Не щадя живота своего: что такое висцеральный жир и как от него избавиться
Что такое висцеральный жир?
Не весь жир в нашем организме одинаков. Обычно мы обращаем внимание на подкожный жир. Он мягкий, располагается между кожей и мышцами и обычно в первую очередь накапливается на животе, боках и бедрах. Его можно прощупать и на глаз оценить объемы.
Совсем другая история — абдоминальный, или висцеральный, жир (от лат. viscera — «внутренности»), который находится внутри брюшной полости, его нельзя увидеть или прощупать. «Такой жир организм накапливает по той же причине, что и подкожный, то есть из-за переедания и малоподвижного образа жизни, — объясняет Анжела Давидян, нутрициолог Life Med Center, специалист по интегративному питанию. — Однако вред организму такой жир наносит куда более серьезный».
«В норме около 10% от общего количества жира в организме должно приходиться на висцеральный жир, он обеспечивает фиксацию внутренних органов в брюшной полости, поэтому его полное отсутствие негативным образом отразится на организме, — уточняет Оксана Маркова, эксперт-методист сети фитнес-клубов XFIT. — Однако, если такого жира становится слишком много, серьезно повышается риск гормональных, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других болезней, а внешний вид приобретает характерные особенности — фигура "яблоко" или плотный большой живот».
«Висцеральный жир накапливается не только между органами брюшной полости, но и внутри них, — добавляет Наталья Валентиновна Смоликова, гастроэнтеролог-нутрициолог клиники остеопатии и классической медицины Osteo Poly Clinic. — Это может привести к жировой болезни печени, жировой инфильтрации поджелудочной железы и ожирению сердечной сумки».
В чем опасность висцерального жира?
Чем больше висцерального жира, тем сложнее органам работать. К тому же его можно сравнить с бомбой замедленного действия, которая может взорваться в любой момент и привести к самым разным проблемам со здоровьем.
«Избыток висцерального жира указывает на инсулинорезистентность — состояние, когда клетки не могут полностью переработать инсулин и сахар для превращения их в энергию, — объясняет Наталья Валентиновна Смоликова. — В результате повышается уровень инсулина в крови, который провоцирует образование фактора роста. Это вещество вызывает рост доброкачественных и злокачественных опухолей».
«Жировая ткань сама по себе выполняет функции эндокринного органа, который производит такие биологические активные вещества, как гормоны (лептин, резистин, половые гормоны, глюкокортикоиды, адипонектин), — говорит Анжела Давидян. — А при избыточном накоплении жира происходит сбой в работе гормонов, регулирующих аппетит, вес, настроение, работу головного мозга, и усиливается выработка провоспалительных цитокинов. В результате развивается системное воспаление и повышается риск развития многих сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также деменции».
«У мужчин висцеральный жир может приводить к эректильной дисфункции, невозможности полноценного полового акта и продления рода, так как возникает бесплодие, связанное с нарушением развития сперматозоидов (их количество и качество падает) и снижением уровня тестостерона, — уточняет Наталья Валентиновна Смоликова. — Кроме того, внутреннее ожирение ведет и к ожирению гортани. Возникает храп, который каждую ночь приводит к гипоксии мозга и, как следствие, к нарушению эффективной мыслительной деятельности. Это может отразиться и на профессиональной сфере, особенно если в работе важна свежая голова и скорость принятия решений».
Как оценить количество висцерального жира?
Наши эксперты посоветовали сразу несколько способов оценить риски висцерального ожирения. К слову, если вы от природы обладаете таким типом фигуры, как «яблоко», то есть по отношению к животу у вас довольно стройные бедра и ноги, предрасположенность к накоплению абдоминального жира у вас будет выше, чем у обладателей таких фигур, как «груша» или «песочные часы».
- Встаньте перед зеркалом, посмотрите на себя спереди и сбоку, оценив размер живота.
- Для наглядности можно измерить объем талии на уровне пупка. Критической считается цифра 80 см у женщин и 90 см у мужчин. Это не идеальный метод, ведь существуют разные типы фигур и пропорции тела.
- Вычислите индекс массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах нужно поделить на рост в метрах, взятый в квадрат. Можно просто ввести свои данные в специальное приложение. Цифра ИМТ больше 30 — очень тревожный сигнал.
- Определите абдоминантный индекс. Поделите объем талии на объем бедер. Для мужчин нормальным считается соотношение меньше 0,9, для женщин — меньше 0,8. Если у вас цифры зашкаливают, все указывает на висцеральное ожирение.
