В режиме «не беспокоить»: что такое синдром цифровой усталости, чем он опасен и как с ним бороться

О чем мечтает современное поколение? Может, о безлимитном Wi-Fi? Или о возможности жить без него? Желания зумеров стали парадоксальными: они хотят популярности в социальных сетях, но все чаще выбирают переход в режим «не беспокоить», чтобы забыть о раздражающих уведомлениях на весь день, стараются следить за всем, что вирусится в сети, но втайне сожалеют, что начали пользоваться социальными сетями в самом юном возрасте.

Недавний опрос показал, что почти половина молодых людей предпочли бы жить в мире, где нет интернета, и примерно столько же поддержали бы цифровой комендантский час. 70% респондентов признались, что чувствуют себя хуже после использования социальных сетей. Цифровое выгорание преследует и представителей поколения альфа: по данным организации Smartphone Free Childhood, многие подростки «критикуют идею о неизбежном взрослении в интернете», потому что устают от постоянного общения с гаджетами.

Сегодня популярность стремительно набирают dumbphones — «раскладушки», мероприятия «цифровой детоксикации», на которых смартфоны оставляют за дверью, книжные клубы и отели без доступа к интернету. Кто бы мог подумать, что современные устройства, самые верные цифровые компаньоны поколения, окажутся нашими заклятыми врагами? Но, как известно, от любви до ненависти один шаг.

Ежедневно смартфон выдает зловещие цифры о времени, проведенном перед экраном, — пять-шесть часов и даже больше. То есть пятую часть жизни мы сидим в телефоне, не в силах оторваться от него. Опрос, проведенный финансовым маркетплейсом «Выберу.ру», показал, что более половины россиян (61%) признаются в невозможности обходиться без телефона и постоянной связи. Сегодня это называют «цифровая зависимость», которая мало чем отличается от уже известных нам аддикций — алкоголизма и курения. Термин был введен профессором Питтсбургского университета Кимберли Янг в 1995 году и стал приговором для любителей игр, но сегодня риск получить «передозировку» появился у каждого из нас. А всему виной проблема, о которой не слышал только ленивый, — бесконтрольное потребление контента в интернете.

По сути, скроллинг — это современный способ ухода от проблем. Если раньше в этом помогали всевозможные зависимости, в том числе игровые, то теперь это поглощение все новых и новых знаний. «Глобальная причина: желание заменить одну реальность на другую, где проще, лучше удобнее. Не нужно напрягаться, наступать себе на горло, работать над собой», — считает Антонина Плаксиенко, психолог сервиса для заботы о ментальном здоровье Zigmund.online. Оставаться онлайн стало зоной комфорта для многих, ведь можно спрятаться за аватаркой, скрывать свои недостатки и избегать нежелательного общения. Это имеет последствия: неуверенность в себе, страх негативной оценки и трудности с коммуникацией.

Более того, возможность легко добраться до любых данных подарила нам иллюзию, что мы должны разбираться одновременно во многих вещах. В противном случае есть риск столкнуться с осуждением со стороны общества или просто попасть в неловкое положение. Согласно опросу, 69% респондентов замечают за собой эффект FOMO (Fear of Missing Out — «боязнь пропустить интересное»). Они постоянно заглядывают в телефон, ожидают уведомления, мониторят новости и свежие посты, потому что боятся упустить что-то важное.

Навязчивая мысль, что нам необходимо быть всегда начеку и успевать за информационной повесткой, приводит к думскроллингу — компульсивному просмотру новостей, зачастую пугающих и тревожных. «Он представляет собой навязчивую потребность попытаться узнать ответы на вопросы», — считает директор калифорнийского Центра исследований медиапсихологии Памела Ратледж.

При этом мозг продолжает работать по старинке: сколько данных получил, столько переработал. Неважно, что информация пустая и незначительная, — мозгу все равно, что перерабатывать, но этот процесс для него утомителен. Если добавить к этому развивающуюся тревогу из-за стремления к контролю над всем происходящим, мнимое ожидание хороших новостей и раздражение от идеальных картинок в социальных сетях, мы испытываем сильнейшее перенапряжение. Итог: человек сидит на диване в комфортном и безопасном месте, но у него не только затекло тело без движения, но и началась паническая атака, откуда-то взялась усталость и разболелась голова. А он всего лишь открыл телеграм.

