РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинаем успокаиваться: чек-лист по выбору медитации

Медитация ― не только тренд, но и научно подтвержденный способ улучшить свою жизнь. «Благодаря медитации я находил ответы еще до того, как задал вопрос», — признавался Альберт Эйнштейн. Медитируют и Рэй Далио, Пол Маккартни, Чак Норрис, Хью Джекман и Опра Уинфри. Исследователи Института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка (Германия) доказали, что благодаря медитации уровень кортизола, «гормона стресса», снижается в среднем на 25%. Основатель health tech компании AIBY и ментальной платформы AIBY Mental Оля Осокина подготовила чек-лист, который поможет вам выбрать подходящую медитативную практику.
Начинаем успокаиваться: чек-лист по выбору медитации
Getty Images
Чек-лист по выбору медитации
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Медитация без религии и эзотерики

Медитация — это не модное увлечение зумеров, а один из инструментов древних духовных учений. Наибольшее развитие медитативные практики получили в буддизме и индуизме. Но они могут применяться вне религиозного и эзотерического контекста. Сегодня среди приверженцев медитации немало агностиков и атеистов. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала медитацию во время самоизоляции при коронавирусе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К медитации обращаются как к комплексу умственных и физических упражнений, которые помогают обрести особое психическое состояние — «расслабленную сосредоточенность», или транс. В литературе описано множество способов, как погрузиться в него. Для этого важно не напрягаться и концентрироваться на монотонном повторяющемся действии, физическом (например, перебирание четок) или воображаемом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие проблемы можно решить с помощью медитации

Стресс и депрессивные состояния

В исследовании Университета Эмори утверждается, что участие в медитации может снизить иммунные и поведенческие реакции, вызванные стрессом.

Ученые Китайского университета Гонконга и Гарвардской медицинской школы в Бостоне в совместном метаанализе говорят о пользе медитативных движений йоги, тай-чи и цигуна для облегчения скелетно-мышечной боли, улучшения качества сна и снижения артериального давления. Также они оказывают благотворный терапевтический эффект для лечения большого депрессивного расстройства (клинической депрессии).

Панические атаки

Согласно научной статье, опубликованной в The American Journal of Psychiatry, медитация может снижать проявления тревоги и паники и помогать пациентам с генерализованным тревожным расстройством.

Личностное и профессиональное выгорание

При выгорании человек ощущает усталость, не может фокусироваться на делах, не справляется с рабочими поручениями и испытывает раздражение. Исследователи Университета Центральной Флориды изучили влияние медитации на синдром эмоционального выгорания у медсестер и убедились, что она может стабилизировать эмоциональное состояние и повышать устойчивость к рабочему стрессу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Алкогольная и наркотическая зависимость

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, упоминается несколько клинических исследований, в которых говорится, что медитация избавляет от злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами.

Сердечно-сосудистые заболевания

Ученые из Казахского национального медицинского университета имени С. Д. Асфендиярова установили, что в реабилитации больных с хронической сердечной недостаточностью медитация (в комплексе с осцилляцией) снижает систолическое давление, уровень стресса и улучшает качество жизни пациентов.

Нелюбовь к себе

Современные медитативные практики помогают справиться с неприятием себя и своего тела, трудностями в романтических отношениях, сложными взаимоотношениями в семье и другими проблемами. Ученые из Мельбурна (La Trobe University) провели наблюдение за испытуемыми, которые прошли десятидневный курс медитации. Мониторинг в течение полугода показал, что участники находились в состоянии благополучия, любви к себе, были более чуткими к окружающим.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какую медитацию выбрать

Медитировать можно в тишине, а можно под звуки природы, голос или музыку.

Простая дыхательная медитация — это основа основ. Пожалуй, все остальные техники — производные от нее. Концентрация на дыхании — как тренировка, только сидячая, в расслабленной позе. Повышает настроение, учит избавляться от напряжения и не реагировать на стресс, помогает в борьбе с вредными привычками (особенно курением), укрепляет волю, улучшает внимание и память. На этот вид медитации стоит обратить внимание новичкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Медитация под звуки природы особенно хорошо помогает, если вы ворочаетесь в постели и не можете долго уснуть. Шум морских волн, шелест деревьев и пение птиц, раскаты грома — вот самые популярные «природные мелодии», которые способствуют релаксации и настраивают на умиротворяющие мысли. Все мы знакомы с чувством расслабления и «выключения», возникающим во время прогулки на свежем воздухе, где-нибудь в сельской местности. Теперь у ученых есть данные, которые подтверждают, что прослушивание естественных звуков имеет пользу для здоровья.

