Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать

Если вы хотя бы раз задумывались о том, как сохранить здоровье, молодость и хорошее самочувствие, скорее всего, слышали об антиоксидантах. Но что это за вещества и почему вокруг них столько разговоров?

Антиоксиданты — это своеобразная система защиты, которая работает в нашем организме 24/7. Их главная задача — обезвреживать свободные радикалы. Это агрессивные молекулы, у которых не хватает одного электрона, из-за чего они начинают «отбирать» его у других клеток. В результате — повреждения тканей, ускоренное старение, воспаления и даже риск развития хронических заболеваний. Чем дольше свободные радикалы остаются без контроля, тем больше вреда они могут нанести.

Именно здесь на сцену выходят антиоксиданты. Они «жертвуют» свой электрон, чтобы стабилизировать радикалы и предотвратить разрушения. Благодаря этому антиоксиданты играют ключевую роль в защите клеток, снижении воспалительных процессов и общем укреплении иммунитета. Исследования показывают, что достаточное количество антиоксидантов в рационе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, а также поддержать здоровье кожи и замедлить возрастные изменения.

Список антиоксидантов достаточно широк: это и витамины С и Е, и селен, и бета-каротин, и флавоноиды, и даже ликопин из томатов. Каждый из них действует по-своему, но в целом они работают как слаженная команда. Причем чем больше разнообразия в рационе, тем лучше: разные антиоксиданты работают в разных частях клетки и организма.

Разобравшись, как антиоксиданты работают, логично задать следующий вопрос: какие из них самые эффективные и где их искать?

На сегодняшний день науке известно уже несколько тысяч различных антиоксидантов — и список этот постоянно пополняется. Но в повседневной жизни важно не запутаться в названиях и понимать, какие вещества действительно приносят пользу и в каких продуктах они содержатся.

Витамин С — активный борец со свободными радикалами, поддерживает иммунитет, стимулирует работу мозга и участвует в выработке коллагена.

Где искать: апельсины, киви, болгарский перец, брокколи, шиповник.

Витамин Е сохраняет целостность клеточных мембран, замедляет старение кожи, улучшает усвоение кислорода.

Где искать: миндаль, подсолнечные семечки, шпинат, авокадо.

Бета-каротин преобразуется в витамин А, улучшает зрение и состояние кожи, ускоряет регенерацию тканей.

Где искать: морковь, тыква, хурма, абрикосы.

Селен не работает в одиночку, но входит в состав ферментов-антиоксидантов, обеспечивая защиту сердца, легких и иммунной системы.

Где искать: бразильские орехи, чеснок, яйца, злаки.

Цинк регулирует деятельность антиоксидантных ферментов, поддерживает иммунитет и нервную систему, помогает в заживлении тканей.

Где искать: морепродукты, мясо, тыквенные семечки.

Коэнзим Q10 — универсальный клеточный помощник, поддерживает энергетический обмен, снижает усталость, улучшает состояние десен и сердца.

Где искать: жирная рыба, печень, шпинат, брокколи.

Важно не просто включать эти вещества в рацион точечно, а создать для себя «антиоксидантную тарелку» — разнообразную, насыщенную, яркую. Например, один день может начинаться с овсянки с черникой, продолжаться салатом из шпината с авокадо и грецкими орехами, а заканчиваться запеченной тыквой и чашкой зеленого чая. Все эти продукты — настоящие чемпионы по содержанию антиоксидантов.

Диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает не только укрепить иммунитет, но и значительно снизить риск хронических заболеваний. Участники одного крупного научного обзора показали на 40% лучшую устойчивость к вирусным инфекциям, чем те, кто питался преимущественно рафинированными и бедными на микроэлементы продуктами. Неслучайно Япония, где традиционное питание богато натуральными антиоксидантами, уже долгие годы удерживает лидерство по числу долгожителей.

Согласно данным Исследовательской службы сельского хозяйства США (USDA), следующие продукты являются самыми насыщенными антиоксидантами в расчете на 100 г по ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity; показатель способности продуктов нейтрализовать свободные радикалы).

Черная фасоль (черноглазка, черная бобовая)

Богата антоцианинами, мощными антиоксидантами, и является отличным источником клетчатки и белка.

Черника

Один из абсолютных лидеров по антиоксидантной активности — содержит антоцианы, витамин С и полифенолы.

Ягоды годжи

Содержат зеаксантин, бета-каротин, полисахариды, а потому часто используются в традиционной китайской медицине.

Порошок асаи

Концентрированный источник антоцианов имеет очень высокий ORAC-показатель (особенно в виде порошка).

Темный шоколад (70% и выше)

Богат флавоноидами и полифенолами, а чем выше процент какао, тем выше антиоксидантная активность.

Гвоздика

Один из абсолютных рекордсменов по ORAC на 100 г, используется не только в кулинарии, но и в медицине.

Пекан

Содержит много витамина E и фенольных соединений, отлично подходит для перекусов.

Приготовленные артишоки

Включают в себя кверцетин, рутин и другие флавоноиды, отчего крайне полезны для печени и пищеварения.

Малина

В ней есть эллаговая кислота, антоцианы и витамин C — это и вкусный, и полезный антиоксидантный десерт.

Капуста кейл

Особенно в сыром виде богата лютеином, зеаксантином, витамином C и каротиноидами, является лучшим зеленым суперфудом.

Лучший способ снабдить организм антиоксидантами — это не волшебные пилюли, а тарелка, полная ярких овощей, фруктов, зелени, орехов и цельных злаков. Чем разнообразнее ваш рацион, тем мощнее естественная защита организма. Особенно важно это для тех, кто регулярно тренируется, испытывает стресс или просто живет в ритме большого города: окислительный стресс у таких людей выше обычного, а значит, и потребности в антиоксидантах повышены.

Идеальный сценарий — получать все необходимые вещества с едой. Если же питание не всегда сбалансировано или есть подозрения на дефициты, можно подключить БАДы, но только после консультации с врачом. Оптимально сдать базовые анализы и понять, чего именно не хватает. Чаще всего в «антиоксидантную тройку» добавок входят витамин С, магний и коэнзим Q10 — они не только борются со свободными радикалами, но и помогают улучшить концентрацию, повысить энергию и ускорить восстановление.