«Отрицательная калорийность»: миф или реальность?

В 2022 году было проведено исследование, которое подтвердило: ни один продукт не обладает способностью вызывать реальный минус в энергетическом балансе без дополнительных факторов (общее снижение калорийности рациона или повышение физической активности).

Теория о том, что какая-либо еда может уходить своими калориями «в минус», лишена объективных аргументов, так как любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, а перечисленные компоненты сами по себе являются источниками энергии. Однако, как известно, на переваривание тех или иных продуктов уходит энергия, и есть продукты, для усвоения которых этой самой энергии может уходить даже больше, чем они дают.

Чаще всего к этой категории относится пища с высоким содержанием клетчатки: на ее переваривание организм тратит куда больше времени, а значит, и энергетических запасов. Именно в таких случаях и может появиться тот самый «минус» в калориях — например, при переваривании сельдерея.

Помимо клетчатки, наибольших энергетических затрат требуют белки (до 30% от их калорийности), а что касается углеводов и жиров, то это меньше 5–10% и около 0–3% соответственно.

Причем даже в случае с сельдереем мы говорим о частичном, а не о полном «сжигании» калорий на переваривание.

Помимо сельдерея, к продуктам с условной «отрицательной калорийностью» относят:

При составлении рациона для снижения веса такие продукты рекомендуется сочетать с низкокалорийными источниками белка, — например, с вареным куриным или говяжьим мясом (особенно приготовленным методом су-вид), нежирной рыбой и морепродуктами. Это позволяет поддерживать баланс макро- и микронутриентов без излишней нагрузки по калориям.

Тем не менее стоит помнить, что реальный термический эффект пищи, то есть энергия, затрачиваемая на переваривание, варьируется в зависимости от состава блюда и обычно составляет всего 5–15% его общей калорийности. Это значит, что даже при потреблении большого количества овощей с высоким содержанием клетчатки «сжечь» все полученные калории за счет их переваривания невозможно.

Среди перечисленных суперфудов особенно выделяются огурцы, грейпфрут и сельдерей. Огурцы ценятся за свою универсальность: они доступны, привлекательны по цене, редко вызывают аллергию и могут употребляться практически без ограничений. При этом огурцы почти полностью состоят из воды, которая помогает выводить лишнюю жидкость из организма. Помимо воды, в их составе присутствуют бета-каротин, витамины A, B1, B2, C, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и другие минералы, а также клетчатка, способствующая улучшению микрофлоры кишечника.

Добавление в рацион грейпфрута, в свою очередь, также помогает справляться с задержкой жидкости и оказывает тонизирующее действие на сосуды.

Сельдерей особенно интересен с точки зрения калорийности: на 100 граммов этого овоща приходится всего 14 калорий, а затраты энергии на его переваривание, по оценкам, могут быть в два раза выше — около 28 калорий. Аналогичным образом действует и морковь: ее употребление «приносит» организму примерно 10 калорий, а на переваривание требуется около 12 калорий.

Известно, что увеличение доли водосодержащих и богатых клетчаткой продуктов в рационе снижает энергетическую плотность пищи, способствуя контролю веса без необходимости строгого подсчета калорий.

Кроме того, пищевые волокна положительно влияют на состав кишечной микробиоты, что помогает лучше регулировать аппетит и замедляет скорость всасывания сахаров в кровь, усиливая метаболические преимущества такого питания.

При правильном сочетании низкокалорийных или «отрицательно калорийных» продуктов с полноценными источниками белков, жиров и углеводов, а также при условии, что рацион соответствует суточной потребности в витаминах и микроэлементах, можно за короткий срок заметно снизить вес и нормализовать обмен веществ. Это особенно важно, поскольку именно нарушения метаболизма чаще всего приводят к набору лишнего веса и в перспективе могут стать причиной ожирения.

Дополнительную поддержку этому процессу оказывают функциональные добавки. Как показали результаты эксперимента японских ученых 2023 года, использование пробиотиков и инулина в сочетании с повышенным потреблением клетчатки усиливает эффекты похудения, помогает нормализовать обмен веществ и уменьшает отложение висцерального жира.