Счастье — это навык. Как научиться быть счастливее каждый день?

Мы часто воспринимаем счастье как цель, которую нужно достичь. Преодолеть препятствия, приобрести определенные атрибуты — карьеру, семью, дом, — чтобы в конце пути прийти в вожделенный пункт назначения, чудесное место, где все в жизни хорошо. Писательница Мария Долганова, автор книги «‎Обычный вторник: как полюбить будни и находить радость в каждом дне» (издательство «Альпина Паблишер»), рассказывает, почему такой подход не работает и как быть счастливым каждый день.
Счастье — это навык. Как научиться быть счастливее каждый день?
Bettman/Getty Images
Содержание статьи

Многие люди представляют счастье как награду и именно поэтому относятся к разговорам о счастье с некоторой долей скепсиса. Всю жизнь счастье ускользало от них, всю жизнь действия, направленные на то, чтобы стать счастливее, открывали перед ними новые заботы и проблемы. По мере приближения к счастью оно отдалялось от них, как линия горизонта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мария Долганова
Соцсети

Такое видение счастья ставит его в зависимость от внешних обстоятельств и делает чрезвычайно уязвимым: если ты либо счастлив, либо нет, единица или ноль, то любой даже самый малый фактор может разрушить эту хрупкую конструкцию в одночасье. Не говоря уже о том, чтобы быть счастливым посреди перемен, потрясений, серьезных жизненных трудностей.

Счастье — внутри?

Не совсем. Некорректно было бы заявить, как делают некоторые self-help-гуру, что для ощущения счастья нужно всего лишь обрести внутреннюю гармонию. В конце концов, на счастье большое влияние оказывают вполне объективные факторы, такие как генетика, здоровье и физическое самочувствие, финансовое положение, прочные социальные связи, свобода распоряжаться своей жизнью и даже качество управления страной, в которой мы живем. Тем не менее бурное развитие позитивной психологии — науки о том, что способствует процветанию и психологической устойчивости людей, — в последние четверть века произвело на свет большое количество исследований, которые убедительно доказывают простую мысль: счастье — это навык, а не пункт назначения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы можем регулировать, как те или иные обстоятельства влияют на нас, с помощью мышления: избавиться от перфекционизма и ожидания, что для счастья все должно быть идеально, перестать спорить с реальностью, принять и позволить себе проживать негативные эмоции, при этом освоив навыки диспутирования собственных негативных мыслей, больше жить в настоящем моменте и ценить то, что у нас уже есть. Наша картина мира и наши действия зависят от мышления, и навык счастья (а точнее, набор навыков) — это способность управлять тем, через какую призму мы воспринимаем реальность. Его можно развивать, как любой другой soft skill.

Быть счастливее

Состояние идеального равновесия, когда все хорошо во всех сферах жизни, поймать сложно, а еще сложнее достаточно долго его удерживать. В конце концов, мы живем в мире, в котором серьезные перемены в жизни, выбивающие из привычной колеи и требующие адаптации, наступают, согласно исследованиям популярного писателя и журналиста Брюса Фейлера, каждые 12–18 месяцев . Но каждому из нас по силам стать ощутимо счастливее. Так, известная исследовательница в области позитивной психологии Соня Любомирски считает, что примерно 40% нашего счастья — это результат наших же действий иобраза мыслей . А это значит, что каждый из нас может освоить навыки, способствующие счастью, точно так же, как научиться тайм-менеджменту.

И если в периоды жизненных трудностей быть счастливым кажется невозможным и даже не всегда уместным, то навыки поддерживать себя в нормальном состоянии (wellbeing management), а именно умение замечать положительные моменты, проживать их даже посреди хаоса и относиться к будущему с оптимизмом, пригодятся каждому из нас.

Разгадать счастье

Чтобы успешно осваивать стратегии для обучения счастью, нам необходимо сначала перевести его из неуловимой абстракции в нечто понятное и управляемое. В конце концов, просто стремление изо всех сил стать счастливым без понимания того, что именно нужно делать, может иметь ровно обратный эффект. Здесь нам на помощь приходят модели счастья, которые помогают разложить его на составляющие и более эффективно управлять каждой из них. Самая известная — модель PERMA Мартина Селигмана, который считается отцом-основателем современной позитивной психологии как отдельного направления исследований в психологической науке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согласно этой модели, наше счастье складывается из следующих компонентов.

  • Позитивные эмоции (P — positive emotions)

Это любовь, радость, благодарность, умиротворение, интерес, надежда, гордость, умиление, вдохновение, восхищение. Мы можем научиться культивировать в себе больше положительных эмоций как с помощью сознательных практик (например, дневника благодарности или медитации), так и через работу со своим мышлением (смакование позитивных событий, оспаривание негативных мыслей) и просто планирование времени на активности, которые обычно приносят нам эти эмоции, — занятия хобби, прогулку на природе, вечер в ресторане с близким человеком, уход за собой. Позитивные эмоции — это то, что ассоциируется со счастьем в первую очередь, но для глубокой удовлетворенности жизнью одного удовольствия недостаточно.