- Самый точный метод – это анализ состава тела, который проводится на специальном аппарате и позволяет определить в том числе количество висцерального жира. Такие аппараты есть в некоторых фитнес-клубах и клиниках.
Диета против висцерального жира
Все наши эксперты солидарны, что кратковременные диеты со строгими ограничениями в борьбе с таким типом жира результата не дадут. «В таких случаях организм часто переходит в режим запаса и количество висцерального жира может даже вырасти, — говорит Анжела Давидян. — Ключевым моментом будет полная модификация как питания, так и образа жизни в целом. Первое, с чего надо начать работу, — это составить полноценный сбалансированный рацион, исключить продукты промышленного производства, полуфабрикаты, фастфуд, рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, а также трансжиры. Важно соблюдать режим питания три-четыре раза в день без кусочничества и перекусов. Важно контролировать количество поступающих углеводов и отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой».
«Сделать повседневный рацион сбалансированным поможет "правило тарелки", — советует Наталья Валентиновна Смоликова. — Половину должны составлять овощи и зелень, заправленные оливковым маслом (то есть полезными жирами), четверть тарелки — белки, и еще четверть — медленные углеводы (крупы и бобовые). Соблюдайте питьевой режим из расчета 30 мл на 1 кг веса. Также лучше минимизировать количество алкоголя или вообще отказаться от него».
Какие тренировки помогут справиться с висцеральным жиром?
Чтобы решить проблему висцерального жира, нужно пересмотреть не только питание, но и образ жизни в целом. И самое важное — повысить уровень физической активности.
«Разовые, нерегулярные тренировки, даже если они высокоинтенсивные, не помогут, — говорит Оксана Маркова. — Речь идет о повышении ежедневной активности. Если вы каждый день будете создавать дефицит калорий, то переведете метаболизм на новые рельсы. Шикарно подойдут такие занятия, как езда на велосипеде, бег, лыжи, плавание, командные игры, функциональный тренинг с инструктором. Висцеральный жир боится активного стиля жизни. Следуйте этому правилу 21 день подряд, и мозг адаптируется к новым обстоятельствам. В итоге такая активность станет частью жизни и не будет восприниматься в штыки».
Что еще поможет?
Важно нормализовать сон и ложиться спать в 22:00–23:00. После этого времени происходит выработка гормонов, которые влияют на наш метаболизм. У людей, которые не высыпаются, вырабатывается много гормона лептина, который заставляет чувствовать голод и есть больше. Получается замкнутый круг.
Также накоплению этого типа жира способствует хронический стресс. Как и дефицит сна, он стимулирует повышенный выброс гормона кортизола. Чем его больше, тем выше риск висцерального ожирения. Конечно, полностью исключить стрессовые события из современной жизни нельзя, но важно научиться управлять своей реакцией на них. Тут у всех свой рецепт: кому-то помогают йога и медитация, кому-то — дыхательные практики или кружок макраме.
«В борьбе с висцеральным жиром поможет и остеопатия, — говорит Екатерина Ивановна Лелека, ведущий врач-остеопат клиники остеопатии и классической медицины Osteo Poly Clinic. — Наличие висцерального жира говорит о застое жидкостей в брюшной полости. В первую очередь остеопат должен нормализовать функцию грудобрюшной диафрагмы, воздействовать на работу печени и поджелудочной железы. Висцеральный массаж оптимизирует дренаж тканевой жидкости во всем организме и в области ЖКТ в частности. Мобилизация кишечника улучшит подвижность органов и, как следствие, метаболизм. Все это поможет нормализовать функцию пищеварения и снизить количество висцерального жира. Улучшить результат поможет изменение режима питания и физическая активность».
Можно ли удалить висцеральный жир хирургически?
«Так как висцеральный жир накапливается вокруг жизненно важных органов, удалить его хирургически трудно. Этим занимаются общие хирурги по показаниям, пластические хирурги этим не занимаются, — говорит Отари Гогиберидзе, пластический хирург, главный врач клиники "Время красоты". — Поверхностный жир на животе мы можем убрать с помощью липосакции или абдоминопластики. Первую операцию проводят, если нет избытка кожи, которая не сократится и будет висеть. Во втором случае вместе с жиром убирают и часть кожи». Но на объем висцерального жира все это никак не повлияет. Чтобы работать с ним, важно изменить образ жизни.