Просто идите в лес: что такое синрин-йоку, зачем оно нам и где его практиковать

Термин «синрин-йоку» (shinrin-yoku) появился в Японии в 1982 году. Его придумало Министерство сельского хозяйства, лесов и рыболовства; буквально выражение можно перевести как «лесное купание». Не пугайтесь, полотенце вам не понадобится, и нырять никуда не придется. В данном случае имеется в виду погружение в атмосферу леса.

Главная идея довольно простая: дать себе время на спокойное восприятие окружающей среды всеми органами чувств. Послушать, как шелестят листья и поют птицы. Почувствовать запах влажной земли и хвои. Посмотреть, как меняется свет между деревьями. Ощутить дуновение ветра. Телефон лучше перевести в авиарежим и оставить в кармане — хотя бы на время.

Синрин-йоку не требует определенной дистанции, темпа или количества шагов. Важен не маршрут, а эмоции. Именно поэтому японскую лесотерапию нельзя приравнять к обычной прогулке и уж тем более к тренировке.

Маршрут может быть коротким, а темп — почти черепашьим. И это не значит, что во время лесного купания нельзя ходить быстро или считать шаги. Просто физическая нагрузка здесь не главная цель.

Исследований накопилось немало, но относиться к ним важно без магического мышления: это не лечение заболеваний и не их предотвращение, а скорее способ переключиться ментально и помочь организму расслабиться.

Есть данные и о влиянии лесной среды на сердечно-сосудистую систему. В метаанализе 20 исследований с участием 732 человек систолическое и диастолическое давление после пребывания в лесу в среднем было ниже, чем в контрольных условиях. Правда, эффект кратковременный.

Более свежий систематический обзор и метаанализ, опубликованный в 2026 году, также обнаружили кратковременное снижение частоты сердечных сокращений, а также уровня тревоги и напряжения после лесных прогулок.

Конечно, никто не обещает вам глобального оздоровления организма после одной лесной прогулки. Однако после нее вам может стать немного спокойнее. И это тоже немало в наше время.

Японская практика хороша тем, что не требует специального оборудования. Не нужны часы для бега, палки для трекинга и наушники. Попробуйте просто провести в лесу 40–60 минут, не превращая прогулку в соревнование.

Сначала идите в комфортном темпе. Через несколько минут постарайтесь переключить внимание с мыслей о работе и списке дел на окружающую среду. Если через десять минут вы все еще думаете о задачах и рабочем чате, это тоже нормально. Возможно, вам требуется чуть больше времени.

Самое сложное в этой практике — ничего от себя не требовать. Не пройти 10 тыс. шагов. Не сжечь калории. Не найти гриб. Не сделать 100 фотографий осенних листьев. Не прослушать подкаст за два часа (наушники лучше вообще оставить дома). Не прийти домой с ощущением, что выходные прошли максимально продуктивно. Главная идея — просто побыть в лесу.

Для первого опыта лучше выбрать не дикий лес, где 20 минут исчезает последняя тропинка, а большой лесопарк с понятной навигацией и оборудованными маршрутами.

Один из самых удобных вариантов для первого знакомства с синрин-йоку. Вам нужна именно лесопарковая часть, а не та, где аттракционы и сахарная вата. Удобно зайти со стороны стадиона «Авангард» — сразу за ним начинаются прогулочные дорожки. Правда, по выходным в хорошую погоду тут может быть много бегунов и любителей скандинавской ходьбы. И все равно лесопарк такой большой, что вы точно найдете место, чтобы побыть наедине с собой. Чтобы скрыться от людей, сразу после входа забирайте чуть правее — в сторону Терлецкого лесопарка или к берегам реки Серебрянки. Там дорожки становятся грунтовыми, а сосны — вековые.

Если измайловский лес кажется вам слишком диким, его сосед Терлецкий парк более компактный, но невероятно живописный. Тут есть ухоженные дорожки вокруг системы из пяти старинных прудов. Главная ценность парка — реликтовая дубрава (возраст деревьев — до 300 лет). Общение со старыми дубами считается классикой синрин-йоку. Воздух здесь плотный и чистый, а понятная планировка парка не даст потеряться.