Mindfulness Meditation («медитация осознанности») — это техника медитации для поддержания ежеминутной осознанности в мыслях, чувствах, телесных ощущениях и окружающей обстановке. Осознанность означает, что мы уделяем внимание нашим эмоциям и суждениям, не отметая их и не оценивая как плохие или хорошие. Практика этого метода стала распространенной в Америке благодаря работам Джона Кабат-Зинна и его программе «Уменьшение стресса благодаря осознанности», которую он предложил в 1979 году в Медицинской школе при Массачусетском университете. Mindfulness — одна из наиболее изученных медитативных практик, которая помогает улучшить физическое и психическое здоровье.

Loving-Kindness Meditation («медитация любящей доброжелательности») развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшает социальные связи и снижает стресс и тревогу. Эта техника помогает пробудить любовь к себе и другим. Рекомендуем LKM при проблемах в семейной жизни, выгорании и трудностях во взаимоотношениях с противоположным полом. Еще исследования показывают эффективность этой техники при лечении хронической боли.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Body-Scan Meditation («медитация сканирования тела») налаживает отношения с телом, помогает по-новому почувствовать его, фокусируясь поочередно на каждой его части. Ее практикуют для снижения боли, улучшения сна и снятия стресса. Техника BSM хорошо показала себя в психотерапии: смогла оказать помощь в преодолении неприятных тревожных воспоминаний.

Mantra-Based Meditation («медитация с мантрами») — набор звуков, слов или фраз на санскрите, которые активируют отдельные зоны тела и оказывают благотворное психологическое воздействие. Чтобы практиковать медитацию, основанную на мантрах, важно иметь знания, которые передаются от опытного учителя.

Чек-лист по выбору медитации
Getty Images

Чек-лист

Шаг 1. Проведите самодиагностику

Сформулируйте свой запрос: почему вам нужна медитация. Для этого ответьте на вопросы.

  • Чего сейчас не хватает в вашей жизни?
  • Как ощущает себя ваше тело?
  • Как вы хотите ощущать себя после медитации?
  • Что позволяет вам лучше и быстрее расслабиться?
  • Какой орган чувств у вас наиболее восприимчив? В медитации можно концентрироваться на дыхании, звуке и даже вкусе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 2. Определитесь с форматом

  • Нужна ли вам помощь, чтобы погрузиться в медитативное состояние? Вы можете медитировать самостоятельно, с индивидуальным сопровождением наставника или в группе.
  • Что вам поможет погрузиться в транс? Голос (мужской или женский, высокий или низкий)? Музыка? Звуки природы?
  • Сколько времени в день вы можете выделить для медитации. Некоторые техники могут занимать по нескольку часов. Убедитесь, что вы сможете их найти в своем графике.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 3. Подберите место

  • Выберите пространство с естественным освещением, в спокойной цветовой гамме.
  • Сделайте помещение тихим и изолированным, можно задернуть шторы, чтобы рассеять свет.
  • Постарайтесь не оставлять в комнате ничего лишнего: вам точно понадобится мягкий коврик (или подушка) и устройство для воспроизведения музыки.
  • Перед началом медитации не забудьте проветрить помещение.
  • Если хотите, зажгите ароматическую свечу или используйте эфирные масла.

Шаг 4. Организуйте время

  • Заранее учтите в своем расписании время на саму медитацию и на подготовку к ней.
  • Даже если перед медитацией пришлось понервничать, постарайтесь подавить возбуждение и успокоиться к началу занятий.
  • Для первых сеансов отведите как минимум 15 минут (используйте таймер). Важно, чтобы вас ничто не отвлекало: отключите телефон и предупредите близких.
  • Постепенно увеличивайте время сеанса до желаемого и потом придерживайтесь приблизительно одинаковой продолжительности.
  • Помните, что для освоения техники требуется не меньше недели, а то и месяца: важно проявить настойчивость и выработать привычку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 5. Отслеживайте результаты

  • Чтобы подобрать подходящую практику, может понадобиться несколько попыток.
  • Со временем впечатления стираются, поэтому важно вести дневник наблюдений.
  • Фиксируйте успех каждого сеанса, чтобы в будущем сформировать идеальную программу под ваши запросы.
  • Сформулируйте для себя, какой именно положительный эффект принесла медитация.

Помните, что медитация не чудодейственное средство от всех проблем. Конечно, с некоторыми из них человек способен справиться самостоятельно. Другие же можно решить, только обратившись к специалисту. Не стоит спешить заменять медитацией традиционное лечение — чтобы принять такое решение, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Загрузка статьи...