Недосып и тревожность: как сон влияет на психику и почему возникают панические атаки

Хронический стресс — один из ключевых факторов, запускающих тревожные состояния и нарушающих сон. Все дело в том, что тревога, страх, отчаяние и другие негативные эмоции активируют одни и те же зоны мозга, которые отвечают за регуляцию сна, — так называемые лимбические структуры. «На любой стресс мы реагируем эмоциями. Если стресс становится хроническим, эмоции закрепляются. Это может быть тревога, отчаяние, чувство паники, страха», — поясняет эксперт. Такие эмоциональные реакции фиксируются в определенных отделах мозга, и именно они начинают мешать выработке мелатонина, «гормона сна». В результате человек не может полноценно заснуть, а дефицит сна, в свою очередь, усиливает тревожность. Так формируется порочный круг: стресс — тревога — бессонница — новая волна тревоги и в некоторых случаях панические атаки.

Тревожные состояния вызывают не только эмоциональные, но и физиологические изменения. Одним из ключевых механизмов становится спазм сосудов, нарушающий кровоснабжение центральных структур головного мозга, что ведет к сбоям в выработке гормонов. Это может провоцировать не только бессонницу, но и более глубокие сбои — например, гипертиреоз, при котором щитовидная железа начинает продуцировать избыток гормонов.

Кроме того, тревожные люди часто прибегают к стимуляторам — кофеину, алкоголю и лекарствам, что еще больше расшатывает нервную систему. Иногда панические атаки могут быть следствием черепно-мозговых травм или дефицита железа: недополучая кислород, мозг «сигнализирует» состоянием гипоксии.

Панической атакой называют внезапное состояние интенсивного страха, которое перерастает в панику и сопровождается потерей контроля над эмоциями. То есть человек во время приступа убежден, что ситуация необратима, а страх смерти или потери рассудка становится доминирующим ощущением.

Симптомы панической атаки проявляются как в психике — страх смерти, чувство ужаса, паники и потеря контроля, так и на физиологическом уровне — учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, дрожь, нехватка воздуха, онемение конечностей, ощущение смены жара и холода. Эти состояния могут сопровождаться импульсивным поведением в виде бегства от ситуации, приема лекарств или вызова скорой помощи.

Биологическими факторами панических атак являются дисбаланс нейротрансмиттеров (серотонина, норадреналина, ГАМК) и избыточная выработка «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, которая ведет к усиленной возбудимости нервной системы и нарушению сна.

Специалисты выделяют несколько групп, наиболее подверженных проблемам с недосыпом и тревожными состояниями. В первую очередь, подростки и молодые люди до 25 лет, у которых в этот период активно развивается эндокринная система и происходит выброс большого количества половых гормонов (тестостерона, эстрогенов), что делает их психику более чувствительной и эмоционально лабильной.

Кроме того, в группе риска — люди, работающие в ночные смены: врачи, водители метро и транспорта, а также те, кто несет круглосуточные обязательства, например мамы с маленькими детьми или ухаживающие за больными родственниками. Профессионалы с высокой нагрузкой и нерегулярным режимом сна — юристы, медики, строители, бухгалтеры, работники торговли — тоже часто жалуются на хронический недосып.

При этом именно у таких людей часто развивается когнитивное возбуждение — навязчивые мысли о недостатке сна и его последствиях, которые создают замкнутый порочный круг бессонницы и тревоги. Эти мысли усиливают эмоциональное напряжение и активируют физиологические реакции, мешая расслаблению и засыпанию. В результате снижается выработка «гормона счастья» серотонина и одновременно растет уровень стрессовых гормонов, что усугубляет психоэмоциональное состояние и ухудшает качество сна.

Для нормализации сна и снижения тревожности важно действовать комплексно. Первый шаг — наладить режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Немаловажно создать комфортные условия для сна: убрать источники света и шума, поддерживать оптимальную температуру в спальне.

Отдельное внимание стоит уделить привычкам: ограничить кофеин и другие стимуляторы после 15-16 часов, добавить умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Перед сном полезны расслабляющие ритуалы — теплые ванны с магнием или бишофитом, массаж и дыхательные практики. При необходимости можно использовать мягкие натуральные средства, включая хелатную форму магния, которые помогают успокоить нервную систему и нормализовать выработку мелатонина.

Что еще можно сделать на практике

Такой комплексный подход помогает снизить уровень тревожности, улучшить качество сна и, как следствие, снизить риск панических атак.