По словам Венди Сузуки, доктора философии и нейробиолога из Нью-Йоркского университета, организму ежедневно необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки. Ее исследования показали, что обычная прогулка или десятиминутная онлайн-тренировка не только улучшают настроение, но и идут на пользу мозгу.
Правда ли, что тренировки положительно влияют на мозг? Тезисы из выступления американского нейробиолога
Плюсы ежедневных тренировок для физиологического и психологического здоровья с точки зрения науки расписывает нейробиолог Нью-Йоркского университета Венди Сузуки специально для TED Talks.
Как именно спорт влияет на мозг?
«Физические упражнения запускают процесс генерации новых клеток мозга. Это меняет анатомию, физиологию и функции мозга. Каждую тренировку организм воспринимает как нейрохимическую ванну с пеной, которая в долгосрочной перспективе может уберечь вас от болезни Альцгеймера», — объясняет Венди.
Сделайте упражнения привычным ритуалом, сопоставимым с чисткой зубов. Только за одну тренировку уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, заметно повысится, что благотворно скажется на памяти и концентрации.
Физические нагрузки влияют и на психологическое здоровье. В августе 2020 года доктор Сузуки неофициально проверила это с группой студентов на занятии по Zoom. Участники эксперимента прошли пятиминутную оценку тревожности, а затем провели десятиминутную онлайн-тренировку. При повторной оценке тревожности ее уровень заметно упал.
«Мы обнаружили, что при первом прохождении теста оценки студентов были близки к уровню клинической тревожности, — вспоминает Венди. — После тренировки показатели тревожности снизились до нормального уровня. Вот почему упражнениями не стоит пренебрегать».
Сколько нужно тренироваться, чтобы улучшить когнитивные процессы в мозге?
Сузуки, называет это «вопросом на миллиард долларов». К сожалению, универсального ответа не существует: пять отжиманий или десять берпи автоматически не высвобождают необходимого количества дофамина. В своем выступлении на TED Talks в 2017 году доктор рекомендовала заниматься по полчаса три-четыре раза в неделю.
Наиболее действенный рецепт — это тренироваться как можно чаще, в идеале — понемногу каждый день. «Даже обычная прогулка может помочь в выработке нейротрансмиттеров и улучшать настроение», — добавляет Венди.
Она советует не пренебрегать кардио — то есть любой активностью, повышающей частоту сердечных сокращений. Подойдет даже генеральная уборка или подъем по лестнице вместо лифта.
Не прыгайте с места в карьер: можно начать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать длительность тренировок. «Закономерность проста: чем чаще вы тренируетесь, тем сильнее ваша мотивация», — говорит Сузуки.
Когда лучше всего заниматься? По словам Венди, в любое удобное время, единственное правило — не насиловать организм и не тренироваться по утрам, если вы сова и более продуктивны к вечеру.
Не можете заставить себя ходить в зал — выбирайте онлайн-фитнес. Найти комплекс, идеально подходящий вам и по длительности, и по нагрузке, можно хоть в TikTok. Но вот несколько рекомендаций от нас:
