(Не)сладкая жизнь: большой гид по заменителям сахара

В последнее время привычный белый сахар подвергается гонениям: мол, от него не только лишний вес и кариес, но также преждевременное старение кожи, воспаление суставов, проблемы с иммунитетом и эмоциональные качели. Казалось бы, можно легко отказаться от сахара в пользу подсластителей и заменителей. Но с ними тоже все непросто. Некоторые из них существуют уже десятки лет, однако споры об их пользе не утихают. Спросили у экспертов, чем заменить сахар без вреда для здоровья и стоит ли вообще это делать.
(Не)сладкая жизнь: большой гид по заменителям сахара
«Правила жизни»
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему стоит отказаться от сахара?

Натали Макиенко
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«У белого сахара невероятно бедный состав, — говорит Натали Макиенко, врач-диетолог, основатель оздоровительного онлайн-центра Natural Diet, член международной ассоциации специалистов по питанию NANP, автор двух книг по питанию. — Основной его компонент — сахароза (99%). Это простой углевод без полезных свойств, который вызывает зависимость, подобно наркотику. Сахароза питает патогенную микрофлору, а ее чрезмерное количество в организме приводит к вздутию, дисбактериозу, воспалительным процессам и тяге к сладкому».

Согласно рекомендациям ВОЗ (и Роспотребнадзор тут солидарен), взрослым стоит сократить дозу сахара до 10% от суточного энергопотребления, а лучше даже до 5%, то есть примерно до 25 граммов (или шести чайных ложек) в день. При этом банка любой популярной газировки (0,33 мл) содержит в среднем 35–40 граммов сахара. А ведь он еще скрывается там, где мы его не ожидаем встретить, — в соусах, колбасе и хлебе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Алина Губанова
Соцсети

Неудивительно, что в последнее время все больше людей задумывается об отказе от сахара. Вот только лишить себя сладкого вкуса готовы далеко не все. «Волна популярности здорового питания принесла массовое использование заменителей сахара в рационе среднестатистического человека, — говорит Алина Губанова, диетолог, гастроэнтеролог клиники "Рассвет". — Если вы встретили надпись на упаковке "Не содержит сахара", то чаще всего в составе найдется аспартам, стевия, эритрит или другой подсластитель». Количество субстанций, заменяющих сахар, сегодня невероятно велико. Впрочем, некоторые из них совсем неполезны. Но прежде, чем мы углубимся в эту тему, напомним про одно важное понятие — гликемический индекс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое гликемический индекс?

Этот показатель оценивает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем она выше, тем более резким будет скачок сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приятны на вкус, быстро насыщают организм, легко перевариваются, однако при этом они повышают уровень инсулина, а избыток углеводов уходит в жировые запасы. Иными словами, если вы следите за здоровьем и весом, вам лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40). У обычного рафинированного сахара этот показатель составляет 70 единиц.

Что важно знать о заменителях сахара?

Артем Верис
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Заменители сахара могут отличаться по калорийности, гликемическому индексу и свойствам, которые они проявляют при готовке, — говорит Артем Верис, менеджер по продукту компании FITKIT, производителя полезных сладостей без сахара. — И еще важно различать сахарозаменители и подсластители. Подсластители во много сотен раз слаще сахара и больше подходят для добавления в напитки (чай или кофе), а вот в готовке их использовать затруднительно: они крайне сладкие и не карамелизуются. Сахарозаменители чуть более калорийны, но при этом имеют низкий или нулевой гликемический индекс. Они не настолько сладкие, а при готовке некоторые из них похожи на обычный сахар. В основном эти продукты представлены группой веществ, называемых сахароспиртами: сорбитол, эритритол, малтитол и другие. Помимо сахароспиртов, к сахарозаменителям относят "редкие сахара", например аллюлозу. Такие сахара в природе встречаются в настолько незначительных количествах, что наш организм просто не научился их метаболизировать, то есть извлекать из них калории».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие заменители сахара бывают?

Все вещества, способные сделать нашу жизнь слаще, можно разделить на два типа по происхождению: искусственные и растительные. Первые получают химическим путем (это, например, аспартам, адвантам, сукралоза и т. д.), вторые — из растительных компонентов (эритритол, сорбитол, стевия и т. д.).

