле мы не можем это объективно измерить. Люди и раньше выгорали: вспомните, например, школьных учителей, которые выгорели настолько, что начинают ненавидеть и свою работу, и детей. Большинство из нас наверняка таких встречали.

Выгорание может быть связано с разными видами деятельности — прежде всего теми, которые требуют эмоционального труда. Например, есть феномен родительского выгорания — это физическое и психическое истощение, возникающее у родителей. Выгореть можно и от бесконечных попыток быть идеальным, и от взятой на себя чрезмерной ответственности, причем касается это не только работы, но и любых других жизненных сфер.

Риск выгорания у всех разный, и зависит он от большого количества факторов. Есть профессии, в которых выгорают быстрее. К этой группе риска относятся те, кто напрямую работает с людьми, а особенно — с чужими трудностями. Это, конечно же, врачи (их сарказм, а порой даже грубость — психологическая защита, попытка сохранить себя), педагоги, психологи, сотрудники МЧС и так далее. Те, кто работает в сфере услуг и напрямую контактирует с клиентами, тоже относятся к группе риска.

Помимо работы с людьми, из внешних факторов, способствующих выгоранию, можно назвать такие:

Внутренние факторы выгорания, то есть особенности характера, также имеют значение. Чаще и больше других выгорают перфекционисты, гиперответственные люди; те, кто очень боится подвести коллектив. Часто сгорают люди, которым трудно делегировать задачи и/или отказывать другим. И конечно, те, кто просто не любит работу, кто оказался не на своем месте.

По поводу сроков есть мнение, что выгорание чаще всего наступает раз в три, пять, семь, десять лет. Но предсказать это точно очень сложно, так как его наступление зависит от множества внешних и внутренних факторов.

Если вкратце, то о выгорании говорят такие симптомы, как:

Если разбирать вопрос чуть детальнее, то можно сказать, что симптомы выгорания делятся на четыре группы: физические, эмоциональные, когнитивные и поведенческие.

Физические симптомы: слабость, головокружение, тошнота, синдром раздраженного кишечника, нарушения сна и/или аппетита.

Эмоциональные: обезличивание и снижение эмпатии, тревожность, раздражительность, утрата мотивации, недовольство собой, ощущение бессмысленности и/или загнанности в угол, цинизм.

Когнитивные: нарушения памяти, трудности с концентрацией внимания, повышенная отвлекаемость, «тяжело думать».

Поведенческие: уклонение от выполнения профессиональных обязанностей, пассивность и безынициативность, конфликтность, увеличение количества ошибок, приступы прокрастинации.

Отличить выгорание от усталости довольно просто. Усталость — это временное утомление, которое проходит, если вечером отдохнуть, хорошо поесть и поспать. Выгорание — состояние куда более стойкое, когда и поел, и поспал, но лучше все равно не становится.

А вот депрессию с выгоранием, особенно запущенным, перепутать можно. Причем иногда случается так, что выгорание провоцирует депрессивный эпизод. Самое важное, на что здесь нужно обратить внимание, — стойкие нарушения сна и аппетита. Если они есть и длятся больше двух недель, это может говорить о депрессии, и в таком случае нужно обязательно обратиться за помощью.

Лучшее, что можно сделать, — научиться слышать себя и свои потребности до того, как организм, что называется, скажет свое «фи». Быть Суперменом можно, но недолго. В какой-то момент придется отказаться от ощущения собственной незаменимости и нужности и научиться заботиться не только о работе или о других людях, но и о себе.

Профилактика — это умение восстанавливаться до того, как сломались, и соблюдать режим «работа — отдых». То есть раз в полгода на две недели уходить в отпуск (отпуск — это когда вы вообще никак с работой не связаны, не отвечаете ни на какие письма или сообщения), не задерживаться на работе, читать художественную литературу (а не только «полезную») и так далее.

Никакие мотивационные техники не помогут, если вы истощены физически. Поэтому первое, что нужно сделать, — это взять отпуск (или хотя бы наладить сон и питание). Спасать других стоит только с заряженной батарейкой.

При этом силы надо направлять на РЕАЛЬНЫЕ шаги по выведению себя из выгорания, то есть на устранение тех факторов, которые его провоцируют. Стоит задать себе вопрос: что вы сделали для улучшения своего состояния на этой неделе? Не подумали о том, что надо бы сделать, а именно что-то предприняли.

Ищите конкретные причины, разбивайте их на части и постепенно устраняйте. Есть коллега, после общения с которым вам становится хуже? Найдите способ контактировать с ним реже или в более безопасной для вас форме (например, в переписке, а не лично). Какая-то конкретная часть работы выводит из себя? Придумайте, как ее делегировать или автоматизировать.

И обязательно соблюдайте границы работы и отдыха. Рабочее время закончилось? Значит, не стоит отвечать ни на какие сообщения — все завтра или в понедельник.

Еще один важный момент — проверить соотношение активного и пассивного отдыха. Активный отдых — это когда мы получаем яркие впечатления, а пассивный — когда расслабляемся, действуем по настроению и никуда не спешим. Если человек все время отдыха только активен (или только пассивен), такой отдых будет малоэффективен. Только правильное сочетание разных видов отдыха — правильное именно для вас — поможет максимально восстановить силы.

Во-первых, обратите внимание этого человека на его состояние. Не вы должны его спасать (вы же помните, что спасатели сами больше всех выгорают?), а он сам себя. Но вы можете помочь человеку увидеть, что он не в порядке. Задайте ему вопросы о физическом самочувствии, о степени его раздражения — всегда ли так было или только в последнее время? Пусть сам увидит, что нужно что-то сделать.

Во-вторых, похвалите. Скажите, что вы видите, как этот человек старается. И как много он отдает. А дальше можете ненавязчиво обратить его внимание на то, что отдавать-то он отдает, но что он берет, что получает? Достаточно ли этого для баланса? Может, можно это соотношение каким-то образом изменить?

Важно на время снять с этого человека часть нагрузки, если это в ваших силах. Но важно учесть и то, в каком состоянии находитесь вы сами. Если вы можете без ущерба для себя временно подхватить задачи выгоревшего коллеги, это прекрасно. Если нет, то подумайте: точно ли два выгоревших человека лучше, чем один?

Хочу отметить, что выгорание — это естественный механизм, который показывает нам, когда мы перетрудились, отдали больше, чем на самом деле могли. И если мы научимся чувствовать свои пределы, то сильного и опасного для здоровья выгорания у нас не будет. Так что если кто-то рядом выгорел, это может быть важным сигналом для этого человека. Сигналом о том, что ему нужно изменить подход к работе, расписание и/или отношение к себе.