В древние времена еще до появления столов и стульев люди могли только сидеть на коленях, стоять или лежать. В ходе эволюции человечество окружило себя различными предметами мебели, но за комфорт пришлось заплатить здоровьем. Сегодня малоподвижный образ жизни негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата человека.
Низкий поклон: как избежать боли в спине при сидячей работе
Малоподвижный образ жизни — беда современного общества. Большинству из нас приходится часами сидеть за компьютером в офисе или дома. Неудивительно, что многие рано или поздно сталкиваются с мучительной болью в спине. Как избежать ее появления или избавиться от неприятных ощущений, узнали у эксперта в области физической реабилитации и механики тела.
Photo by H. Armstrong Roberts/ClassicStock/Getty Images
Не оставляйте боль в спине без внимания. Чтобы справиться с ней при первых признаках, постарайтесь правильно организовать рабочее место, меняйте положение тела в течение дня, делайте зарядку, ходите пешком и проводите активно выходные. Если это не помогает, и проблема ухудшается, обязательно обратитесь к врачу за диагностикой и лечением.
Правильно организуйте рабочее место
Чтобы спина не болела, позаботьтесь об эргономике рабочего места. Отрегулируйте высоту стула, если это возможно. Убедитесь, что стопы стоят на полу, колени и локти согнуты под углом 90 градусов, спина прямая. Некоторые компании заказывают специальную эргономичную мебель, позволяющую регулировать высоту стола и стула. Это очень правильный подход. А если у вас удаленка и домашний офис, придется позаботиться о своем здоровье самостоятельно. Организуйте себе качественный стул и стол. Старайтесь не работать, полулежа в кровати или на диване.
Отдельные рекомендации касаются гаджетов и компьютерного монитора. Они должны быть строго на уровне глаз на расстоянии не менее 30 см. При работе нужно сидеть с ровной спиной, хотя первое время это кажется трудным. Не сдавайтесь: постепенно мышцы адаптируются, и положение станет для вас привычным.Чтобы не портить зрение, отрегулируйте угол падения света. Оптимально, если рабочий стол находится возле окна, но не параллельно ему, иначе экран будет бликовать. Источник тени должен быть с левой стороны, если что-то пишете или чертите.
Меняйте положение корпуса
К сожалению, многие люди часами сидят за компьютером в одной и той же позе, что приводит к скованности мышц, болезням опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов, ЦНС.Избежать этого поможет регулярная смена положения тела. В идеале нужно делать это каждые 10-15 минут. Просто наклоните корпус вперед, встаньте лишний раз, если нужно поговорить по телефону или передать документы коллеге, повернитесь к окну на несколько секунд, переложите документы на другой край стола. Даже эти простые движения создадут передышку для напряженных мышц.
Делайте небольшую зарядку каждый час
Поставьте на телефон напоминание, и ежечасно вставайте, чтобы выполнить несколько упражнений в течение 10 минут. Благодаря этому вы будете уделять физической активности почти полтора часа в день, что равноценно тренировке в спортзале.Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, вращения головой, корпусом, помашите руками. Даже самые элементарные упражнения активизируют кровоток, снимают мышечную усталость, улучшают самочувствие. К тому же физическая активность повышает уровень кислорода в крови, и мозг начинает работать лучше.
Если вы работаете в офисе и стесняетесь устраивать физкультминутку на глазах у коллег, найдите укромное место. Как правило, в компаниях предусмотрены зоны отдыха для сотрудников. В больших зданиях есть архитектурные ниши, в которых мало кто бывает. Летом можно выйти на улицу, если к офису примыкает закрытый двор или палисадник.
Сохраняйте хотя бы минимум физической активности
Понятно, что не у всех есть время, средства и силы регулярно ходить в спортзал или тренироваться. Для соблюдения санитарного минимума достаточно в течение 10-15 минут делать зарядку по утрам и 30-40-минут прогуливаться бодрым шагом после работы.
Заведите будильник и встаньте на 10 минут раньше, чтобы посвятить это время своему здоровью. Сразу после пробуждения можно сделать несколько упражнений из йоги, пилатеса или стандартной зарядки в лучших традициях советской утренней гимнастики. Выбирайте упражнения по своему вкусу. А после работы возьмите за правило устраивать пешие прогулки. Можно просто выйти из метро на пару остановок раньше и дойти до дома. Пока идете, почувствуйте, как тело снова становится гибким, в спине возникает легкость. В выходные тоже старайтесь не залеживаться на диване, а провести время активно и с пользой: сходите в бассейн, поиграйте с детьми на спортплощадке, прогуляйтесь в парке.
Если боль усиливается, обратитесь к врачу
Перечисленные методы хороши в качестве профилактики боли в спине. Когда проблема уже дает о себе знать, не пытайтесь подавить ее обезболивающими препаратами, а сразу обращайтесь к специалисту, который проведет инструментальное обследование и назначит адекватное лечение.Не оставляйте боль в спине без внимания, ведь усиливаясь и нарастая, она серьезно сказывается на качестве жизни.