Тут можно можно не изобретать путь, а пойти уже размеченным маршрутом. У Мосприроды здесь две экотропы. «У озера Бездонного» — короткая, 1,2 км, проходит среди сосен, мимо озера, пруда и тростникового болота. Более длинная «В гармонии с природой» — 5,5 км и проходит через разные участки леса и вдоль водоемов. Заблудиться нереально, но летом очень много народа. А вот осенью, особенно по будням, ситуация гораздо лучше.

Огромный лесопарковый массив, в котором легко увлечься и свернуть не туда. Поэтому заранее закачайте в телефон карту и возьмите с собой пауэрбанк. Собственно, этот совет касается любой лесной прогулки. Чтобы не заблудиться, начните с экотропы «В гармонии с природой» (вход со стороны Новоясеневского тупика). Она маркирована, оборудована информационными стендами, но уводит вглубь леса, где можно безопасно практиковать созерцание.

Национальный парк «Лосиный остров» — самый очевидный вариант, когда хочется оказаться за городом, формально никуда из Москвы не уезжая. Московская часть национального парка занимает около 3 тыс. гектаров. Но здесь особенно важно не уходить с оборудованных маршрутов: это все-таки национальный парк, а не бесхозный кусок леса, где можно прокладывать собственную тропу.

Лучшая локация для старта — экоцентр «Яуза» или «Русский быт». Там начинаются официальные деревянные мостки и оборудованные тропы. Вы будете в полной безопасности, но вокруг — настоящий дикий лес.

Пожалуй, самый благоустроенный лесопарк в нашем списке. Но по выходным здесь бывает буквально не протолкнуться. Однако найти уединенные места для прогулки все же можно. Для этого не стоит задерживаться у центральных асфальтированных аллей и основных входов: уходите на грунтовые тропы и лесные просеки в глубине массива — там меньше велосипедистов, бегунов и просто гуляющих.

За максимальным уединением можно двигаться в западную и северо-западную части парка, в сторону Ромашково и Немчиново, а также к юго-западной границе с Баковским лесопарком. Чем дальше от кафе, прокатов, детских площадок и других точек притяжения, тем спокойнее маршрут.

Главное правило — одеваться не красиво, а слоями. Хотя одно другому, конечно, не мешает.

На ноги: удобные кроссовки для трейла или легкие туристические ботинки с рельефной нескользящей подошвой. Если накануне шел дождь, лучше выбрать водостойкую обувь. Резиновые сапоги для долгой прогулки не лучший вариант: в них стопа хуже фиксируется, плюс ноги быстрее устают и потеют.

Одежда: несколько тонких слоев лучше одного очень теплого. Футболка или термобелье, сверху флиска или другой утепляющий слой, затем легкая куртка, защищающая от ветра и дождя.

Низ: удобные брюки, которые не жалко испачкать.

Дополнительно: тонкая шапка и перчатки пригодятся, даже если в городе кажется, что еще совсем не холодно.

И не забывайте про репеллент и осмотр одежды и тела после прогулки: начало осени не означает окончания сезона клещей.

Самое важное правило: не пытайтесь доказать лесу, что вы умеете ориентироваться без телефона.

Перед выходом изучите маршрут и сохраните его в телефоне. Если есть возможность, скачайте карту для работы без интернета. Проверьте заряд и возьмите пауэрбанк.

Обязательно захватите небольшой перекус (например, злаковые батончики) и воду, даже если планируете гулять всего час. Также может пригодиться фонарик: вдруг вы увлечетесь и прогуляете до темноты (хотя так лучше не делать).

Заранее выбирайте маршрут с понятным началом и концом, обязательно сообщите близкому человеку, куда именно вы идете и когда должны вернуться. Если гуляете в незнакомом лесу впервые, не стоит сворачивать с маркированной тропы просто потому, что «там вроде бы красивее».

И еще одна полезная привычка: периодически оглядывайтесь и запоминайте, как выглядит дорога в обратную сторону. Так на пути назад вы будете уверены, что идете правильно.

Если поняли, что заблудились, не продолжайте идти наугад. Остановитесь, откройте карту, определите последнее точно знакомое место и попробуйте восстановить маршрут. Если связи нет, тем более не стоит хаотично углубляться в лес.

Для первого синрин-йоку вообще лучше выбирать место, где ошибиться сложно: оборудованную экотропу или городской лесопарк. В конце концов, японское «лесное купание» придумано для расслабления, а не для поиска приключения на свою голову.