Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Один из главных компонентов хорошего сна — это регулярный суточный ритм. Все дело в том, что наш организм имеет встроенные биологические часы, которые влияют на циркадную систему и регулируют все физиологические процессы, включая сон.

Циркадная система представляет собой сеть определенных реакций и взаимодействия клеток в организме, которые влияют на большинство поведенческих и физиологических процессов. В ее состав входят периферические «часы», под контролем которых находятся циркадные ритмы в каждой клетке. А нарушения во взаимодействии между компонентами системы, например позднее бодрствование, могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.

Поэтому, чтобы помочь организму настроиться на режим и улучшить регулярность и качество сна, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет в дальнейшем поддерживать сон в более стабильном состоянии.

Грамотный распорядок важно соблюдать по отношению не только к суточному режиму, но и ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время — это поможет настроить внутренний часовой механизм (циркадные ритмы), улучшить качество сна, а также чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня. График должен включать не только часы сна, но и время на расслабление и комфортное погружение в сон.

Важно понимать, что количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и его возраста. Рекомендация врачей — от семи до восьми часов. Это та длительность ночного отдыха, которая необходима для поддержания оптимального физического и ментального здоровья. Но некоторым людям необходимо лишь шесть часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Кстати, спать долго тоже не лучшая идея: сон более восьми часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем.

Обеспечьте подходящие условия для спокойного сна. Регулируйте температуру в помещении и проветривайте комнату на ночь, выберите удобный анатомический матрас и подушки, минимизируйте шумы и свет. Также стоит обратить внимание на цветовую гамму самой спальни: предпочтение следует отдать спокойным и нежным оттенкам.

Кофеин и алкоголь могут негативно влиять на качество сна, затрудняя процесс засыпания. Постарайтесь исключить употребление кофеина и алкоголя за несколько часов до погружения в сон, чтобы ваш организм успел успокоиться.

Доказано, что регулярные физические нагрузки способствует здоровому и качественному сну. Однако стоит избегать интенсивных тренировок ближе к вечеру, так как они могут повысить уровень бодрствования. При повышенной нагрузке повышаются частота сердечных сокращений и температура тела, что провоцирует нервную систему. Лучше заниматься умеренной физической активностью (растяжка, йога, ходьба) в течение дня или рано вечером.

Как мы уже упомянули ранее, процесс предварительного расслабления и отхода ко сну не менее важен, чем сам сон. Помогите своему организму переключиться, регулярно выделяя время на релаксацию перед сном.

Употребление большого количества пищи перед сном может вызвать дискомфорт и затрудняет засыпание. Так происходит нарушение связи «кишечник — мозг», что вызывает более высокое потребление энергии в течение биологической ночи, когда в норме должны протекать нормальные циклы отдыха и голодания. А это, в свою очередь, приводит к усилению накопления жира. Организм, в то время когда ему нужно отдыхать, «работает», переваривая пищу. Постарайтесь избегать тяжелой и жирной еды, особенно ближе к концу дня. При необходимости легкая закуска или чашка горячего чая без кофеина могут помочь справиться с голодом перед сном.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, врачи рекомендуют избегать длительного дневного сна. Соблюдайте регулярный распорядок сна и бодрствования и, если необходимо, делайте днем короткие перерывы на сон в течение 20-30 минут. Это поспособствует повышению уровня энергии.

Блокируйте экраны своих электронных устройств — телефонов, планшетов, ноутбуков и компьютеров — за несколько часов до сна. Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, может снижать выработку гормона сна (мелатонина), затрудняя засыпание.

Современная медицина предлагает разнообразные подходы к лечению этих нарушений, включая фармакологические препараты, когнитивно-поведенческую терапию и другие методы.

Любые поведенческие терапии проводятся врачами-неврологами и включают различные техники, которые помогают пациентам установить здоровые отношения со сном и выработать определенные привычки, улучшающие качество сна. Например, часто используется техника когнитивной реструктуризации, которая помогает изменить негативные мысли и ожидания относительно сна.

Фармакологические препараты, в частности снотворные, могут быть назначены врачом для краткосрочного лечения бессонницы или других нарушений сна. Эти препараты помогают быстрее засыпать и улучшают общую продолжительность сна. Однако их длительное использование может привести к толерантности и зависимости, а в случае длительного бесконтрольного приема — снизить когнитивные функции человека. Поэтому такие препараты обычно рекомендуются только на короткий период. Вся медикаментозная терапия должна подбираться исключительно специалистом после необходимого обследования.

Главное, помните: настройка режима сна может потребовать времени и усилий, но это важный шаг к улучшению общего состояния здоровья. А значит, вывести свою индивидуальную формулу для хорошего и качественного сна однозначно стоит.

Если же проблемы и нарушения сна носят системный характер, необходимо обратиться к специалисту-сомнологу, который проведет тщательную диагностику, проанализирует результаты тестов на гормоны и назначит индивидуальную терапию.

Идеальный расклад — провести несколько ночей в специально оборудованном по принципу «капсула тишины» номере под наблюдением врача. Это даст исчерпывающий ответ на вопрос, в чем кроется причина нарушений: в проблемах со здоровьем либо во внешних условиях. Оба фактора поправимы. И это главное.