Устали от своей работы? Раздражают коллеги? Это первые признаки выгорания — рассказываем, что с этим делать

Люди с высоким EQ лучше понимают окружающих, быстрее адаптируются к чужим эмоциям — в общем, значительно упрощают себе жизнь, особенно во время кризиса, когда эмоциональному истощению подвержен большой процент населения. Умение управлять своими эмоциями имеет важное значение и для карьеры: например, сотрудники, работающие на менеджеров с высоким коэффициентом EQ, гораздо реже склонны к увольнениям.

Измерить EQ можно, пройдя тест Николаса Холла, который поможет определить уровень эмоционального интеллекта по нескольким аспектам (шкалам): эмоциональная осведомленность, управление своими эмоциями, самомотивация, эмпатия, управление эмоциями других людей.

В период нестабильности на рынке и в жизни, которая наблюдается до сих пор, развитый эмоциональный интеллект играет особенную роль. Изоляция, сокращение рабочих мест, непонимание будущего — все это приводит к огромному стрессу. Люди, которые не умеют «читать» свои эмоции, быстро истощаются не только психологически, но и физически. Такое состояние принято называть эмоциональным выгоранием.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) только в 2019 году описала признаки этого синдрома, среди которых: уменьшение энергии, негативное отношение к работе, падение эффективности и продуктивности в выполнении задач.

Так, по данным консалтинговой фирмы Eagle Hill Consulting, 45% американских сотрудников выгорели, работая на удаленке во время пандемии коронавируса, — половина из них объясняет это размыванием личных и рабочих границ (work-life balance). Свежее исследование НИУ ВШЭ показало, что более 60% находятся в состоянии эмоционального истощения, причем для 77,3% опрошенных это состояние опасно потерей интереса к работе.

Допустим, вы всегда качественно выполняли свою работу, находясь в офисе. Но спустя месяц работы из дома в четырех стенах, когда количество задач и проектов увеличилось, а работодатель постоянно оценивает эффективность ваших действий, вы чувствуете упадок сил. Знакомо? Обычно в первые несколько дней многие списывают подобное ощущение на усталость и недосып, а потом решают, что им просто не хочется заниматься этим проектом. Это и есть эмоциональное выгорание. Его ни в коем случае нельзя путать с недовольством работой. Если тотального отвращения к своим задачам и профессии вы не испытываете, то, скорее всего, вам просто нужно отдохнуть.

Развитый эмоциональный интеллект помогает вовремя понять свои эмоции и распознать тревожные симптомы. Тем не менее выгоранию подвержены даже люди с сильным EQ.

Чтобы распознать выгорание, необходимо при первых признаках упадка энергии и продуктивности начать отслеживать свое состояние.

Задайте себе следующие вопросы: «Я сейчас недоволен конкретно действиями коллеги или я просто подавлен?», «Я не могу взяться за эту задачу, потому что слишком занят другим или просто отодвигаю ее реализацию?», «Я стал меньше успевать, потому что задач стало больше у всей компании или я менее продуктивен?», «Как давно я не продуктивен?» Ответы помогут вам увидеть общую картину. Можете выписать их на отдельном листе. Признаками выгорания также может стать и физическое состояние. Например, если у вас болит голова, то таким образом тело пытается показать, что ему нужно отдохнуть. Эти сигналы нужно уметь замечать.

Способы борьбы с выгоранием напрямую связаны с развитием эмоционального интеллекта и других гибких навыков. В первую очередь человеку необходимо научиться оценивать объем выполняемой работы, приоритизировать нагрузку.

Научитесь делегировать задачи коллегам, чтобы снизить тревожность и освободить больше времени для себя.

Попробуйте отдохнуть и переключиться на занятия, которые дарят вам позитивные эмоции. Например, вы занимаетесь теннисом, это приносит вам удовольствие. Значит, скорее всего, вам стоит найти свободный корт и записаться на занятие.

Часто отвечаете на сообщения в нерабочее время? Готовы взяться за задачу, потому что слезно попросил коллега? Очень важно распланировать заранее окончание рабочего дня — лучше не отвечать на сообщения по работе после 20 часов, если они не срочные. Перезагрузить мозг всегда полезно.

Все эти способы кажутся простыми, но они действительно работают — хотя какой-то волшебной таблетки от выгорания нет, нужно как можно раньше начать контролировать себя и свои эмоции.

Сегодня мы слишком часто слышим фразы вроде «Отдохну как-нибудь в отпуске, а сейчас поработаю до 12 ночи». Это уход от проблемы, который может привести к печальным последствиям. Именно поэтому нужно наблюдать за собой и фиксировать свои ежедневные эмоции.