  • Вовлеченность (E — engagement)

Вовлеченность — это состояние, когда наше занятие настолько увлекает нас, что мы в процессе его выполнения долго находимся в настоящем моменте, не обращая внимания на другие мысли. Мы заняты делом, которое требует от нас максимального применения навыков и талантов и которое представляется нам важным и ценным. Это состояние также называют «состоянием потока» (англ. flow). Мы переживаем поток, когда занимаемся интересной работой, которая требует от нас полной концентрации, когда несемся со склона на сноуборде или высаживаем цветы на участке. Заниматься делами, которые способствуют состоянию потока (или научиться адаптировать повседневные активности, чтобы они стали более увлекательными), — проверенный способ сделать свою жизнь лучше. Равно как и чаще использовать в обычной жизни свои сильные стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Отношения (R — relationships)

Если бы ученых попросили назвать один самый важный фактор счастья, я думаю, они были бы единодушны. Именно качество отношений с другими людьми в наибольшей степени определяет то, насколько счастливыми мы себя чувствуем. И при этом именно отношения мы часто приносим в жертву, например, достижению карьерных целей. С точки зрения счастья это плохая стратегия — напротив, стоит приоритизировать отношения (причем не только в семье!), регулярно уделять им время и защищать это время от посягательств со стороны работы и других сфер жизни. Даже мимолетные знакомства, беседы с малознакомыми людьми и просто приветливая улыбка могут способствовать ощущению счастья.

  • Смысл (M — meaning)

Ощущение смысла и понятной цели нашего существования можно обрести через принадлежность и служение какой-то большой идее. В обществе существуют институты, которые помогают людям ощущать смысл жизни, такие как религия, семья, работа, участие в жизни сообществ и решении социальных проблем. Однако следует различать понятие «смысл жизни» и просто наличие смысла в жизни. Первое может поставить в тупик и обречь на бесплодные поиски, в то время как увидеть и осознать смысл можно для любого своего действия. Достаточно просто иногда задавать себе вопросы: «Для чего я это делаю? Какой большой цели это служит? Какие мои ценности отражает?» Тогда даже уборка или рутинные занятия могут обрести смысл.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Достижения (A — accomplishments)

Согласно теории Мартина Селигмана, удовлетворенность от достигнутых результатов, когда мы ставим цели и достигаем их, осваиваем навык или заканчиваем то, что начали, способствует нашему процветанию. Благодаря достижениям мы чувствуем, что успешны, самостоятельны, полезны не только для себя, но и для других. При этом достижения не обязательно всегда должны быть крупными — важно уметь отмечать маленькие победы даже в разрезе одного дня. Подводить итоги, отмечать то, что получилось, и не быть чрезмерно требовательными к себе положительно сказывается на нашем благополучии.

Зачем все это?

Таким образом, счастье — это не иллюзорная цель, которой достигают единицы. С помощью направленных действий можно впустить в свою жизнь больше положительных эмоций, чаще испытывать состояние потока, черпать радость в отношениях с другими людьми, переосмыслить свою жизнь, начать замечать и присваивать свои достижения. Научиться быть счастливее — полно проживать позитивные моменты жизни и поддерживать себя в трудные периоды — вполне возможно. Более того, это стоит сделать каждому из нас, потому что быть счастливым не только приятно, но и полезно! Счастливые люди, по статистике, успешнее в работе, в отношениях с друзьями; их доходы выше, а браки устойчивее. Это лучшие граждане, так как они работают эффективнее, чаще голосуют на выборах, занимаются волонтерской работой и дают деньги на благотворительность. А также счастливые люди делают счастливее других людей, даже через три рукопожатия!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но разве это не обман самого себя?

Нет. Когда мы повторяем «счастливые» привычки и тренируем мировоззрение, мы не просто притворяемся счастливыми, мы учим свой мозг мыслить по-новому, и эти навыки закрепляются в нас благодаря нейропластичности. С помощью «искусственных» практик вроде дневника благодарности мы простраиваем новые нейронные пути. Это учит нас искать в окружающем мире больше поводов ценить то, что у нас уже есть. Мы учимся не принимать за чистую монету свои негативные мысли и обесценивающие комментарии, а подходить к ним критически и получать в результате более справедливую картину реальности. Все эти постепенные перемены, тонкие навыки, которые мы оттачиваем, привносят в нашу жизнь больше радости, смысла, удовлетворения.