Постоянный стресс из-за увеличивающихся часов на счетчике экранного времени неминуемо ведет к выгоранию. Для описания этой проблемы все чаще применяют звучащий как медицинский термин синдром информационной усталости. Его придумал социолог Георг Зиммель на рубеже XIX и XX веков. Так он называл неспособность человека логически реагировать на ситуацию вследствие переизбытка эмоций. Надо отдать ему должное — спустя 100 лет концепция все еще актуальна.

Термин в его современном понимании ввел американский нейрофизиолог, психолог Дэвид Льюис в 1998 году. Синдром нельзя считать клиническим диагнозом, так как он не входит в МКБ-11 (Международная классификация болезней), но можно рассматривать как социокультурный феномен, которым уже успели заразиться все зумеры и миллениалы. Скорее всего, вы тоже, если вам знакомы следующие симптомы, которые выделила психолог Антонина Плаксиенко:

По мнению Дэвида Льюиса, синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объемы потребляемой информации настолько огромны, что мозг с ними не справляется и перестает выполнять познавательную функцию. Оказалось, что чем больше мы узнаем, читаем и смотрим, тем хуже это усваиваем и осознаем. Отсюда появляется рассеянность, заторможенность, неспособность критически мыслить и принимать взвешенные решения. А все потому, что уставший от постоянной работы мозг входит в состояние ступора: он функционирует, но на сильную нагрузку или концентрированную деятельность не способен.

Исследователи из RescueTime выяснили, что обычный офисный работник практически не находится в состоянии предельной сосредоточенности: он отвлекается на почту и мессенджеры каждые шесть минут, а то и в два раза чаще. Но подождите-ка. Это всего лишь средние показатели. Должны быть периоды, когда мы часто обращаемся к средствам коммуникации, и периоды, когда мы подолгу сосредоточены на чем-то одном, верно? Оказалось, что нет. По данным исследования, работник умственного труда может сосредоточиться на работе без перерывов примерно на 30 минут.

Производительность в состоянии перегрузки также падает: чем больше информационного стресса мы испытываем, тем хуже результат выдаем. Если же цифровая усталость достигла пика, то человек становится раздражительным, испытывает нервное возбуждение, не может запомнить даже имя нового знакомого. Или вовсе «витает в облаках», забывая, что делал несколько секунд назад.

«Каждый момент каждого дня легко превратить в одно и то же время полузабытья», — считает Том Чатфилд, британский писатель и доктор философии. — Если говорить более глубоко, то может возникнуть чувство бессилия, ощущение, что вы отрезаны от значимого понимания и самостоятельности и, следовательно, от удовлетворяющего вас конструктивного участия в жизни общества».

Лучший способ обезопасить себя от выгорания и ментальных проблем — временно сесть на digital-диету. Ее цель заключается в достижении сбалансированного потребления, то есть четком понимании, что из цифровой пищи и в каком количестве можно себе позволить. Стоит помнить, что любая диета не имеет смысла, если после нее вы планируете снова объедаться, — лишние килограммы легко вернутся. Для закрепления результата нужно переосмыслить свои пищевые привычки и пересмотреть отношение к еде. Так же работает цифровая зависимость: чтобы от нее избавиться или хотя бы научиться правильно отдыхать от телефона, необходимо полностью менять культуру общения с современными устройствами. Это непросто и требует времени, поэтому начинать стоит с малого. Психолог Антонина Плаксиенко предлагает следующие шаги, которые станут первыми на пути к здоровым взаимоотношениям с гаджетами.

Помните, что речь не идет о полном отказе от технологий. Отправляться в гости к Робинзону Крузо на необитаемый остров не стоит — в современном мире это не только невозможно, но и опасно, так как почти все сферы нашей жизни так или иначе привязаны к гаджетам. Диета нужна не ради запретов, а для восстановления здорового баланса, когда человек сам решает, как будет пользоваться телефоном, не становясь его заложником. Даже 15 минут в день осознанного отдыха без интернета могут стать первым шагом к более гармоничным отношениям с цифровым миром.