Чтобы снижать вес, организму нужно тратить больше энергии, чем он получает с пищей. Этот разрыв между поступающим и расходуемым называют дефицитом калорий. В идеале безопасным считается умеренный дефицит в пределах 15–20% от суточной нормы. При таком снижении организм начинает расходовать жировые запасы, но при этом все системы продолжают работать стабильно.
Экстренное похудение: полезно или табу для здоровья
Желание сбросить лишние килограммы знакомо многим: похудеть к лету не получилось, а впереди отпуск, когда хочется увидеть на весах желаемую цифру и красивые фото на пляже. Но резкое снижение веса — не всегда благо для организма. Спросили у эксперта, что точно не стоит делать, если хочется поскорее добиться желаемого результата, и как правильно выстроить процесс.
Getty Images
Почему не стоит резко ограничивать калории?
Когда дефицит становится больше, организм воспринимает это как угрозу. Мозг даёт команду замедлить обмен веществ, усиливает чувство голода и активнее запасает энергию «на будущее» — например, в виде гликогена в печени.
Кроме этого, слишком резкое ограничение калорий нарушает работу желудочно-кишечного тракта: возможны застой желчи, расстройства стула, неприятные ощущения в животе. Дефицит белков и жиров сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, может сбить гормональный цикл у женщин, ухудшить настроение, вызвать апатию и снижение жизненного тонуса.
Чем опасно быстрое снижение веса для внутренних органов?
Мало кто задумывается, что при резком похудении страдает не только внешний вид. Быстрое уменьшение объёмов тела нарушает работу соединительных тканей — они просто не успевают адаптироваться к новым размерам. Это может привести к опущению внутренних органов.
Возьмем, к примеру, почки. Они удерживаются в своем анатомическом положении благодаря связочному аппарату и жировой капсуле. При стремительной потере веса, особенно при жестких диетах, происходит истончение жировой капсулы, что ослабляет фиксацию почек и может привести к их опущению в область малого таза — нефроптозу. На ранних стадиях такие изменения могут сопровождаться тянущими болями в пояснице, чувством тяжести при длительном стоянии или ходьбе, дискомфортом при физических нагрузках, учащенным мочеиспусканием. В общем, будет не до красивых фото.
Почему нельзя худеть без физической активности?
Снижать вес важно именно за счёт жировой массы, а не мышечной. Без физической активности организм начинает расходовать мышцы, что приводит к снижению общего тонуса и формированию фигуры skinny fat — когда вес снижается, а тело выглядит дрябло и не подтянуто.
Дефицит мышечной массы ослабляет позвоночник, суставы и связки, повышая риск травм и болей в спине. Кроме того, мышцы активно участвуют в гормональном обмене — их потеря может нарушить работу эндокринной системы.
При этом физическая активность помогает безопасно регулировать дефицит калорий: общий расход энергии растёт, а значит, не приходится резко сокращать питание. Организм продолжает получать достаточно белков, жиров и углеводов, создавая дефицит за счёт движения, а не жёсткого голода.
Опять про дефицит калорий: а как его определить?
На расход энергии влияет возраст, пол, вес, уровень физической активности и качество сна. В среднем базовый обмен веществ — энергия на поддержание работы всех органов в покое — у взрослого составляет 1200–1800 ккал в сутки. Дальше добавляется энергия на движение, фитнес, работу и бытовую активность. У тех, кто регулярно тренируется, общий расход может достигать 2500 ккал в день и больше.
От этой цифры рассчитывается дефицит. Например, если общий расход — 2300 ккал, то для похудения можно сократить до 1700–1800 ккал в день. Помочь в расчётах могут специальные приложения и сайты, которые учитывают параметры человека и активность, например, бесплатный калькулятор Harris-Benedict на сайте FatSecret. Даже простое ведение дневника питания помогает лучше понимать свой рацион и контролировать дефицит без крайностей.
Как худеть безопасно и сколько так можно скинуть?
Самое важное — не спешить. Лучше делать небольшие, но регулярные шаги. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо минимум 150 минут физической активности в неделю — это 20 минут в день или три тренировки по 50 минут.
Рацион должен оставаться сбалансированным: с достаточным количеством белков, жиров и сложных углеводов. Стоит ограничить сладости и алкоголь.
Что касается темпов, Национальный институт сердца, легких и крови США (NHLBI) ориентируется на безопасный интервал 0,45–0,9 кг в неделю при дефиците калорий 500–1000 ккал. Это далеко от громких заголовков в соцсетях вроде «минус 10 кг за три недели», зато позволяет закрепить результат и не откатиться к прежнему весу.
Процесс похудения — не спринт, а марафон. А экстренные варианты давайте оставим для тех, кто не заботится о своём здоровье.