Если вы думаете, что протеин — это что-то исключительно для бодибилдеров, шейк после спортзала и все в этом духе, то придется немного переосмыслить подход. На самом деле белки (или протеины) — это один из главных строительных элементов тела. Они участвуют буквально во всем: от создания ДНК и клеток до выработки ферментов, гормонов и нормальной работы иммунной системы. Без них в организме не работает ничего — ни восстановление, ни защита, ни рост.
Когда можно съесть все: протеиновые десерты без угрызений совести
Если вы всерьез решили заботиться о питании и следить за тем, что попадает на вашу тарелку, скорее всего, сладости явно будут числиться в стоп-листе. Но реальность, как обычно, чуть сложнее. Сегодня полезные десерты — это не миф и не награда за страдания: существует немало рецептов, которые вполне вписываются в здоровый рацион и при этом действительно радуют своим вкусом. Особенно если речь идет о сладостях с высоким содержанием белка и отсутствием лишнего сахара. Поговорили с нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Дианой Никитиной и узнали рецепты десертов, которые можно есть без чувства вины и вреда для фигуры.
«Правила жизни»
Белок на первом месте: почему без него не работает ни один процесс в теле
Белок — это примерно 10% массы каждой нашей клетки (для сравнения: воды — около 80%), и он есть почти во всех тканях. Почти половина всех белков организма содержится в мышцах, и при их нехватке тело начинает «съедать» мышечную ткань — отсюда слабость, вялость и в перспективе саркопения (потеря мышечной массы и силы, которая чаще всего развивается с возрастом при недостатке белка и малоподвижном образе жизни).
Около 20% белка сосредоточено в костях и хрящах, а значит, дефицит белка может спровоцировать остеопороз даже сильнее, чем нехватка кальция. Еще 10–15% — в коже, поэтому, когда белка мало, морщины и потеря тонуса приходят раньше срока. Кстати, кератин, из которого состоят волосы и ногти, — это тоже белок, но с ним сложнее: он не переваривается и не усваивается организмом.
Потребность в белке — это не что-то факультативное. Она есть у всех: от 0,8–1 г на 1 кг массы тела в обычных условиях до 1,5–2 г при высоких физических нагрузках. Главное правило — баланс. Лучше всего сочетать растительный и животный белок примерно в равных долях:
- животный — полноценный, то есть содержит все необходимые аминокислоты;
- растительный — не всегда, но тоже важен.
А чтобы белок лучше усваивался, его имеет смысл дополнять ферментами или принимать в виде добавок: протеин, аминокислоты — все это может стать частью привычного рациона.
Как выбрать протеин и не прогадать?
- Если вы нормально переносите молочные продукты, один из лучших вариантов — сывороточный протеин. Он быстро усваивается, содержит полный аминокислотный профиль и особенно богат BCAA — это те самые аминокислоты, которые активно участвуют в восстановлении мышц и поддержании энергии. Но если у вас есть непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки, такой вариант не подойдет — лучше рассмотреть растительные альтернативы.
- Ориентируйтесь на количество белка в порции — оптимально от 20 до 30 г. Все, что меньше, уже скорее перекус, а не реальная поддержка организма.
- Внимательно читайте состав: лишний сахар, ароматизаторы, красители и усилители вкуса вам точно не нужны. Хороший протеин — это минимум ингредиентов и максимум пользы.
- Еще один важный момент — качество сырья. Лучше выбирать бренды, которые открыто говорят, откуда берут ингредиенты и как именно производят добавку. Отметки вроде GMP (Good Manufacturing Practice) — хороший знак: это значит, что производство соответствует международным стандартам безопасности и чистоты.
- Протеиновый шоколадно-банановый мусс
— 1 спелый банан;
— 1 ст. л. какао;
— ½ ч. л. ванили;
— 1 порция шоколадного протеина;
— 2–3 ст. л. греческого йогурта.
Закидываем все в блендер и пробиваем до гладкой, кремовой текстуры — никаких комочков. Переливаем в баночку или чашку и отправляем в холодильник минимум на 20 минут — десерт должен немного «схватиться». Перед подачей можно украсить тертым темным шоколадом (лучше 70% и выше) или горстью свежих ягод — получится красиво и вкусно.
- Домашнее мороженое с протеином
— 2 спелых банана;
— 1 стакан греческого/ кокосового йогурта;
— 1-2 порции протеинового порошка (ванильный, клубничный, шоколадный и т. д.);
— 1-2 ст. л. меда или кленового сиропа (по вкусу);
— для украшения по желанию: ягоды, миндальные лепестки, шоколадная крошка, кокосовая стружка и др.
Берем замороженные бананы, йогурт (греческий или кокосовый — по настроению), немного меда или кленового сиропа и порцию любимого протеина. Все это отправляем в блендер и взбиваем до состояния шелковистой кремовой массы — должно получиться что-то среднее между смузи и мороженым.
Разливаем по формочкам и убираем в морозилку минимум на четыре часа (а лучше на ночь). Перед подачей можно дать чуть оттаять и украсить чем душа пожелает — ягодами, лепестками миндаля, тертым шоколадом или кокосовой стружкой.
- Овсяное печенье с протеином и орехами
— 1 стакан овсяных хлопьев;— 1 яйцо;— 1 спелый банан;— ½ ч. л. корицы;— ½ стакана орехов или семечек;— 1 мерная ложка ванильного или нейтрального протеина.
Разминаем банан вилкой прямо в миске — не слишком мелко, пусть остаются кусочки. Добавляем остальные ингредиенты и хорошо перемешиваем. Из получившегося теста формируем печенье (можно руками или ложкой), выкладываем на противень с пергаментом и отправляем в духовку на 15–20 минут при 180 °C. Ориентируйтесь по румяной корочке и аромату.
- Ягодный смузи-боул с протеином
— ½ ст. замороженных ягод;
— ½ банана;
— ½ ст. растительного молока;
— 1 порция протеина (ванильный или нейтральный);
— топинги: кокосовая стружка, семена чиа, орехи, ягоды.
Все ингредиенты для основы отправляем в блендер и взбиваем до гладкой текстуры — должно получиться что-то вроде густого смузи. Переливаем в чашу, добавляем топинги по вкусу: ягоды, орехи, семечки, ложку арахисовой пасты или кусочки темного шоколада.
- Протеиновый чизкейк без выпечки
— 100 г творога 5%;
— 2 ст. л. греческого йогурта;
— 1 ч. л. меда или сиропа топинамбура;
— 1 мерная ложка протеина;
— крошка из овсяного печенья и кокосового масла — для основы.
Смешиваем творог, йогурт, мед и протеин до однородной кремовой текстуры — получится нежная начинка с легкой сладостью. Аккуратно выкладываем ее на основу и отправляем в холодильник минимум на час. За это время десерт схватится и станет похож на чизкейк, только в легкой и полезной версии.