Зимняя усталость — тема, конечно, не новая, особенно в российском информационном поле: каждый год появляются десятки материалов о том, как ее пережить и выстроить вокруг себя поддерживающую среду. Больше дневного света (пусть даже в формате коротких прогулок), стабильный режим сна, питание без экстремальных ограничений, мягкая физическая активность, социальные контакты, маленькие поводы для радости, заранее запланированные встречи или события, которые создают ощущение движения вперед. Впрочем, общие рекомендации — лишь часть разговора.
Достать чернил и плакать: как пережить февраль и дождаться весны. Советы психолога
Если эта зима кажется вам особенно тяжелой, вы не одиноки. И хотя календарь напоминает, что февраль вот-вот закончится, реальность за окном говорит об обратном: до настоящей весны, кажется, еще далеко. Между тем усталость накапливается, концентрация снижается, привычные задачи требуют больше усилий, а желание лишний раз выходить из дома постепенно исчезает. Попросили клинического психолога, специалиста платформы Alter Анну Ткач рассказать, почему февраль часто переживается тяжелее других зимних месяцев, нормально ли в это время хотеть больше спать и меньше общаться и как отличить обычную сезонную усталость от депрессивного состояния.
Василиса Горбачева / «Правила жизни»
Почему февраль многие переживают тяжелее других зимних месяцев?
В феврале действительно сходится сразу несколько факторов. Физиологически зима — это период постепенного истощения: холод, нехватка солнечного света, возможный дефицит витаминов, снижение иммунитета. Эти процессы не происходят одномоментно — они накапливаются с осени и к концу зимы достигают апогея. Еще 100–150 лет назад люди компенсировали это естественным образом: ориентировались на световой день, ложились спать раньше, позволяли себе больше сна.
Сегодня же мы редко даем себе возможность спать по 10–12 часов зимой и часто продолжаем жить в одинаковом темпе круглый год. В результате физическое восстановление не успевает происходить в полном объеме, а хроническое недовосстановление отражается на эмоциональном состоянии: появляется ощущение выгорания, подавленности, апатии.
Есть и психологический аспект. После новогодних праздников и каникул наступает период обыденности. Ожидания перемен, которые традиционно связываются с началом года, часто не оправдываются так быстро, как хотелось бы. Это может вызывать разочарование и усиливать ощущение усталости.
Нормально ли в этот период хотеть больше быть дома, спать и меньше общаться?
Да, это естественная реакция организма, который нуждается в восстановлении. Когда ресурсы истощены, мы интуитивно стараемся сократить активность до минимума, избегаем ситуаций, требующих дополнительных затрат энергии, даже если речь идет об общении с приятными нам людьми.
С одной стороны, важно действительно позволить себе больше отдыха и снизить нагрузку. С другой — стоит помнить о балансе. Полное избегание контактов может усилить чувство изоляции. Все-таки человек — социальное существо, и поддерживающее общение с близкими людьми способно стать дополнительным ресурсом, а не тратой энергии.
Как перестать себя критиковать за низкую продуктивность?
Представьте, что ваш близкий друг плохо себя чувствует уже несколько месяцев, хронически недосыпает, физически и эмоционально истощен и говорит, что ему тяжело. Вряд ли вы стали бы упрекать его в низкой продуктивности. Скорее всего, вы поддержали бы его, предложили отдохнуть и отнеслись с пониманием.
Попробуйте сказать себе те же слова. Поддержите себя так, как поддержали бы самого любимого друга. Низкая продуктивность и упадок сил в подобный период — это не признак слабости, а нормальный этап восстановления энергии. И даже небольшой отдых работает лучше, чем его полное отсутствие.
Почаще напоминайте себе, что вы уже достаточно хорошо справляетесь. Как минимум потому, что вы читаете этот текст. Значит, во-первых, вы смогли обеспечить себе интернет и гаджет, чего, например, нет у 2,5 млрд человек на земном шаре. Во-вторых, вы уже ищете способы самоподдержки.
Какие привычки помогают пережить сложный период?
Начинать стоит с базовых потребностей: необходимые часы сна, ежедневные прогулки хотя бы по 20–30 минут, внимание к питанию. Проверьте, достаточно ли в рационе белков, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Да, возможно, это звучит очевидно и скучно, но даже машина не поедет без правильного топлива.
Второе — понаблюдайте за собой и запишите, что доставляет вам удовольствие и приносит радость. Это могут быть простые вещи вроде вкусного чая или кофе утром, неторопливой прогулки, спорта или посиделок с друзьями, любимого сериала или даже ярких носков — что угодно. Попробуйте в течение недели сознательно добавлять в жизнь больше пунктов из этого списка и отмечать, что действительно работает.
Не стоит забывать и о социальной поддержке. Хотя бы раз в неделю общайтесь с близкими вам людьми, встречаясь лично или созваниваясь. Не стесняйтесь просить у них поддержку в той форме, которая вам подходит, чтобы вас выслушали, обняли или просто побыли с вами рядом, занявшись чем-то совместным.
В ежедневную рутину можно включить и простые техники саморегуляции.
- Техника заземления/релаксации (три — пять минут в день): сидя или лежа закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании, затем направляйте свое внимание на каждую часть вашего тела снизу вверх, расслабляя ее, — сначала пальцы ног, затем стопы, икры и так далее до лица и макушки. Затем глубоко вздохните, потянитесь и откройте глаза.
- Дневник благодарности (три минуты в день): вспомните вечером хотя бы три вещи, за которые вы благодарны сегодня. Это могут быть совсем небольшие события: вкусный обед, приятный разговор, красивый закат. Такая практика помогает смещать фокус внимания и стабилизировать эмоциональное состояние.
Как не жить в режиме «дотерпеть до весны», а найти в последних днях зимы какую-то радость?
Жить, а не выживать становится гораздо проще, когда вы разобрались с базовыми потребностями, о которых говорилось выше. Когда есть немного энергии, почувствовать радость в феврале легко. Помимо личного списка радостей, можно попробовать вспомнить, что вам нравилось делать зимой в детстве, и позволить себе это сейчас.
Можно обратить внимание на то, что доступно только в этом сезоне: сварить глинтвейн или какао, слепить необычного снеговика, покататься на коньках или санках, просто наблюдать за снегопадом.
Как отличить обычную зимнюю усталость от депрессивного состояния?
Обычная усталость, как правило, проходит после физической заботы о себе: сна, прогулок, нормализации питания. Если при этом подавленность, уныние или грусть сохраняются продолжительное время, постоянно ощущается выраженная усталость, снижаются концентрация и память, стоит обратиться к специалисту — психотерапевту, неврологу или врачу общей практики.