Отдельная категория — природная альтернатива сахару: мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура, цикория или агавы. С ними все не так однозначно. «Не стоит забывать: все это, по сути, тот же сахар, только более полезный, — напоминает Натали Макиенко. — Мой фаворит — кокосовый сахар — это выпаренный до густого состояния нектар пальмы. В его основе тоже сахароза, но меньше (75–76%). Щадящая термическая обработка позволяет сохранить основную часть полезных веществ: жирные кислоты, железо, калий, кальций, цинк, аминокислоты и антиоксиданты, а также один из самых главных элементов — инулин. Он снижает аппетит, замедляет всасывание глюкозы в кровь и действует как пребиотик. Но раз это сахар, важно помнить о мере. ​​Употреблять кокосовый сахар (как и мед) желательно в пределах одной столовой ложки в день. И лучше до 17:00».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы и минусы популярных заменителей сахара

Мы попросили наших экспертов прокомментировать пользу и вред самых распространенных на данный момент сахарозаменителей и подсластителей.

  • Стевия

Натуральный заменитель сахара с очень высокой сладостью и низкой ценой, но не самым приятным послевкусием. Готовить десерты с ней сложно, потому что она не карамелизуется и не удерживает влагу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Эритритол

Один из самых популярных заменителей сахара на сегодняшний день. В сравнении с сахаром сладость эритритола составляет примерно 70%, но его калорийность близка к нулю, а гликемический индекс равен единице. Эритритол оказывает слабое влияние на ЖКТ и имеет довольно приятный вкус. Правда, может вызывать ощущение «холодка» во рту. К тому же он плохо размешивается и скрипит на зубах, поэтому его не очень любят производители низкокалорийных десертов. До недавних пор считался абсолютно безопасным, но в феврале 2023 года было опубликовано исследование, что он повышает риск сердечного приступа и инсульта в два раза, так как может вызывать свертывание крови. Словом, с ним стоит быть аккуратнее, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.

  • Изомальт и сорбитол

Пользуются большой популярностью у коммерческих производителей. Они ощутимо проигрывают эритритолу в калорийности (2,1 ккал для изомальта и 2,6 ккал для сорбитола) и незначительно в гликемическом индексе (2 и 4 соответственно). Однако с ними проще готовить десерты, которые по текстуре и вкусу гораздо ближе к привычным сладостям. К тому же они отлично удерживают влагу, что позитивно сказывается на сроке хранения.

  • Аллюлоза

Самая громкая новинка рынка сахарозаменителей. По вкусу гораздо ближе к натуральному сахару, не имеет неприятного послевкусия. Хорошо ведет себя в готовке и не влияет на уровень глюкозы в крови. Но стоит дороже других альтернатив.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Архат (или монк фрукт, луо хан гуо)

Натуральный сахарозаменитель на основе плодов архата, или фрукта монаха, произрастающего в Юго-Восточной Азии. Эти плоды богаты витамином С и антиоксидантами, их с древних времен использовали в традиционной восточной медицине. В настоящее время этот заменитель не так хорошо изучен, однако есть данные, что он может повышать метаболизм жиров и оказывать противовоспалительное действие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Адвантам

В 20 тысяч раз слаще сахара. Не разлагается при высоких температурах (в отличие от аспартама), поэтому его часто используют в выпечке. При этом важно не превышать допустимую суточную дозу — около 30 мг на килограмм веса.

  • Сукралоза

Продукт химической перестройки сахара, слаще него в 600 раз, имеет нулевую калорийность и гликемический индекс. Дает выраженный сладкий вкус без послевкусия. Есть мнение, что при нагревании может трансформироваться в токсичные соединения. Однако, согласно исследованиям, при нагревании до 350 ºС сукралоза безопасна, а на бóльшую температуру домашние духовки не способны.

  • Аспартам

Один из самых распространенных искусственных сахарозаменителей в мире. Именно его чаще всего добавляют в диетическую газировку без сахара. Считается безопасным в дозировке до 50 мг на килограмм веса. Может приводить к обострению мигрени и противопоказан при таком наследственном заболевании, как фенилкетонурия.

  • Ксилит

Дружественный для зубов и десен растительный заменитель сахара, снижает риск кариеса, поэтому его рекомендуют стоматологи. Ксилит часто добавляют в жевательную резинку и леденцы без сахара, а также в зубную пасту и ополаскиватели для полости рта. Имеет относительно низкий гликемический индекс (7), но довольно существенную калорийность (243 ккал на 100 г). Впрочем, он слаще сахара, поэтому в готовке его требуется меньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каких сахарозаменителей стоит избегать?

