Представьте, что каждая клетка вашего тела — это дом, которому для работы нужна энергия (глюкоза). А инсулин как ключ, который открывает двери клеток, чтобы впустить глюкозу внутрь.
Стесняюсь спросить: как гормоны и метаболизм влияют на энергию?
Если вы постоянно чувствуете усталость, «разбитость» с утра, туман в голове и вам все сложнее концентрироваться, не спешите списывать это на стресс или недосып. Часто корень этой проблемы глубже — в области нарушенного обмена веществ и гормонального дисбаланса. Давайте разберемся, как инсулинорезистентность незаметно крадет вашу энергию и что с этим делать.
Unsplash
Что такое инсулинорезистентность?
Состояние, когда ваши клетки перестают узнавать ключ, и будет проявлением инсулинорезистентности. Они сопротивляются инсулину, и их двери не открываются. В ответ поджелудочная железа начинает производить еще больше ключей (инсулина), чтобы преодолеть это сопротивление.
В результате в крови циркулирует много и глюкозы, и инсулина, но сами клетки голодают и не получают топлива. Это состояние — это как умирать от голода перед полным холодильником, который вы не можете открыть.
При чем здесь усталость?
Инсулинорезистентность запускает механизм хронической усталости через следующие моменты.
1. Энергетический голод на клеточном уровне
Ваши мышцы и мозг — главные потребители энергии. Когда инсулин не может доставить глюкозу в мышечные клетки, вы чувствуете физическую слабость. Когда же нейроны мозга недополучают топливо, появляются «туман в голове», проблемы с памятью и концентрацией. Просыпаясь, вы уже чувствуете себя уставшим, потому что ваше тело не восстановило энергию за ночь.
2. Гормональные качели: кортизол и адреналин
Ваш организм умный, он не может просто так наблюдать за энергетическим кризисом. Он включает аварийные системы!
Надпочечники начинают выбрасывать «гормоны стресса»: кортизол и адреналин. Это древний механизм выживания, призванный мобилизовать все силы в момент опасности.
Их задача — заставить печень вырабатывать глюкозу из внутренних запасов и силой втолкнуть ее в клетки. На короткий период энергия появляется, и вы это ощущаете, а вот в долгосрочном — вы живете в состоянии непроходящего стресса. Высокий кортизол нарушает сон, усиливает тревожность и приводит к истощению надпочечников, что лишь усугубляет усталость. Это такой своеобразный порочный круг.
3. Воспаление как топливо для огня
Инсулинорезистентность — это провоспалительное состояние. Избыток глюкозы и жира (особенно висцерального) стимулирует выработку в организме воспалительных молекул — цитокинов. Эти молекулы действуют на мозг, вызывая болезненное состояние в виде апатии, усталости, желания лежать и ничего не делать. Это эволюционный механизм, чтобы сохранить энергию для борьбы с болезнью. Только вот эта «болезнь» в нашем случае стала хронической.
Что делать?
Хорошая новость: инсулинорезистентность — это обратимое состояние. Это сигнал дисбаланса системы усвоения и распределения углеводов/сахаров в организме.
Работая над ее устранением, вы вернете себе бодрость и ясность ума.
Шаг 1. Сфокусируйтесь не на калориях, а на качестве еды.
Сократите быстрые углеводы (сахар, выпечка, белый хлеб, сладкие напитки и так далее). Они вызывают резкий скачок инсулина, усугубляя проблему. Добавьте клетчатки: овощи (особенно зеленые), ягоды, бобовые. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, что положительно отразится на вашем состоянии. Не бойтесь полезных жиров и белка, непременно добавляйте их в рацион — они дают длительное насыщение и не провоцируют выброс инсулина.
Шаг 2. Полюбите движение, особенно после еды.
Необязательно изнурять себя часами в спортзале. Самое эффективное — это добавить силовые тренировки, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем лучше чувствительность к инсулину.
Добавьте прогулки после еды: 10–15-минутная прогулка после приема пищи значительно помогает утилизировать глюкозу и снизить инсулиновый ответ.
Шаг 3. Работайте со сном и стрессом.
Сон — это важно. Регулярный недосып всего один-два часа значительно снижает чувствительность к инсулину и повышает кортизол — «гормон стресса». Риск увеличивается при нарушении временных интервалов отхода ко сну. Научитесь работать со стрессом для управления кортизолом (медитация, дыхательные практики, прогулки на природе, хобби). Найдите то, что помогает вам «перезагрузиться».
Шаг 4. Проверьтесь! Синхрон с внутренними часами и организмом.
Если вы подозреваете у себя инсулинорезистентность, обратитесь к врачу для детального и персонального скрининга. Он сэкономит ресурс на поиск ответа и убережет от чрезмерного скрининга.
Хроническая усталость — это не норма и не временное состояние организма от недосыпа, как и не приговор. Часто это важный сигнал, который посылает тело, указывая на глубокие и длительные метаболические нарушения.
Понимая связь между инсулинорезистентностью, «гормонами стресса» и воспалением, мы можем перестать бороться с симптомами усталости, перепадов мотивации и настроения и начать устранять саму причину плохого самочувствия и отсутствия бодрости после кофе.