Все, везде и сразу: почему после отпуска мы чувствуем себя еще более уставшими и что с этим делать

Несмотря на то что сам по себе отдых предназначен для восстановления сил, путешествие, адаптация к новой обстановке, участие в разных активностях и отрыв от привычного распорядка могут быть на удивление изнурительными. Организм, привыкший к четким ритуалам — подъем в определенные часы, завтрак в одном и том же месте, — испытывает стресс от резкого перехода к новому графику. Причем не столь важно, насколько вы радуетесь расслаблению и дополнительным часам сна. Так, исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что предвкушение отпуска повышает уровень счастья. Однако реальная поездка и связанный с ее планированием стресс оказывают смешанный эффект: отдыхает тело, но перегружается разум.

Легко понять, почему возвращение к привычному ритму жизни после насыщенного отпуска может быть сложным и, как итог, приводит к усталости и даже трудностям с концентрацией внимания. Согласно результатам исследований, нашему мозгу требуется около восьми дней, чтобы полностью адаптироваться к «отпускному режиму».

Многие используют отпуск как шанс успеть все: увидеть новые города, попробовать местную кухню, посетить музеи и выставки. Нередко в путешествиях мы встаем даже раньше, чем в будни, а засыпаем ближе к ночи — из-за смены часовых поясов, шума или поздних ужинов. Это сбивает биоритмы. Даже два дня некачественного сна могут нарушить цикл бодрствования, а если добавить к этому алкоголь, плотную еду или слишком насыщенные дни, то мозг остается в режиме возбуждения, а не восстановления. Такой отдых сложно назвать отдыхом — скорее это просто смена вида активности.

Еще один важный психологический эффект: организм, долгое время функционировавший в режиме «надо потерпеть до отпуска», после завершения всех задач наконец дает себе расслабиться. Но вместе с расслаблением приходит и накопленная усталость, физическая и эмоциональная. Это состояние похоже на то, что испытывают студенты после сессии. Как только появляется пространство для отдыха, тело сдает позиции.

Даже вдали от офиса многие продолжают проверять рабочую почту, думать о дедлайнах или чувствовать вину за то, что отдыхают. В большой степени это касается тех, чья работа не имеет четкого графика. Такой ментальный перегруз делает возвращение к рабочим обязанностям особенно болезненным: мозг не получил передышки и теперь просто отказывается «включаться».

Если во время отпуска вы пересекали несколько часовых поясов, скорее всего, столкнулись с джетлагом. Наш организм живет по внутренним биологическим часам, которые регулируются циркадными ритмами, и резкая смена времени суток может выбить из привычного ритма. Это влияет не только на засыпание и качество сна, но и на общее самочувствие: вы можете чувствовать себя разбитым даже после полноценной ночи.

Один из частых факторов усталости после отпуска — так называемый post-vacation blues, или постотпускной синдром. Это состояние, при котором человек ощущает упадок настроения, раздражительность и потерю мотивации после возвращения к повседневной жизни. Такие эмоции могут быть связаны с резким контрастом между свободой отпуска и структурой рабочего дня, а также с нереалистичными ожиданиями от отдыха и жизни после него.

Клинический психолог и президент Чикагской школы психологии Мишель Нилон отмечает, что у большинства людей усталость от отдыха может проявляться по-разному. Хорошая новость в том, что все симптомы чаще всего кратковременны. Среди самых распространенных — общее истощение и апатия, трудности с концентрацией внимания, боли в мышцах, напряжение (дают о себе знать длительные перелеты) и эмоциональная чувствительность.

Адаптация к привычному режиму может занять от нескольких дней до недели, а иногда и больше времени. Особенно если отпуск был насыщенным, сопровождался сменой часовых поясов или активной программой. Часто симптомы появляются не сразу, а через день-два после возвращения. Вы можете хорошо выспаться в первую ночь, но все равно чувствовать упадок сил в последующие дни — это естественная реакция организма. Если же состояние не улучшается в течение двух недель, стоит задуматься о глубинных причинах: возможно, дело не только в отпуске. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалисту.

Планируйте возвращение не впритык: постарайтесь вернуться домой за день-два до выхода на работу. Это даст телу и психике шанс адаптироваться. Не бросайтесь сразу в дела, позвольте себе мягкий вход в рутину. Например, в первый день необязательно сразу разбирать чемодан и идти в спортзал. Закажите еду, выспитесь, прогуляйтесь. Восстановление лучше происходит в знакомом ритме, но без давления и спешки.

Как это ни банально, но недосып и обезвоживание — одни из главных причин упадка сил. Пейте воду, возвращайтесь к регулярному питанию с акцентом на овощи, фрукты и легкие белки. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — это поможет биоритмам восстановиться.

Физическая активность помогает организму «проснуться» и настроиться. Но не переусердствуйте — начните с прогулок или легких тренировок. Солнечный свет и свежий воздух тоже играют важную роль: они регулируют циркадные ритмы и повышают уровень энергии.

Как мы писали в начале, предвкушение отпуска часто приносит не меньше радости, чем сам отпуск. Поддержите это ощущение — планируйте следующую поездку, вспоминайте недавнюю: пересматривайте фото, делитесь впечатлениями. Это помогает продлить позитивный эффект отдыха.

Короткие перерывы в течение дня работают как «локальный отпуск». Медленные прогулки, музыка, дыхательные практики, кофе в одиночестве — все это помогает поддерживать ресурсное состояние между полноценными каникулами.

Если вы летали далеко, возможен джетлаг. Подготовьтесь заранее: за несколько дней до поездки начните смещать режим сна ближе ко времени места назначения. По прилете больше бывайте на солнце, избегайте алкоголя и кофеина, особенно перед сном. Если сбой сна повторяется, можно обсудить прием мелатонина с врачом.

Перед отпуском составьте чек-лист: что подготовить, что упростить, как организовать возвращение. Запланируйте легкое начало и конец отпуска, чтобы избежать резких переходов. Оставьте дом чистым, документы — собранными, багаж — минимальным.

Главное — не требуйте от себя слишком многого в первые дни. Усталость после отпуска — нормальная реакция организма на смену ритма. Вместо того чтобы «догонять» рабочие задачи, дайте себе время на перестройку. Так вы быстрее вернете энергию и сохраните эффект отдыха надолго.

Иногда отпуск не помогает, потому что вы остаетесь в том же внутреннем ритме. Уезжаете с багажом дел и тревожных мыслей и возвращаетесь с тем же самым. Только вдобавок к этому чемодан вещей и стопка непрочитанных писем. И здесь проблема явно не в самом отпуске, а уже в выгорании — переутомлении, которое вы игнорируете. Если ваша обычная неделя — это нескончаемый список задач, даже идеальный уик-энд не даст отдыха. Просто потому, что ваш организм не успевает переключиться. Особенно если отдых тоже превращается в проект со списком дел: нужно встретиться с друзьями, погулять, закрыть гештальты, «отдохнуть по максимуму».

Иногда вы не устали физически — вы истощены эмоционально или ментально. Попробуйте понять, чего именно не хватает: сна, тишины, уединения, свободы от общения, возможности ничего не решать.

Необязательно уезжать или планировать насыщенные выходные. Можно просто остаться дома и ничего не делать— возможно, мозгу и телу это сейчас нужнее.

Не ждите очередного отпуска. Пятиминутная прогулка, отказ от лишнего созвона, возможность полежать в тишине без чувства вины — это тоже отдых. И он, в отличие от уик-эндов на износ, может стать частью устойчивого ритма.