Счастье — это навык. Как научиться быть счастливее каждый день?

Такое видение счастья ставит его в зависимость от внешних обстоятельств и делает чрезвычайно уязвимым: если ты либо счастлив, либо нет, единица или ноль, то любой даже самый малый фактор может разрушить эту хрупкую конструкцию в одночасье. Не говоря уже о том, чтобы быть счастливым посреди перемен, потрясений, серьезных жизненных трудностей.

Не совсем. Некорректно было бы заявить, как делают некоторые self-help-гуру, что для ощущения счастья нужно всего лишь обрести внутреннюю гармонию. В конце концов, на счастье большое влияние оказывают вполне объективные факторы, такие как генетика, здоровье и физическое самочувствие, финансовое положение, прочные социальные связи, свобода распоряжаться своей жизнью и даже качество управления страной, в которой мы живем. Тем не менее бурное развитие позитивной психологии — науки о том, что способствует процветанию и психологической устойчивости людей, — в последние четверть века произвело на свет большое количество исследований, которые убедительно доказывают простую мысль: счастье — это навык, а не пункт назначения.

Мы можем регулировать, как те или иные обстоятельства влияют на нас, с помощью мышления: избавиться от перфекционизма и ожидания, что для счастья все должно быть идеально, перестать спорить с реальностью, принять и позволить себе проживать негативные эмоции, при этом освоив навыки диспутирования собственных негативных мыслей, больше жить в настоящем моменте и ценить то, что у нас уже есть. Наша картина мира и наши действия зависят от мышления, и навык счастья (а точнее, набор навыков) — это способность управлять тем, через какую призму мы воспринимаем реальность. Его можно развивать, как любой другой soft skill.

И если в периоды жизненных трудностей быть счастливым кажется невозможным и даже не всегда уместным, то навыки поддерживать себя в нормальном состоянии (wellbeing management), а именно умение замечать положительные моменты, проживать их даже посреди хаоса и относиться к будущему с оптимизмом, пригодятся каждому из нас.

Чтобы успешно осваивать стратегии для обучения счастью, нам необходимо сначала перевести его из неуловимой абстракции в нечто понятное и управляемое. В конце концов, просто стремление изо всех сил стать счастливым без понимания того, что именно нужно делать, может иметь ровно обратный эффект. Здесь нам на помощь приходят модели счастья, которые помогают разложить его на составляющие и более эффективно управлять каждой из них. Самая известная — модель PERMA Мартина Селигмана, который считается отцом-основателем современной позитивной психологии как отдельного направления исследований в психологической науке.

Согласно этой модели, наше счастье складывается из следующих компонентов.

Это любовь, радость, благодарность, умиротворение, интерес, надежда, гордость, умиление, вдохновение, восхищение. Мы можем научиться культивировать в себе больше положительных эмоций как с помощью сознательных практик (например, дневника благодарности или медитации), так и через работу со своим мышлением (смакование позитивных событий, оспаривание негативных мыслей) и просто планирование времени на активности, которые обычно приносят нам эти эмоции, — занятия хобби, прогулку на природе, вечер в ресторане с близким человеком, уход за собой. Позитивные эмоции — это то, что ассоциируется со счастьем в первую очередь, но для глубокой удовлетворенности жизнью одного удовольствия недостаточно.

Вовлеченность — это состояние, когда наше занятие настолько увлекает нас, что мы в процессе его выполнения долго находимся в настоящем моменте, не обращая внимания на другие мысли. Мы заняты делом, которое требует от нас максимального применения навыков и талантов и которое представляется нам важным и ценным. Это состояние также называют «состоянием потока» (англ. flow). Мы переживаем поток, когда занимаемся интересной работой, которая требует от нас полной концентрации, когда несемся со склона на сноуборде или высаживаем цветы на участке. Заниматься делами, которые способствуют состоянию потока (или научиться адаптировать повседневные активности, чтобы они стали более увлекательными), — проверенный способ сделать свою жизнь лучше. Равно как и чаще использовать в обычной жизни свои сильные стороны.

Если бы ученых попросили назвать один самый важный фактор счастья, я думаю, они были бы единодушны. Именно качество отношений с другими людьми в наибольшей степени определяет то, насколько счастливыми мы себя чувствуем. И при этом именно отношения мы часто приносим в жертву, например, достижению карьерных целей. С точки зрения счастья это плохая стратегия — напротив, стоит приоритизировать отношения (причем не только в семье!), регулярно уделять им время и защищать это время от посягательств со стороны работы и других сфер жизни. Даже мимолетные знакомства, беседы с малознакомыми людьми и просто приветливая улыбка могут способствовать ощущению счастья.

Ощущение смысла и понятной цели нашего существования можно обрести через принадлежность и служение какой-то большой идее. В обществе существуют институты, которые помогают людям ощущать смысл жизни, такие как религия, семья, работа, участие в жизни сообществ и решении социальных проблем. Однако следует различать понятие «смысл жизни» и просто наличие смысла в жизни. Первое может поставить в тупик и обречь на бесплодные поиски, в то время как увидеть и осознать смысл можно для любого своего действия. Достаточно просто иногда задавать себе вопросы: «Для чего я это делаю? Какой большой цели это служит? Какие мои ценности отражает?» Тогда даже уборка или рутинные занятия могут обрести смысл.

Согласно теории Мартина Селигмана, удовлетворенность от достигнутых результатов, когда мы ставим цели и достигаем их, осваиваем навык или заканчиваем то, что начали, способствует нашему процветанию. Благодаря достижениям мы чувствуем, что успешны, самостоятельны, полезны не только для себя, но и для других. При этом достижения не обязательно всегда должны быть крупными — важно уметь отмечать маленькие победы даже в разрезе одного дня. Подводить итоги, отмечать то, что получилось, и не быть чрезмерно требовательными к себе положительно сказывается на нашем благополучии.

Таким образом, счастье — это не иллюзорная цель, которой достигают единицы. С помощью направленных действий можно впустить в свою жизнь больше положительных эмоций, чаще испытывать состояние потока, черпать радость в отношениях с другими людьми, переосмыслить свою жизнь, начать замечать и присваивать свои достижения. Научиться быть счастливее — полно проживать позитивные моменты жизни и поддерживать себя в трудные периоды — вполне возможно. Более того, это стоит сделать каждому из нас, потому что быть счастливым не только приятно, но и полезно! Счастливые люди, по статистике, успешнее в работе, в отношениях с друзьями; их доходы выше, а браки устойчивее. Это лучшие граждане, так как они работают эффективнее, чаще голосуют на выборах, занимаются волонтерской работой и дают деньги на благотворительность. А также счастливые люди делают счастливее других людей, даже через три рукопожатия!

Нет. Когда мы повторяем «счастливые» привычки и тренируем мировоззрение, мы не просто притворяемся счастливыми, мы учим свой мозг мыслить по-новому, и эти навыки закрепляются в нас благодаря нейропластичности. С помощью «искусственных» практик вроде дневника благодарности мы простраиваем новые нейронные пути. Это учит нас искать в окружающем мире больше поводов ценить то, что у нас уже есть. Мы учимся не принимать за чистую монету свои негативные мысли и обесценивающие комментарии, а подходить к ним критически и получать в результате более справедливую картину реальности. Все эти постепенные перемены, тонкие навыки, которые мы оттачиваем, привносят в нашу жизнь больше радости, смысла, удовлетворения.