Надпись «без сахара» на упаковке того или иного продукта может ввести в заблуждение. Поэтому стоит обязательно изучить состав и оценить, какие заменители использовал производитель. Некоторые из них совсем неполезны.

  • Фруктоза

Вреднее сахара по всем исследованиям. Это не тот продукт, который мы получаем из свежих фруктов, ягод и меда. Использование фруктозы в качестве сахарозаменителя может доказанно привести к неалкогольной жировой болезни печени.

  • Мальтодекстрин

На самом деле это обычная патока. Производители используют мальтодекстрин, чтобы написать на упаковке «без сахара». При этом его гликемический индекс гораздо выше, чем у рафинированного сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Мальтоза

Солодовый сахар с высочайшим гликемическим индексом — 105. И этим все сказано.

Почему сахарозаменители считаются вредными?

Нередко можно встретить мнение, что от любых заменителей сахара вреда больше, чем пользы. И уж лучше раз и навсегда отказаться от сладкого, чем пытаться имитировать этот вкус. Артем Верис убежден, что люди просто всегда боятся нового. Например, споры о пользе и вреде сахарина, изобретенного в в 1879 году, велись еще в те времена. Когда Теодору Рузвельту (который сам использовал сахарин) рассказали о вреде этого вещества, он ответил: «Любой, кто говорит, что сахарин вреден для здоровья, — идиот». Но споры не закончились. В 1977 году Американское управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов попыталось запретить сахарин, так как он вызывал рак мочевого пузыря у крыс. Добиться полного запрета не удалось, однако производителей вынудили добавить надпись «Использование этого продукта может быть опасным для вашего здоровья. Он содержит сахарин, который вызывает рак у лабораторных животных». Только в 2000 году было доказано, что сахарин не вызывает рака у людей, и производители смогли убрать надпись с этикеток. Сейчас сахарин признан безопасным для употребления. Его норма потребления составляет 5 мг на килограмм веса. Может показаться, что это очень мало, однако сладость сахарина в 300–400 раз превышает сладость сахара.

Существуют официальные рекомендации по употреблению сахарозаменителей и подсластителей, их стоит придерживаться: в этих рамках они должны быть безопасны. А превышение дозировки может приводить к неблагоприятным реакциям. Самые распространенные из них — расстройство стула и тошнота.

Так что в итоге? Стоит ли употреблять заменители сахара?

«Низкая или нулевая калорийность — это далеко не всегда история про здоровье, — считает Натали Макиенко. — Любые сахарозаменители, которые не влияют на уровень глюкозы, важны для людей с заболеваниями (например, диабетом). Так, стевия — это натуральный и полезный продукт, но только для людей с нарушением выработки инсулина и работы поджелудочной. При регулярном употреблении заменителей и подсластителей здоровым человеком поджелудочная вырабатывает инсулин, но глюкоза не поступает. В итоге нарушается естественная работа организма. Если все время "обманывать" организм, тяга к сладкому никуда не денется, к тому же повышается риск развития сахарного диабета».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Исследования заменителей сахара до сих пор не предоставили четких данных, насколько их роль позитивна в снижении и контроле веса и гликемии, особенно в долгосрочной перспективе, — отмечает Алина Губанова. — Их применение оправданно у взрослых, которые имеют подтвержденный диагноз "ожирение", снижают вес и контролируют уровень глюкозы в крови, но привыкли к сладкому вкусу и нуждаются в переходном этапе в своем рационе. Заменители сахара также снижают риск образования кариеса и в ряде случаев уменьшают количество жировых клеток в печени».

Доказано отрицательное влияние подсластителей на пищевое поведение и удержание веса (быстро вызывают привыкание и зависимость от сладкого вкуса), на микробиоту (состав микробов) нашего кишечника, а также на сердечно-сосудистую систему.

«Подсластители не рекомендуется использовать пациентам с хроническими заболеваниями кишечника (например, воспалительные заболевания), а также во время подготовки и после проведения бариатрических операций (уменьшение объема желудка), — говорит Алина Губанова. — А еще подсластители ускоряют опьянение, поэтому стоит осторожно сочетать заменители сахара и алкоголь».

Диетологи рекомендуют относиться к подсластителям так же, как и к любым добавкам или продуктам. Все хорошо в тему и в меру. В рационе может быть место и сахару, и его заменителям, если вы также включаете в него крупы, овощи, фрукты, белки и жиры и не злоупотребляете сладким в больших количествах и заедая стрессы и переживания.