Многообразие наших эмоций необходимо отслеживать, а их непосредственные проявления скрупулезно фиксировать. Задавайте себе вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Как бы я хотел себя чувствовать?», «Что мне нужно для этого?» Вносить ответы лучше в дневник эмоций, так вы сможете докопаться до причины возникновения этих ощущений, понять, почему в определенный момент вы реагируете именно так. В свою очередь, это позволит вам начать контролировать свое состояние.

Дневник эмоций можно вести двумя способами: раз в день (записывать основные ощущения, подводя итог дня) и постоянно (фиксировать каждое изменение в настроении). Первый способ помогает понять общий эмоциональный фон, зато второй отражает наиболее широкую картину вашего состояния. Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно уметь оценивать спектр переживаемых эмоций.

Обычно люди с низким EQ могут выделить максимум до десяти эмоций. Поэтому как только вы зафиксировали эмоции на бумаге, определите все возникшие чувства и их разнообразие. Если разнообразия нет, то следующий шаг — распознать эмоцию. К примеру, очень легко спутать злость с раздражением. Хорошо подумайте, прежде чем записать то, что вы ощущаете в данный момент.

Не надо бояться негативных состояний: на самом деле, можно быть продуктивным, испытывая любые ощущения, — надо просто выбирать тот вид деятельности, в котором ваши эмоции в эту минуту окажутся полезными. Наоборот, негатив необходимо анализировать (это важная часть, если вы хотите повысить уровень EQ). Исследуя такие эмоции, как злость и разочарование, нужно выявить триггер, который их спровоцировал. Что послужило причиной? Это поможет вам разобраться в себе быстрее. Главное — не замалчивать проблему. Отрицательные эмоции тоже могут дать необходимый толчок для генерации идей и инсайтов, которые в дальнейшем помогут вам найти выход из аналогичных сложных ситуаций.

Хороший руководитель должен обладать эмпатией. Чтобы понять состояние своих сотрудников, можно провести анонимный опрос, чтобы узнать об их эмоциональном состоянии. Если процент людей, обеспокоенных своим состоянием, большой, то необходимо попробовать снизить или распределить нагрузку. Возможно, у вас увеличилось количество задач в отделе, но вы не задумывались о том, чтобы увеличить штат для более планомерной нагрузки. Сейчас для этого самое время. Такая инвестиция будет способствовать сохранению общего комфортного режима работы для всех, снизит риск выгорания команды.

Помимо опроса руководитель может устраивать еженедельные встречи с командой с глазу на глаз (методика one-on-one), в рамках которых обычно спрашивают не только про рабочие задачи, но и про вопросы, связанные с тем, как сотрудник провел выходные, что он чувствует и так далее.

Поскольку вы уже научились фиксировать эмоции, вы можете найти среди них «нежелательные» и приемлемые. Чтобы нейтрализовать негативные переживания, стоит использовать методы экологичного сброса эмоций.

Любые наши переживания и недовольства в первую очередь выражаются словами. Их стоит пропустить через технику «Я-сообщений», которая получила популярность в психологии. Вы начинаете фразу с описания факта, без какой-либо оценки и перехода на личности. Например: «Когда мне не отвечают на письмо...» Далее вы продолжаете фразу, искренне описывая свои ощущения. Продолжением фразы может быть «я расстраиваюсь». Как только вы выразили свои чувства, объясните воздействие этого поведения на вас («потому что я думаю, что обо мне забыли»). Завершающий шаг — фиксация пожеланий. Расскажите, как вы видите наилучший расклад для вас, что вам важно («я хочу, чтобы мне хотя бы иногда отвечали, хотя я и понимаю занятость»). Эта техника помогает делиться эмоциями аккуратно, не задевая человека и избегая обвинительного тона.

Как ни странно, нам довольно тяжело найти, за что себя похвалить. Проблема в том, что мы чересчур критично относимся к себе, особенно когда начинаем сравнивать свои заслуги с чужими. Прежде всего нужно сконцентрироваться на собственных делах. Поставьте перед собой небольшие цели и фиксируйте успех в течение каждого дня. Даже если все совершенное за сутки покажется вам незначительным, все равно запишите это в дневник. Со временем вы научитесь ценить и хвалить себя за все, что сумели сделать.

Наши ощущения меняются каждую минуту — эта гамма невероятно богата. Испытывать весь спектр эмоций (и позитивных, и негативных) на самом деле очень хорошо: это значит, что ваш организм корректно реагирует на все, что происходит вокруг. Принимать все оттенки своего настроения — значит осознавать его. Возьмите под контроль свои эмоции, обретите с ними гармонию, научитесь использовать их себе и другим во благо.