На каком масле жарить и еще 5 вопросов о жирах, полезных и не очень

Существует стереотип, что масла и жиры непременно превращаются в лишние килограммы и повышают уровень холестерина. На самом деле полезные жиры — залог здорового и стройного тела. Вопрос в том, какие жиры считать полезными. Расспросили об этом эксперта по здоровому питанию Александру Новикову.
На каком масле жарить и еще 5 вопросов о жирах, полезных и не очень
Правила Жизни
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему нельзя отказываться от жиров?

Александра Новикова, How to Eat
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уходим от установки, что жиры — априори лишний вес. Прежде всего, это источник энергии: в 1 грамме жира содержится 9,3 килокалорий. Из жиров строится мембрана клеток, жир регулирует свертываемость крови, работу иммунитета. Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Если полностью перейти на безжировую диету, то организм сделает все возможное, чтобы сохранить имеющиеся запасы. А это крайне плохая затея.

Немного научной статистики. Согласно клиническим рекомендациям, при правильном питании жиры занимают 25-35% от суточной калорийности. Из них около 10% должно приходиться на долю насыщенных жирных кислот, а оставшиеся 20-25% — на долю ненасыщенных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда брать полезные жиры?

Источники насыщенных жирных кислот: птица, мясо, молочные продукты, кокос, яичный желток, сливочное, кокосовое и какао-масла.

Ненасыщенные жирные кислоты — Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — получаем из растительных масел, семян, орехов и рыбы.Омега-3 входит в состав льняного, рыжикового и конопляного масел, а также масла семян чиа, рыбьего жира. Омега-6 получаем в достатке с подсолнечным маслом. Восполнить дефицит Омега-9 помогут олива и авокадо — просто добавьте продукты или производные от них масла в рацион.

Чем опасны траснжиры?

Если в перечне ингредиентов содержится гидрогенизированное пальмовое масло, заменитель молочного жира — оставляем на полке и ищем более полезную альтернативу. Их потребление на регулярной основе провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, обостряет хронические воспалительные процессы. Именно поэтому важно обращать внимание на состав продуктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли жарить на масле?

Ориентируемся на химический состав. Подсолнечное, льняное, рапсовое, кунжутное, соевое, кукурузное масла нежелательно использовать для жарки. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты: под воздействием высокой температуры они быстро окисляются и могут навредить здоровью.

На каком масле лучше жарить?

  • Оливковое масло

Идеально как для заправки салатов, так и для жарки. В составе преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты: они богаты полезными веществами и устойчивы к высоким температурам. Точка дымления доходит до 190-200°C (для сравнения: рыба и овощи готовятся при 130-160°C). Еще один плюс — калорийность при приготовлении горячих блюд практически не меняется. Оливковое масло создает особый белковый слой, который не дает проникнуть внутрь продуктов лишним жирам. Как в сыром, так и в жареном виде стоит прибавить лишь 9 калорий на грамм.

  • Масло авокадо

Незаслуженно редко применяют в кулинарии. А ведь масло авокадо положительно влияет на пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению. Его можно использовать для жарки и запекания рыбы, морепродуктов, овощей — оно не горит, не пенится и не выделяет канцерогены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Сливочное масло

Не самая лучшая репутация у сливочного масла. Долгое время считалось, что его необходимо полностью убрать из рациона во благо стройной фигуры. Но в действительности сливочное масло полезнее многих растительных. Во-первых, в нем меньше калорий: например, оливковое, подсолнечное и другие масла в среднем содержат 850-900 ккал на 100г, в то время как сливочное — около 600-750 ккал в зависимости от процента жирности. Здесь важно знать меру и не превышать суточную норму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, сливочное масло — это источник большого количества витаминов А, B, C, D, Е и К (напомним — некоторые из витаминов усваиваются лучше с жирами), а также Омега-3 и Омега-6. Эти вещества замедляют старение, укрепляют здоровье сердца и сосудов, улучшают пищеварение, положительно влияют на работу мозга и нервной системы.

Сливочное масло можно использовать для жарки. Но стоит учесть, что из-за большого количества белков и сахаров оно быстро подгорает. По этой причине блюдо лучше готовить на медленном огне.

  • Масло гхи

Суперфуд из Индии с легким ореховым ароматом. Улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, повышает тонус, а самое главное — идеально подходит для тех, у кого непереносимость лактозы. Масло гхи можно добавлять в каши, приправлять овощи, а также использовать для жарки: оно не горит при нагревании и не выделяет канцерогены. Рекомендуемая норма на день — не более двух чайных ложек.

О чем важно помнить?

И еще немного кулинарных хитростей, чтобы блюдо не пригорало. Используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием: будет достаточно лишь капли масла, которую можно распределить кисточкой, либо распылить диспенсером. Жарить на одной порции нельзя более одного раза: при повторном нагревании масло теряет свои полезные свойства и может вредить здоровью.